10 glucides sains qui sont réellement bons pour la santé et 10 à éviter

L’avoine fait partie des meilleurs glucides sains ; elle est riche en fibres solubles, notamment en bêta-glucane, et offre de nombreuses possibilités en cuisine. Un bol de flocons d’avoine nature agrémenté de baies ou même de noix vous apporte une énergie durable sans avoir recours au sucre ajouté. Veillez simplement à privilégier les flocons d’avoine ou l’avoine concassée ; les sachets d’avoine instantanée aromatisée peuvent transformer un petit-déjeuner sain en dessert.

Les lentilles ne font peut-être pas l’unanimité, mais elles apportent en réalité des glucides complexes, des fibres et des protéines végétales dans un seul et même aliment ! Elles s’intègrent également très bien dans les soupes, les bols de céréales et les salades ; elles sont donc faciles à utiliser dans des repas complets, et pas seulement en accompagnement.

Les patates douces sont nourrissantes, naturellement sucrées et riches en nutriments tels que les fibres, le potassium et la vitamine A. En résumé, vous ne pouvez pas vous tromper en en consommant avec modération ! Mieux encore, en conservant la peau, vous augmentez votre apport en fibres ; il est donc préférable de les manger après les avoir bien lavées.

Les haricots, ces fruits magiques ! Les haricots noirs constituent un excellent choix en matière de glucides sains, car ils se digèrent plus lentement que de nombreux féculents raffinés et apportent également des protéines et des fibres. Ils s’intègrent facilement dans une multitude de plats. Si vous utilisez des haricots en conserve, les rincer permet de réduire leur teneur en sodium tout en profitant de leur côté pratique.

Le quinoa est un choix judicieux lorsque vous recherchez un aliment riche en glucides qui apporte également des protéines végétales. Malgré sa mauvaise réputation, il constitue en réalité une excellente base pour des bols agrémentés de légumes rôtis, de saumon, de tofu, de pois chiches ou d’avocat : il suffit de faire preuve de créativité. N’oubliez pas non plus de le rincer avant la cuisson ; cela permet d’éliminer son goût amer.

On a souvent tendance à penser que le pain est la seule source de glucides qui existe, mais les baies comptent parmi les meilleures sources de glucides d’origine fruitière ! Non seulement elles sont naturellement sucrées, mais elles sont également riches en fibres et en eau. Les myrtilles, les framboises, les fraises et les mûres se prêtent à de nombreuses préparations et constituent également d’excellentes collations.

Les pois chiches sont nourrissants, pratiques et faciles à utiliser aussi bien dans les repas rapides que dans les plats préparés. Vous pouvez les faire griller pour en faire un en-cas, les mixer pour préparer du houmous ou les ajouter à des salades et à des bols de céréales ; vous ne pouvez donc vraiment pas vous tromper en les intégrant à vos menus. Grâce à leur apport en fibres, en glucides et en protéines végétales, ils sont également plus rassasiants que d’autres accompagnements.

L’orge est une céréale complète riche en fibres qui peut contribuer à rendre les repas plus copieux ; n’hésitez donc pas à l’acheter lors de votre prochaine visite au supermarché. Mieux encore, l’orge décortiquée est moins transformée que l’orge perlée, même si cette dernière cuit plus rapidement et reste un meilleur choix que de nombreuses céréales raffinées.

C’est vrai : les baies ne sont pas les seuls fruits riches en glucides ! Les pommes constituent un choix simple et abordable, facile à associer à d’autres aliments riches en nutriments. Pour augmenter encore davantage votre apport en nutriments, consommer la peau vous apporte davantage de fibres, ce qui explique en partie pourquoi une pomme entière est un meilleur choix que le jus de pomme. 

Personne n’a dit que vous deviez renoncer complètement au pain (à moins, bien sûr, que ce ne soit votre médecin). Le pain complet peut tout à fait s’intégrer dans une alimentation saine lorsque le premier ingrédient indiqué est bien du blé complet ou une autre céréale complète. Méfiez-vous toutefois des mentions telles que « multigrain » ou « blé au miel », car elles ne signifient pas toujours que le pain est véritablement complet.

