10 signes indiquant que vous pourriez avoir besoin de plus de vitamine B12 et 10 aliments qui peuvent vous aider

La vitamine B12 est essentielle au maintien de la gaine de myéline, la couche protectrice qui entoure les nerfs. Lorsque son taux baisse, la conduction nerveuse peut être affectée, provoquant une sensation de fourmillements dans les extrémités. Cela commence souvent de manière imperceptible et est souvent attribué à une mauvaise posture, mais si ce phénomène se produit régulièrement sans cause apparente, il vaut la peine d’envisager un déficit en vitamine B12.

Les symptômes neurologiques liés à une carence en vitamine B12 peuvent aller au-delà des fourmillements et se traduire par de véritables troubles de l’équilibre, en particulier chez les personnes âgées. Les personnes concernées peuvent remarquer qu’elles ont du mal à rester stables sur leurs jambes ou qu’elles ont des difficultés à coordonner leurs mouvements fins. Comme ces symptômes se confondent avec ceux d’autres affections, la carence en vitamine B12 passe parfois inaperçue jusqu’à ce que les taux soient très bas.

Une carence en vitamine B12 peut entraîner une forme d’anémie dans laquelle les globules rouges sont plus gros que la normale mais fragiles, et se dégradent plus facilement qu’ils ne le devraient. Cette dégradation libère un pigment appelé bilirubine, qui peut donner à la peau et au blanc des yeux une teinte légèrement jaunâtre. Ce phénomène s’accompagne souvent d’une pâleur due à une diminution de la production de globules rouges.

La vitamine B12 joue un rôle dans la synthèse des neurotransmetteurs, notamment la sérotonine et la dopamine, et une carence en cette vitamine a été associée à la dépression, à l’irritabilité et à l’instabilité de l’humeur. Il s’agit là d’un des symptômes les plus souvent négligés, car les changements d’humeur peuvent avoir tant de causes différentes qu’une carence nutritionnelle n’est pas toujours la première hypothèse envisagée par les cliniciens.

Les symptômes cognitifs, notamment les difficultés de concentration, les pertes de mémoire et un brouillard mental persistant, sont bien documentés en cas de carence en vitamine B12, en particulier chez les personnes âgées, chez qui ils peuvent être confondus avec les premiers signes de démence. Lorsque la carence en vitamine B12 en est la cause sous-jacente, ces symptômes cognitifs s’améliorent souvent de manière significative grâce à une supplémentation.

La glossite, une inflammation de la langue qui se caractérise par un gonflement, une surface lisse et une sensation de douleur, est un signe classique de carence en vitamine B12. La langue peut paraître plus rouge que d’habitude et être douloureuse lors des repas ou en parlant. C’est un indicateur assez spécifique lorsqu’elle s’accompagne d’autres symptômes figurant sur cette liste.

Lorsqu’une carence en vitamine B12 entraîne une anémie, le cœur et les poumons doivent fournir un effort accru pour compenser la diminution de l’apport en oxygène. Cela peut se traduire par un essoufflement perceptible lors d’activités qui ne le provoqueraient pas en temps normal, ainsi que par une sensation de battements cardiaques irréguliers ou plus forts que d’habitude. Ces symptômes nécessitent une consultation médicale immédiate.

En cas de carence plus grave ou prolongée, la vitamine B12 peut affecter le nerf optique, provoquant une affection appelée neuropathie optique. Les symptômes comprennent une vision floue ou perturbée et, dans certains cas, une sensibilité à la lumière. Cette affection est plus fréquente lorsque la carence n’a pas été traitée pendant une longue période.

Les aphtes récurrents, en particulier lorsqu’ils s’accompagnent d’une sensation de brûlure ou de démangeaison sur la langue ou à l’intérieur de la bouche, ont été associés à une carence en vitamine B12. La muqueuse buccale est sensible aux carences nutritionnelles, et il est recommandé de consulter un médecin en cas d’aphtes récurrents sans cause apparente.

Voici 10 aliments qui comptent parmi les meilleures sources alimentaires de vitamine B12.

