10 habitudes nocturnes qui perturbent le sommeil après 40 ans et 10 alternatives plus saines

Un café après le dîner peut sembler être une façon inoffensive de terminer un repas, mais la caféine peut rester active dans votre organisme pendant plusieurs heures. Même si vous vous endormez normalement, cela peut nuire à la qualité de votre sommeil ou favoriser les réveils nocturnes.

L’alcool peut d’abord provoquer une sensation de somnolence, ce qui explique pourquoi certaines personnes considèrent à tort un dernier verre avant de se coucher comme un remède pour s’endormir. Cependant, à mesure que l’alcool est métabolisé, le sommeil devient souvent plus léger et plus fragmenté, en particulier pendant la seconde moitié de la nuit. Il peut également aggraver le ronflement et les troubles respiratoires chez les personnes qui y sont déjà sujettes.

Consulter les réseaux sociaux, les actualités ou ses e-mails maintient votre esprit en éveil alors qu’il devrait progressivement se calmer. La lumière émise par les écrans électroniques peut également perturber les signaux naturels qui contribuent à réguler votre cycle veille-sommeil. 

Les repas copieux pris peu avant le coucher peuvent vous donner une sensation de satiété excessive, vous causer une gêne ou provoquer des brûlures d’estomac. Les plats riches, gras ou épicés peuvent s’avérer particulièrement gênants pour les personnes souffrant d’indigestion nocturne. La digestion n’empêche pas de dormir, mais l’inconfort physique peut retarder l’endormissement et entraîner des réveils répétés tout au long de la nuit.

Des horaires de coucher qui changent sans cesse empêchent votre horloge biologique de trouver un rythme régulier. Se coucher beaucoup plus tard le week-end peut sembler être un bon moyen de récupérer, mais ces changements brusques d’horaires peuvent rendre la nuit du dimanche particulièrement pénible. 

Une série policière pleine de suspense, un documentaire bouleversant ou un journal télévisé animé peuvent continuer à occuper vos pensées longtemps après avoir éteint la télévision. Cette stimulation émotionnelle peut vous empêcher de vous détendre, surtout si le sujet vous inquiète ou vous frustre. Ce que vous regardez a autant d’importance que le temps que vous passez les yeux rivés sur l’écran.

Une activité physique régulière favorise généralement un meilleur sommeil, mais la pratique d’un exercice intense peu avant le coucher peut donner à certaines personnes une sensation de vigilance et d’énergie. Une séance d’entraînement intense peut faire augmenter temporairement votre fréquence cardiaque, votre température corporelle et votre niveau d’excitation. 

Il est important de s’hydrater, mais boire plusieurs verres d’eau ou de thé juste avant de se coucher augmente le risque de devoir se lever la nuit pour aller aux toilettes. Ces interruptions peuvent être particulièrement gênantes lorsqu’on a déjà du mal à se rendormir. 

Répondre à des messages ou terminer des tâches juste avant de se coucher ne laisse pas vraiment à votre cerveau le temps de sortir du mode « travail ». Vous risquez de continuer à repenser à des problèmes, à des échéances et à des conversations alors que vous essayez de vous endormir. Emporter un ordinateur portable dans votre chambre peut également vous inciter à associer cet espace à la productivité plutôt qu’au repos.

Une sieste en fin d’après-midi peut réduire le besoin naturel de sommeil qui s’accumule au cours de la journée et vous aider à vous endormir le soir. Ce qui commence par un bref repos peut se transformer en une sieste d’une heure ou plus, surtout si vous êtes confortablement installé dans votre canapé. Vous vous sentirez peut-être revigoré après, mais l’heure du coucher risque d’arriver avant que votre corps ne soit prêt à se rendormir.

En optant pour un café décaféiné, du lait chaud ou une boisson à base de plantes sans caféine, vous pouvez conserver ce rituel sans ajouter de stimulant supplémentaire. N’oubliez pas que certains thés, boissons au chocolat et produits décaféinés peuvent tout de même contenir de faibles quantités de caféine. Vérifier les étiquettes et observer vos propres réactions vous aidera à trouver une option qui convienne vraiment à vos soirées.

Remplacez votre dernier verre par une activité qui favorise la détente sans perturber les phases de sommeil qui suivront. Vous pouvez par exemple prendre une douche chaude, écouter de la musique douce ou consacrer quelques minutes à des exercices de respiration légers. 

Éteindre vos téléphones, tablettes, ordinateurs et téléviseurs au moins 30 minutes avant de vous coucher permet à votre esprit de se détendre. Rechargez votre téléphone en dehors de la chambre ou placez-le hors de portée si vous avez pris l’habitude de consulter votre téléphone tard le soir. 

Se coucher en ayant faim peut également perturber le sommeil ; il est donc parfois plus judicieux de prendre une petite collation plutôt que de sauter complètement le repas. Privilégiez les petites portions et optez pour des aliments faciles à digérer plutôt que de préparer un deuxième dîner. 

Essayez de vous coucher et de vous réveiller à peu près aux mêmes heures chaque jour, y compris le week-end. Cette régularité contribue à renforcer le rythme naturel de votre organisme en matière de sommeil et d’éveil. 

Une lecture légère, une musique apaisante ou une émission familière sans enjeu particulier peuvent s’avérer moins stimulantes que des contenus conçus pour créer du suspense ou susciter l’indignation. Réglez le volume à un niveau modéré et fixez clairement le moment où vous vous arrêterez, plutôt que de laisser les épisodes se succéder automatiquement. 

Dans la mesure du possible, prévoyez de pratiquer une activité physique intense le matin, l’après-midi ou en début de soirée, puis réservez les heures plus tardives à des mouvements doux. Des étirements, une séance de yoga douce ou une promenade tranquille peuvent vous aider à vous détendre sans provoquer le même niveau de stimulation. 

Buvez régulièrement tout au long de la matinée et de l’après-midi, plutôt que d’essayer de rattraper votre retard juste avant de vous coucher. Vous pouvez toujours boire de petites gorgées le soir lorsque vous avez soif, mais boire en grande quantité risque d’augmenter le nombre de vos passages aux toilettes. 

Choisissez un moment précis pour arrêter de travailler et notez toutes les tâches inachevées avant d’éteindre votre ordinateur. Noter les priorités du lendemain vous permettra d’avoir l’assurance que vous n’oublierez pas vos responsabilités importantes pendant la nuit. 

Lorsque vous avez vraiment besoin d’une sieste, essayez de la faire plus tôt dans l’après-midi plutôt que peu avant l’heure du coucher. Une sieste plus courte risque moins de réduire la somnolence dont vous aurez besoin plus tard dans la nuit.