20 aliments indispensables pour des os en meilleure santé après 50 ans

En fin de compte, vos parents avaient raison sur ce point. Un verre de lait apporte du calcium, des protéines, du phosphore et, lorsqu’il est enrichi, de la vitamine D. Et ce n’est pas tout : vous pouvez le consommer de multiples façons : en le buvant au cours d’un repas, en le versant sur des flocons d’avoine ou en l’incorporant dans un smoothie. Mieux encore, les variantes allégées en matières grasses et sans lactose offrent généralement les mêmes nutriments que le lait classique.

C’est un goût qui s’acquiert, mais le yaourt grec permet d’intégrer plus facilement du calcium et des protéines à votre alimentation quotidienne. Pour atténuer son goût acidulé, essayez de le garnir de fruits coupés en morceaux, de noix ou d’une petite cuillerée de miel, plutôt que d’acheter un yaourt bourré de sucre ajouté. Sa texture épaisse permet également de remplacer la crème fraîche dans les pommes de terre au four et les tacos ; vous pouvez donc laisser libre cours à votre créativité.

On sait ce que vous pensez, mais les arêtes de sardines ne sont pas aussi désagréables qu’elles en ont l’air ! Elles sont tendres et comestibles, et on les trouve souvent dans les conserves. Les sardines contiennent également des protéines et de la vitamine D, ce qui vous apporte, en une seule portion, plusieurs nutriments essentiels à la santé des os. 

Ne jetez pas non plus les petites arêtes que l’on trouve dans le saumon en conserve : elles sont elles aussi suffisamment tendres pour être mangées et contiennent également du calcium, un élément précieux ! Le saumon est également une source de protéines et de vitamine D, ce qui en fait un choix pratique lorsque l’on ne trouve pas toujours du poisson frais. 

Le kéfir est une boisson lactée fermentée qui apporte du calcium, des protéines, du phosphore et souvent de la vitamine D. Même s’il a un goût acidulé assez prononcé, ne le négligez pas : il se marie particulièrement bien avec les smoothies, les flocons d’avoine préparés la veille et les vinaigrettes maison. Essayez également de privilégier la version nature dans la mesure du possible ; les versions aromatisées contiennent en effet une quantité surprenante de sucre ajouté.

Un bol de fromage blanc ne plaît pas à tout le monde, mais tout comme le yaourt grec nature, on peut y ajouter des ingrédients pour lui donner plus de saveur. Vous devriez peut-être l’essayer vous aussi, car il est riche en protéines, en calcium et en phosphore. Accompagnez-le de baies au petit-déjeuner, étalez-le sur une tartine de pain complet ou mélangez-le avec des morceaux de concombre et des herbes aromatiques.

La truite arc-en-ciel vous apporte une grande quantité de vitamine D et des protéines de haute qualité dans un repas peu calorique et pas trop lourd. Elle est également riche en phosphore, un minéral qui, avec le calcium, joue un rôle essentiel dans la constitution du tissu osseux. C’est un dîner facile à préparer : il suffit de faire cuire un filet au four avec du citron et des herbes. Ce plat très bénéfique pour la santé ne demande donc pas beaucoup de travail.

Le chou frisé a mauvaise réputation, mais c’est en réalité l’un des aliments les plus bénéfiques pour la santé ! Outre le calcium, il apporte de la vitamine K, un nutriment qui participe au métabolisme osseux normal. Essayez de masser du chou frisé cru avec de l’huile d’olive et du jus de citron pour adoucir sa texture et le rendre plus agréable en bouche. Vous pouvez également incorporer des feuilles hachées dans des soupes, des œufs brouillés ou des pâtes.

Croyez-le ou non, une portion de feuilles de chou vert cuites apporte une quantité non négligeable de calcium et de vitamine K à votre assiette. Au lieu de les faire mijoter avec des quantités industrielles de viande salée, assaisonnez-les simplement avec des oignons, du paprika fumé ou un filet de vinaigre. Elles sont d’ailleurs suffisamment résistantes pour servir de wraps !

Les choux de Bruxelles sont riches en vitamine K et contiennent également un peu de vitamine C, deux nutriments dont l’organisme a besoin pour produire du collagène. Ce collagène contribue à former la structure sur laquelle se déposent les minéraux osseux. En bref, ces petits légumes sont bons pour la santé ! 