Les palourdes constituent la source alimentaire la plus riche en vitamine B12 qui soit. Une portion de 85 grammes de palourdes cuites apporte bien plus de 1 000 % de l’apport journalier recommandé, ce qui en fait un aliment exceptionnel sur le plan nutritionnel. Elles sont également riches en fer et en protéines maigres, ce qui les rend particulièrement utiles en cas d’anémie.

Le foie est tombé en désuétude auprès de plusieurs générations de cuisiniers amateurs, mais sur le plan nutritionnel, il reste l’un des aliments les plus riches de la planète. Une seule portion de 85 grammes de foie de bœuf cuit apporte environ 1 500 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine B12, ainsi que des quantités importantes de fer, de folates et de vitamine A.

Les sardines sont bon marché, se conservent longtemps et apportent une dose importante de vitamine B12, ainsi que des acides gras oméga-3 et du calcium. Une seule boîte couvre largement plus de 300 % de l’apport journalier recommandé. Elles constituent l’un des aliments les plus sous-estimés sur le plan nutritionnel, en particulier pour les personnes qui ne consomment pas régulièrement de poisson frais.

Une portion de 85 grammes de saumon cuit apporte environ 130 % de l’apport journalier recommandé en vitamine B12, ainsi que des oméga-3, de la vitamine D et des protéines de haute qualité. C’est l’un des poissons gras les plus polyvalents et les plus faciles à trouver, ce qui en fait un aliment pratique à intégrer régulièrement à son alimentation plutôt qu’à consommer de manière occasionnelle.

Pour les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale, la levure nutritionnelle enrichie constitue l’une des sources de vitamine B12 les plus fiables qui soient. Elle a un goût savoureux, proche de celui du fromage, et se marie très bien incorporée dans les sauces, saupoudrée sur des pâtes ou mélangée à des soupes. Toutes les levures nutritionnelles n’étant pas enrichies, il est important de vérifier l’étiquette.

Les œufs contiennent de la vitamine B12, principalement dans le jaune, et bien que leur concentration ne soit pas aussi élevée que dans la viande ou le poisson, deux gros œufs fournissent environ 46 % de l’apport quotidien recommandé. Ils constituent également l’une des sources les plus accessibles et les plus abordables pour les personnes qui réduisent leur consommation de viande sans pour autant renoncer complètement aux produits d’origine animale.

Une tasse de lait entier ou demi-écrémé apporte environ 50 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine B12, et les produits laitiers en général, notamment le yaourt et le fromage, constituent une source fiable et facilement assimilable. Des études indiquent que la vitamine B12 présente dans les produits laitiers est particulièrement bien assimilée, ce qui en fait une option intéressante pour les personnes souffrant de troubles d’absorption.

De nombreuses céréales pour le petit-déjeuner sont enrichies en vitamine B12 à hauteur de 100 % ou plus de l’apport journalier recommandé par portion, ce qui en fait l’une des rares sources végétales fiables. Elles sont particulièrement utiles pour les personnes âgées, qui ont souvent plus de mal à absorber la vitamine B12 provenant de sources animales et qui tirent profit de la forme cristalline utilisée dans l’enrichissement.

La truite arc-en-ciel figure parmi les poissons d’eau douce les plus riches en vitamine B12 : une portion de 85 grammes apporte environ 125 % de l’apport journalier recommandé. Son goût est plus doux que celui du saumon et elle se prête bien à des préparations simples, ce qui en fait un choix pratique pour les personnes qui ont du mal à apprécier les saveurs de poisson trop prononcées.

Les laits de soja, d’avoine et d’amande sont généralement enrichis en vitamine B12 et constituent, pour les personnes suivant un régime végétalien, l’une des rares sources alimentaires fiables disponibles. Les quantités varient considérablement d’une marque à l’autre ; il est donc essentiel de vérifier l’étiquette. Associés à des céréales enrichies ou à de la levure nutritionnelle, ils peuvent contribuer de manière significative à l’apport en vitamine B12 sans qu’il soit nécessaire de recourir à des compléments alimentaires.