10 astuces pour lutter contre les mauvaises habitudes en matière d’en-cas et 10 en-cas sains à déguster

On ne prend jamais de bonnes décisions en matière de collations quand on a très faim. C’est pourquoi il peut être très bénéfique de planifier vos collations avant que la faim ne prenne le dessus et ne décide à votre place. Il suffit de prévoir une ou deux collations à l’avance pour avoir le choix, mais aussi pour mieux structurer votre alimentation.

Vous n’êtes pas obligé de renoncer à toutes vos gourmandises préférées, même si elles ne sont pas très saines, mais vous pouvez prendre certaines mesures pour éviter de les grignoter sans arrêt. Il vaut mieux ranger ces en-cas dans un placard, un bac de garde-manger ou tout autre endroit où il faut faire un petit effort supplémentaire pour les atteindre.

Les en-cas composés principalement de sucre ou de glucides raffinés ont peut-être bon goût, mais ils ne vous rassasient certainement pas très longtemps. Ce sont les protéines et les fibres qui peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié après un en-cas, ce qui peut réduire l’envie de se resservir sans cesse.

Parfois, on grignote non pas parce qu’on a vraiment faim, mais parce qu’on s’ennuie, qu’on est stressé ou fatigué. Alors, la prochaine fois que vous aurez envie de grignoter, demandez-vous si vous en avez vraiment besoin. Cela ne veut pas dire qu’il faille toujours refuser, mais le simple fait de prendre un instant pour réfléchir peut vous aider à réduire le grignotage émotionnel.

Quand on mange directement dans un sachet ou une boîte, on perd très facilement la notion de la quantité que l’on a déjà consommée. Une solution simple consiste à verser une portion raisonnable dans un bol ou un récipient, afin que votre collation ait un début et une fin bien définis. 

Pas besoin d’être trop rigoureux, mais avoir un horaire approximatif pour les collations peut vous aider à distinguer les moments où manger fait partie de votre routine de ceux où cela constitue une distraction. Lorsque vous êtes très occupé ou que les intervalles entre les repas sont longs, cela peut vous aider à trouver un rythme plus équilibré au cours de la journée.

Il arrive parfois que l’on confonde la faim et la soif ; c’est pourquoi boire rapidement un verre d’eau peut vous aider à faire la différence entre les deux. Laissez à votre corps le temps de se rééquilibrer, et si, au bout de quelques minutes, vous avez toujours envie de grignoter, vous saurez alors que c’est parce que vous avez réellement faim.

Il est bien plus difficile de s’en tenir à des en-cas sains si vous devez d’abord les laver, les couper, les éplucher ou les préparer avant de pouvoir les manger. C’est pourquoi vous avez besoin d’options prêtes à consommer, disponibles à tout moment, comme des légumes coupés, des fruits lavés ou des œufs durs. La facilité d’utilisation est un facteur essentiel en matière d’en-cas, alors facilitez-vous la vie.

La nourriture peut bien sûr être un plaisir, mais se contenter de grignoter comme principale récompense ne fait que renforcer des habitudes malsaines. Essayez plutôt d’alterner avec d’autres petites récompenses, comme une promenade, votre playlist préférée, une série relaxante ou quelques minutes loin de votre écran. 

Plus vous êtes attentif à vos collations, plus il est facile de satisfaire rapidement vos envies et de percevoir les signaux de satiété. Si vous êtes occupé à faire défiler votre écran, à travailler ou à faire autre chose, vous mangez bien plus que vous ne le souhaiteriez.

Fruité, onctueux et rassasiant, le yaourt grec est toujours un excellent choix pour le goûter, car il est délicieux et apporte beaucoup de protéines ainsi que d’autres bienfaits pour la santé. Et en l’agrémentant de baies fraîches, vous rehaussez non seulement sa saveur sucrée, mais vous y ajoutez également des bienfaits supplémentaires, comme des fibres et des antioxydants !

Les tranches de pomme et le beurre de cacahuète forment un duo parfait : ils constituent un en-cas sain et rassasiant que vous apprécierez vraiment. La pomme apporte des fibres et de la fraîcheur, tandis que le beurre de cacahuète apporte des protéines et des graisses saines. Veillez toutefois à ne pas abuser du beurre de cacahuète, car les calories peuvent s’accumuler à votre insu.

Le houmous se marie très bien avec des légumes croquants et constitue un en-cas à la fois savoureux et bon pour la santé. Les carottes et les concombres sont faciles à préparer à l’avance et offrent un goût rafraîchissant et croquant, ce qui nous semble être une solution gagnant-gagnant. Cette association peut vous aider à vous sentir rassasié tout en augmentant votre consommation quotidienne de légumes.

Si vous êtes fan de fromage blanc, nous sommes certains que vous apprécierez cette collation légère et sucrée. Le fromage blanc est riche en protéines, tandis que l’ananas apporte une délicieuse note fruitée qui rehausse le goût de l’ensemble. Ce mariage est idéal lorsque vous avez envie d’une texture onctueuse tout en restant rafraîchissante. 

Facile à préparer à l’avance, l’œuf dur peut sembler anodin, mais c’est un ingrédient polyvalent qui s’intègre à de nombreuses collations. Si vous souhaitez faire le plein de protéines, vous pouvez le déguster avec des crackers complets, qui apportent une texture agréable à chaque bouchée ainsi que des glucides pour une collation plus équilibrée. Assaisonnez-le de poivre, de paprika ou de sauce piquante pour lui donner du piquant !

À condition de limiter la quantité de bonbons, le mélange de fruits secs peut constituer un excellent en-cas, à condition de veiller à ne pas dépasser les portions recommandées. Il offre une belle variété d’ingrédients qui rend chaque bouchée agréable et intéressante ; les fruits à coque apportent des graisses saines et des protéines, tandis que les fruits secs ajoutent une touche de douceur et fournissent un apport énergétique rapide.

Si vous cherchez un repas un peu plus copieux, cette recette tendance peut être idéale en cas de besoin. L’avocat sur toast apporte une bonne dose de graisses saines, et opter pour du pain complet permet d’ajouter des fibres et de bénéficier d’un apport énergétique régulier. Vous pouvez même y ajouter des tranches de tomate, des œufs et d’autres garnitures saines pour le rendre encore plus rassasiant. 

Le pop-corn préparé à l’air chaud est un en-cas plus léger qui vous permet tout de même de grignoter à volonté. Comme il s’agit d’un produit à base de céréales complètes, il apporte davantage de fibres que de nombreux en-cas croustillants vendus dans le commerce. À condition de le garnir simplement d’un peu de sel, de cannelle ou de levure nutritionnelle, plutôt que de le noyer sous le beurre, c’est un choix sûr.

Cette collation rapide, riche en protéines et facile à personnaliser fait des merveilles si vous avez envie de quelque chose d’un peu plus consistant. Les rouleaux de dinde sont tout simples à préparer lorsqu’on les enroule dans de la laitue, mais vous pouvez aussi y ajouter des lamelles de concombre ou un peu de fromage pour varier les plaisirs. Ce sont de délicieuses petites bouchées salées !

Enfin, un smoothie peut constituer un en-cas judicieux lorsqu’il ne se compose pas uniquement de jus de fruits. Des ingrédients tels que des épinards, une banane, du lait ou une alternative au lait, ainsi qu’une source de protéines comme du yaourt grec ou des protéines en poudre, peuvent en faire un en-cas à boire à la fois rassasiant et sain.