20 changements à apporter à vos habitudes de sommeil après 50 ans

Par un cruel coup du sort, passé 50 ans, votre horloge biologique peut devenir plus sensible aux perturbations. Cela signifie que faire la grasse matinée pendant trois heures le dimanche peut rendre la nuit du lundi plus difficile que prévu ! Une heure de réveil régulière, même après une mauvaise nuit, aide votre corps à savoir quand être alerte et quand se détendre. 

Vous étiez peut-être un oiseau de nuit quand vous étiez plus jeune, mais il est temps de profiter du lever du soleil. La lumière du matin devient de plus en plus bénéfique à mesure que votre rythme de sommeil évolue avec l’âge, surtout si vous vous réveillez trop tôt ou si vous vous sentez somnolent juste après le dîner. Faites-vous du bien : ouvrez les stores pendant le petit-déjeuner, buvez votre café près d’une fenêtre ensoleillée ou allez faire une promenade de 10 minutes avant de consulter votre téléphone. 

Nous savons que cela peut sembler un cauchemar, mais la caféine peut en réalité avoir un effet plus intense après 50 ans ; le sommeil devient souvent plus léger et plus facilement perturbé. Au lieu de boire un café à 15 h, prenez votre dernière boisson caféinée en fin de matinée ou en début d’après-midi, puis optez pour de l’eau le reste de la journée. 

Les ronflements bruyants, les halètements, les maux de tête matinaux et la somnolence diurne ne doivent pas être considérés comme des signes normaux du vieillissement. Le plus souvent, ces symptômes peuvent être des signes d’apnée du sommeil, une affection qui devient plus fréquente avec l’âge. Si votre partenaire vous signale que vous présentez l’un de ces symptômes, demandez à votre médecin de vous prescrire une étude du sommeil.

C’est parfois un peu gênant à admettre, mais il n’y a aucune honte à reconnaître que les passages aux toilettes se font plus fréquents avec l’âge. Cependant, le plus grand risque est de tomber quand on est à moitié endormi. Pour votre sécurité, installez des veilleuses à détecteur de mouvement dans le couloir, retirez les tapis qui ne sont pas fixés, gardez des pantoufles à côté du lit et évitez de laisser des obstacles sur votre chemin.

En parlant de mictions nocturnes, boire la majeure partie de vos liquides tard dans la soirée peut transformer votre sommeil en une succession de passages aux toilettes. Essayez de vous hydrater de manière plus régulière du matin jusqu’au dîner, puis limitez les boissons avant de vous coucher, sauf indication contraire de votre médecin. Plus vous ferez d’efforts pour dormir d’une traite toute la nuit, mieux ce sera.

De nombreuses personnes de plus de 50 ans prennent des médicaments susceptibles d’influencer les horaires de sommeil, les mictions nocturnes, les rêves intenses, les mouvements des jambes ou l’état de vigilance. Il est important de fournir la liste complète de ces médicaments à votre médecin afin d’élaborer un plan de traitement adapté. N’arrêtez aucun traitement de votre propre chef, mais demandez à votre médecin si le fait de prendre un médicament le matin plutôt que le soir pourrait vous aider.

Une sieste peut être bénéfique après une nuit difficile, mais les longues siestes en fin de journée ne font que priver de sommeil la nuit à venir. Cela peut sembler contre-intuitif, mais il est préférable de limiter les siestes à environ 20 ou 30 minutes et de les faire avant le milieu de l’après-midi. En revanche, si vous avez besoin de siestes de deux heures pour fonctionner, c’est le signe qu’il faut chercher à identifier un problème sous-jacent plutôt que de simplement accepter la fatigue.

Il fut un temps où l’on pouvait considérer la douleur comme un problème sans gravité qui finirait par se résoudre tout seul — ce n’est plus le cas aujourd’hui. L’arthrite, les maux de dos, les douleurs aux épaules et la neuropathie peuvent perturber votre sommeil, même si vous passez techniquement huit heures au lit. Discutez avec votre professionnel de santé du moment le plus approprié pour traiter la douleur, en particulier si celle-ci vous réveille régulièrement. 

L’alcool peut vous donner envie de dormir au début, mais ses effets ne se limitent pas à gâcher votre soirée. Il peut également perturber votre sommeil plus tard dans la nuit et aggraver le ronflement ou le reflux gastrique. Passé 50 ans, ce verre de vin bu à 21 h peut se traduire par un réveil à 2 h du matin, accompagné d’une bouche sèche et de pensées agitées. 