Bien que les glucides ne soient pas systématiquement mauvais, certains choix rendent beaucoup plus difficile de se sentir en forme. Une fois les bonnes options écartées, voici les glucides qu’il vaut mieux limiter si vous souhaitez que vos repas contribuent davantage à votre santé.

De nombreuses marques de céréales pour le petit-déjeuner en boîte semblent inoffensives, mais leurs emballages sont à eux seuls un véritable régal pour les yeux — sans parler de leur contenu. Certaines s’apparentent davantage à un dessert qu’à un repas équilibré du matin. Vous vous sentirez peut-être rassasié pendant un court instant, mais cette énergie éphémère s’estompe rapidement et vous poussera à grignoter à nouveau.

Si vous devez absolument manger du pain, le pain blanc est sans doute celui qu’il vaut mieux éviter. Il est fabriqué à partir de farine raffinée, ce qui signifie qu’une grande partie des fibres et des nutriments naturels du grain ont été éliminés. Si le pain fait partie de votre alimentation quotidienne, opter pour un véritable pain complet apporte généralement davantage de bienfaits à votre organisme.

Les sodas classiques contiennent du sucre sous forme liquide, ce qui fait qu’on peut facilement en boire de grandes quantités sans se sentir rassasié. Ce sucre ajouté apporte également une quantité considérable de glucides. En réduire la consommation peut être l’un des moyens les plus simples de diminuer ces deux éléments dans votre alimentation quotidienne.

Les bonbons constituent l’un des exemples les plus évidents de glucides qui apportent du goût sucré sans grande valeur nutritive. Tous nos bonbons préférés, comme les vers en gomme, les bonbons gélifiés, les rubans acidulés et les bonbons durs, ne contiennent pour l’essentiel que du sucre et des colorants. La bonne nouvelle, c’est que manger des bonbons de temps en temps n’est pas un problème ; en revanche, en en consommer quotidiennement revient à priver votre organisme d’aliments qui lui apportent réellement de l’énergie.

On sait tous ce que contiennent les viennoiseries industrielles : de la farine blanche, du sucre ajouté et des matières grasses. Les viennoiseries à passer au grille-pain, les brioches au miel, les petits gâteaux et les barres de petit-déjeuner glacées ne vous rassasient que rarement longtemps. Mieux vaut les réserver pour des occasions spéciales.

Les galettes de riz blanches peuvent sembler légères et saines, mais beaucoup sont en réalité fabriquées à partir de farine de riz raffinée et de sel. Cela signifie que même les produits en apparence sains, comme les galettes de riz nature et les snacks croustillants au riz, manquent de fibres et de protéines, qui contribuent à rendre les en-cas plus rassasiants. 

Même quand tout va bien, le café sucré n’est pas bon pour la santé. Pire encore, certaines boissons contiennent plus de sucre qu’on ne le pense, surtout lorsqu’elles sont agrémentées de sirops, de crème fouettée et de garnitures aromatisées. Vous n’êtes pas obligé d’y renoncer complètement, mais demander une boisson moins sucrée peut faire une grande différence.

Nous aimons les beignets autant que n’importe quel autre amateur de grignotage, mais nous savons aussi qu’ils sont préparés à base de farine raffinée et de sucre. Ils sont ensuite frits ou nappés d’un glaçage pour encore plus de gourmandise ! En manger un de temps en temps n’est pas la même chose que d’en faire une habitude régulière au petit-déjeuner, d’autant plus qu’ils ne contiennent pas beaucoup de fibres ni de protéines.

Ne vous laissez pas tromper par les yaourts sucrés : ils contiennent une quantité surprenante de sucre ajouté. Le yaourt nature accompagné de fruits frais est généralement un meilleur choix si vous souhaitez profiter de ses bienfaits sans l’apport supplémentaire en sucre. C’est également un bon moyen de vous assurer d’obtenir exactement la saveur et la quantité de nutriments que vous souhaitez !

Les gaufres surgelées peuvent être pratiques, mais beaucoup sont également préparées à base de farine raffinée. Cela signifie qu’elles deviennent beaucoup moins équilibrées une fois nappées de sirop. Une assiette de gaufres classiques pour grille-pain vous apporte beaucoup de glucides rapides sans suffisamment de protéines ni de fibres ; ainsi, si vous en mangez, les accompagner d’œufs ou de yaourt grec nature peut rendre ce repas moins déséquilibré.