20 petites habitudes à adopter à la retraite pour ne pas être fatigué toute la journée

Une heure de réveil régulière aide votre corps à comprendre quand la journée est censée commencer. Même s’il n’y a rien de mal à faire la grasse matinée le week-end, se lever à peu près à la même heure presque tous les jours peut vous aider à vous sentir moins apathique le matin. Essayez également de choisir une heure réaliste, comme 7 h 30 ou 8 h, et respectez-la autant que possible, même les jours de farniente.

La lumière du matin indique à votre cerveau qu’il est temps de se réveiller. Avant de prendre la télécommande de la télévision ou votre téléphone, ouvrez les rideaux ou sortez sur le perron pendant quelques minutes. Faites le plein de vitamine D dès le réveil ; cette exposition peut aider votre cycle veille-sommeil à rester plus régulier.

Le café donne peut-être l’impression de marquer le véritable début de la journée, mais votre corps a tout d’abord besoin d’eau. Un verre d’eau avant votre première tasse peut aider à soulager la bouche sèche, une légère déshydratation et cette sensation de brouillard mental que certaines personnes ressentent au réveil. Faites-vous plaisir et gardez un verre près de votre lit si vous avez tendance à oublier.

Ce n’est pas le moment de lésiner sur ce dont votre corps a besoin, surtout au petit-déjeuner ! En ajoutant des protéines, comme des œufs, du yaourt grec, du fromage blanc, du beurre de cacahuète ou des tranches de dinde, vous tiendrez plus longtemps le coup le matin. Votre corps apprécie un repas plus copieux.

Personne ne vous demande de courir un marathon, mais bouger un peu est plus bénéfique que vous ne le pensez. Une petite promenade après le petit-déjeuner peut réveiller vos articulations, stimuler votre circulation sanguine et vous remonter le moral sans vous épuiser. Même dix minutes autour du pâté de maisons peuvent vous aider à aborder le reste de la matinée avec plus de sérénité. 

Que cela vous plaise ou non, à la retraite, les jours peuvent se confondre, ce qui n’est pas idéal lorsqu’il s’agit de prendre des médicaments. Utilisez un pilulier, un rappel sur votre téléphone ou une liste de contrôle écrite pour ne pas avoir à vous demander si vous avez déjà pris vos médicaments. 

Maintenant que vous êtes à la retraite, il n’y a aucune raison de concentrer les courses, les rendez-vous, les démarches bancaires et les visites à la pharmacie en une seule journée. Répartissez vos courses sur toute la semaine afin de laisser à votre énergie le temps de se régénérer. Il n’y a aucune honte à faire ses courses le mardi, à aller chercher ses médicaments le jeudi et à s’attaquer aux tâches plus lourdes un autre matin.

La plupart des gens n’ont pas le même niveau d’énergie tout au long de la journée, surtout lorsque la retraite bouleverse leurs habitudes. C’est tout à fait normal, mais c’est aussi pour cette raison qu’il faut s’adapter. Si vous devez nettoyer la salle de bains, mettre de l’ordre dans vos papiers ou appeler votre compagnie d’assurance, essayez de le faire avant le déjeuner. Remettre les tâches fastidieuses à la fin de l’après-midi ne fait que les rendre deux fois plus pénibles.

Croyez-le ou non, attendre trop longtemps avant de manger accentue encore davantage la fatigue. Un déjeuner équilibré, composé de légumes, de protéines et de glucides à assimilation lente (comme une soupe aux haricots ou du poulet accompagné de riz complet), peut vous aider à rester plus en forme l’après-midi. 

Hé, s’il y a bien quelqu’un qui mérite une sieste, c’est toi ! Le problème, c’est que même si une sieste peut être bénéfique, une longue sieste à 16 h ne fera généralement que réduire ton sommeil nocturne. Si tu as besoin de te ressourcer, essaie de faire une sieste de 20 à 30 minutes plus tôt dans l’après-midi ; en programmant un réveil, tu éviteras qu’une petite pause ne se transforme en un sommeil profond de deux heures qui te désorientera.