Les jaunes d’œufs contiennent déjà une petite quantité de vitamine D, mais l’œuf entier apporte des protéines complètes. C’est important après 50 ans : préserver sa masse musculaire peut améliorer l’équilibre et offrir un meilleur soutien aux os et aux articulations. Vous pouvez facilement préparer un repas rapide en faisant des œufs brouillés et en y ajoutant d’autres ingrédients enrichis.

Personne n’a dit que vous deviez complètement supprimer la viande rouge de votre alimentation (à moins, bien sûr, que ce ne soit votre médecin qui vous l’ait conseillé). Le bœuf maigre apporte des protéines, du zinc et du phosphore, ce qui lui confère une place utile dans une alimentation variée favorisant la santé osseuse. Le zinc intervient dans la formation osseuse et la réparation des tissus, tandis que les protéines aident à préserver la masse musculaire qui garantit votre mobilité. 

Les noix de cajou constituent une source pratique de magnésium, un petit minéral essentiel qui joue un rôle dans la structure osseuse et le métabolisme de la vitamine D. Elles apportent également des protéines, du zinc et du phosphore dans une petite portion facile à emporter. Vous pouvez facilement en déguster une petite poignée comme en-cas, ou mixer des noix de cajou non salées pour obtenir une sauce onctueuse accompagnant vos légumes.

Les graines de tournesol ne sont plus ce qu’elles étaient, mais vous devriez tout de même en acheter un sachet dès que vous en avez l’occasion. Elles apportent du magnésium, des protéines, du phosphore et des graisses insaturées bénéfiques pour la santé à vos repas et collations. Opter pour un paquet non salé vous aide également à limiter votre consommation de sodium, ce qui est particulièrement utile si vous surveillez votre tension artérielle.

Le tahini est fabriqué à partir de graines de sésame moulues, ce qui signifie qu’une portion vous apporte du calcium, du magnésium et des graisses saines. Sa texture onctueuse permet également de l’intégrer très facilement dans les repas lorsque les graines entières sont plus difficiles à mâcher. Vous pouvez par exemple mélanger du tahini avec du jus de citron, de l’ail et de l’eau pour créer une vinaigrette pour accompagner des légumes rôtis ou des salades.

Les lentilles favorisent un vieillissement en bonne santé grâce à leurs protéines végétales, leur teneur en magnésium, potassium, zinc et phosphore ; elles constituent donc un excellent choix pour les régimes alimentaires légers. Contrairement aux haricots secs, elles cuisent relativement vite et ne nécessitent généralement pas de trempage préalable. Vous pouvez ainsi utiliser des lentilles brunes ou vertes dans une soupe, ou faire mijoter des lentilles rouges dans un curry épais.

Qui a dit qu’un régime végétal ne permettait pas d’apporter à l’organisme les minéraux nécessaires à la santé osseuse ? Le tempeh fermenté est une excellente source de protéines végétales, mais aussi de magnésium et de phosphore ! Et surtout, sa texture ferme permet de le couper facilement en tranches, de l’assaisonner et de le faire rôtir pour agrémenter des sandwichs, des salades ou des bols de riz. 

Les pruneaux contiennent de la vitamine K, du potassium et divers composés végétaux, qui jouent tous un rôle potentiel dans le maintien de la santé osseuse. Naturellement sucrés, ils présentent notamment l’avantage de pouvoir remplacer des desserts moins nutritifs ou des barres énergétiques très sucrées.

On ne vous dit pas de dévorer d’un coup tout un morceau de parmesan, mais le fromage est une source concentrée de calcium et de protéines ! Les teneurs en sodium et en graisses saturées varient considérablement d’un type de fromage à l’autre, mais une portion modérée de mozzarella, de fromage suisse, de ricotta ou de cheddar peut agrémenter un repas sans le surcharger (ni votre tour de taille). 

Si vous êtes un peu gourmand, le skyr est un produit laitier fermenté de style islandais, réputé pour sa texture épaisse et sa forte teneur en protéines. Il apporte également du calcium, ce qui en fait un choix judicieux pour renforcer les os et entretenir la masse musculaire après 50 ans. Vous pouvez déguster une variété non sucrée accompagnée de fruits, ou vous laisser tenter par les barres de yaourt aromatisées pour un vrai régal.