Le reflux devient un problème de sommeil de plus en plus important pour de nombreux adultes à mesure qu’ils vieillissent, en particulier après des repas copieux ou épicés. Cela signifie que dîner plus tôt et éviter les aliments susceptibles de déclencher des symptômes en fin de journée, tels que les fritures, le chocolat ou la sauce tomate, peut rendre la position allongée plus confortable. 

Il est fréquent d’avoir des frissons en vieillissant, mais une chambre plus fraîche peut en réalité s’avérer plus utile que vous ne le pensez. Si vous avez trop chaud au réveil, essayez de porter un pyjama respirant, d’utiliser des couvertures plus légères, un ventilateur ou des draps qui évacuent l’humidité. Mieux encore, cela n’a pas besoin d’affecter la vie de couple : les couples peuvent mieux dormir avec des couvertures séparées si l’un a froid et l’autre pas.

Les lumières vives tard dans la nuit peuvent empêcher votre cerveau de se préparer au sommeil. Même si vous vous êtes débarrassé de ce « démon » qu’est votre téléphone, cela ne signifie pas pour autant que d’autres sources de lumière n’auront pas d’effet sur vous. Après le dîner, privilégiez les lampes plutôt que l’éclairage général et évitez d’allumer la lumière vive de la salle de bains juste avant de vous coucher. 

Le lit est plus propice au sommeil lorsque votre cerveau ne l’associe pas à la télévision, aux e-mails professionnels ou au « doom scrolling ». Si vous restez éveillé pendant un certain temps, levez-vous et occupez-vous à une activité calme dans la pénombre, comme lire ou plier un petit tas de linge. Retournez vous coucher lorsque vous commencez à avoir sommeil, plutôt que de rester allongé pendant une heure à regarder l’horloge.

Des sensations désagréables, telles que des spasmes ou des coups de pied répétés, peuvent s’intensifier avec l’âge et, dans certains cas, ces symptômes peuvent être le signe d’un syndrome des jambes sans repos. Parlez-en à votre médecin si vous ressentez des fourmillements, des douleurs dans les jambes ou si vous ne parvenez pas à rester immobile la nuit, surtout si votre partenaire remarque que vous bougez fréquemment. En évitant de consulter un médecin, vous ne faites que priver votre partenaire et vous-même de sommeil. 

Une routine du coucher régulière prend toute son importance lorsque le sommeil ne vient plus naturellement. Veillez à ce qu’elle reste suffisamment simple pour être répétée sans difficulté, afin d’éviter tout risque d’échec ! Se laver le visage, se brosser les dents, prendre ses médicaments selon les prescriptions, faire cinq minutes d’étirements et lire pendant dix minutes sont autant d’actions qui peuvent aider votre corps à recevoir les mêmes signaux chaque soir.

L’activité physique reste tout aussi importante à mesure que l’on vieillit, alors ne la négligez pas. Une marche rapide le matin, des exercices de musculation légers, du tai-chi ou même une simple balade à vélo avant le dîner peuvent vous faire du bien sans pour autant repousser l’heure du coucher. Si vous souffrez de douleurs articulaires, vous pouvez également vous renseigner sur les activités à faible impact plutôt que de renoncer complètement à l’exercice physique.

Ce qu’il faut savoir à propos des somnifères, c’est qu’ils peuvent présenter davantage de risques après 50 ans, notamment une sensation de torpeur, des chutes et une confusion mentale. Ils peuvent même interagir avec d’autres médicaments. Ainsi, si votre insomnie dure depuis plusieurs semaines, renseignez-vous sur la thérapie cognitivo-comportementale contre l’insomnie plutôt que de vous contenter de prendre des comprimés.

Personne n’a envie de subir des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des sautes d’humeur ou des réveils précoces, mais c’est une réalité qui accompagne le vieillissement. La bonne nouvelle, c’est que certaines mesures pratiques peuvent aider, comme une literie en plusieurs couches et des vêtements de nuit respirants. Si les symptômes persistent toutefois, consultez un professionnel de santé.

Les troubles du sommeil après 50 ans ont souvent plusieurs causes ; se contenter de deviner ne fera donc que vous faire perdre du temps. Tenez un journal simple pendant deux semaines afin de l’examiner avec votre médecin. Des tendances claires, telles qu’une détérioration du sommeil après avoir bu du café tard dans la journée ou un nombre accru de réveils les jours où la douleur est intense, facilitent le choix de la prochaine étape à suivre.