Le manque d’énergie n’est pas toujours uniquement physique : la solitude et l’ennui peuvent eux aussi alourdir le quotidien. Ces problèmes surgissent souvent à la retraite ; c’est pourquoi un café hebdomadaire avec un ami, un groupe à la bibliothèque ou un bref coup de fil à la famille peuvent égayer votre quotidien. Pas besoin d’un agenda surchargé, mais un peu de contact social fait du bien.

La perte musculaire peut rendre les tâches quotidiennes plus fatigantes au fil des années. Même s’il n’est pas nécessaire de soulever des poids tous les soirs, des exercices simples comme se lever d’une chaise, faire des pompes contre un mur, des tirages avec une bande de résistance ou des flexions légères avec des haltères permettent de maintenir votre énergie au quotidien. Veillez simplement à commencer en douceur et demandez conseil à un professionnel si vous n’êtes pas sûr de ce qui est sans danger pour vous.

Une fois à la retraite, vous aurez sans doute du mal à vous endormir si vos soirées sont rythmées par le bruit, les écrans et des tâches ménagères inachevées. Optez pour une routine apaisante, comme faire la vaisselle ou lire un chapitre. En effectuant chaque soir les mêmes gestes, vous donnerez à l’heure du coucher un caractère moins aléatoire.

Ce café agréable pris l’après-midi peut devenir un problème lorsque vous êtes bien réveillé à minuit. Chacun réagit différemment à la caféine, mais avec l’âge, boire cette deuxième tasse de café trop tard ne fera que vous nuire ; essayez donc de prendre votre dernière tasse en fin de matinée ou en début d’après-midi, surtout si votre sommeil est devenu plus léger avec l’âge.

Un dîner copieux et abondant, c’est génial à engloutir… mais pas terrible pour votre organisme. C’est pourquoi des portions plus petites, composées d’aliments comme le saumon, les légumes rôtis ou le poulet, restent satisfaisantes sans vous alourdir. N’oubliez pas : vous pouvez toujours savourer vos plats préférés, mais le moment où vous les consommez et la taille des portions ont leur importance.

Les journées de retraite peuvent parfois s’avérer étonnamment chargées, surtout lorsque les rendez-vous et les services rendus à la famille s’accumulent. Une pause de dix minutes dans un fauteuil confortable permet à votre corps de se ressourcer. C’est généralement plus efficace si vous en profitez avant de vous sentir complètement épuisé.

Nous savons que les personnes âgées ont du mal à supporter le froid, mais la qualité du sommeil peut en pâtir lorsque la chambre est trop chaude. Essayez de baisser légèrement la température et d’utiliser des rideaux occultants si la lumière extérieure vous dérange. Une chambre à coucher plus confortable vous aidera à vous réveiller en vous sentant moins fatigué(e).

La fatigue matinale s’accentue lorsque la journée commence par une succession de petites décisions à prendre. Il n’y a aucune honte à rendre service à votre futur vous ! Préparez vos chaussures de marche, vos ingrédients ou notez vos tâches avant d’aller vous coucher. Vous commencerez ainsi la journée avec moins de tracas et plus d’élan.

L’une des choses les plus importantes à retenir est que toutes les formes de fatigue ne peuvent pas être résolues simplement en adoptant de meilleures habitudes : il est utile d’y prêter attention. Notez les moments où vous vous sentez le plus fatigué. Tenez un journal dans lequel vous noterez ce que vous avez mangé, comment vous avez dormi, et si des douleurs ou la prise de médicaments pourraient être en cause. Si cette fatigue est récente ou constante, il vaut mieux en parler à un professionnel.

Curieusement, trop de structure peut donner une impression de rigidité. Trop peu peut vous faire errer sans but dans la maison. Pas de panique ! Commencez par instaurer un rythme souple avec une routine matinale, une tâche utile et une heure de coucher régulière. Même si la retraite devrait être synonyme de plus de liberté que la vie active, l’énergie apprécie tout de même d’avoir un programme.