10 raisons pour lesquelles on ne développe pas ses fessiers et 10 solutions efficaces

Beaucoup d’entraînements pour les fessiers ont l’air intenses sans pour autant être particulièrement exigeants. Les bandes élastiques virevoltent, la musique résonne à plein volume et on contracte beaucoup les muscles, mais les séries s’arrêtent bien avant que le muscle n’ait à fournir un véritable effort. Si la charge reste confortable tout au long de l’exercice, vos fessiers n’ont pas vraiment de raison de se développer.

Utiliser les mêmes haltères pendant des mois donne l’impression d’être efficace, car on y est habitué. C’est aussi l’un des moyens les plus faciles de stagner. Les muscles s’adaptent rapidement, et une fois qu’ils l’ont fait, ce poids habituel ne leur envoie plus grand-chose.

C’est un point essentiel. Un squat peut se transformer en un exercice pour les quadriceps, un soulevé de terre peut solliciter uniquement le bas du dos, et un hip thrust peut se transformer en un petit rebond bizarre si votre position de départ n’est pas correcte. Lorsque les fessiers ne travaillent pas réellement, ils ne reçoivent pas le signal nécessaire pour se développer.

Cette sensation de brûlure profonde dans les fessiers peut sembler convaincante. Elle donne l’impression que l’entraînement est efficace et, pour être honnête, elle a parfois sa place. Mais cette sensation de brûlure n’est pas synonyme de forte tension mécanique, et c’est cette tension qui stimule généralement la croissance musculaire.

Beaucoup de gens veulent prendre du muscle tout en mangeant comme s’ils sautaient délibérément des repas. Une barre protéinée et une salade ne suffisent pas toujours pour développer la masse musculaire, surtout quand l’entraînement est intense et qu’on a un emploi du temps chargé. La croissance a besoin d’énergie, même si c’est parfois pénible.

Les fessiers ne se développent pas pendant l’entraînement. Ils se développent après, quand on dort suffisamment, que le stress n’est pas à son comble et que le corps a le temps de récupérer. Si vous fonctionnez avec cinq heures de sommeil et du café glacé, cela a plus d’importance que la plupart des gens ne veulent bien l’admettre.

Faire une séance ciblée sur les fessiers une fois par semaine en espérant un changement spectaculaire, c’est un peu comme arroser une plante de temps en temps quand on y pense, puis faire semblant d’être surpris quand elle a l’air en mauvais état. La plupart des gens obtiennent de meilleurs résultats en s’entraînant de manière plus régulière. La croissance musculaire nécessite généralement de la répétition et un volume d’effort suffisant sur l’ensemble de la semaine.

Certaines personnes organisent tout leur entraînement autour des mini-bandes, des kickbacks et des petites contractions, car ces exercices semblent cibler précisément certaines zones. Le problème, c’est qu’il est souvent difficile d’appliquer une charge suffisante à ces mouvements pour obtenir une réelle progression musculaire. Les exercices de base ne sont pas très spectaculaires, mais s’ils fonctionnent, c’est qu’il y a une bonne raison.

Cela ne veut pas dire qu’il faille sauter une séance d’entraînement. Cela signifie s’entraîner dur pendant neuf jours, disparaître pendant deux semaines, puis revenir avec une attitude héroïque et les fessiers endoloris pendant trois jours. Le corps n’apprécie pas les pics d’intensité sporadiques.

Pour beaucoup de gens, les fessiers constituent un groupe musculaire particulièrement tenace. Ils peuvent se développer, mais généralement à un rythme plus lent que ce que laissent entendre les réseaux sociaux. Si vous vous attendez à un changement visuel radical tous les dix jours, vous allez probablement finir par croire que rien ne fonctionne, alors que ce n’est pas le cas.

La bonne nouvelle, c’est que la plupart de ces problèmes ont des solutions assez simples, dès lors que vous cessez de croire qu’une bande élastique pour fessiers va à elle seule changer votre vie. Voici dix solutions qui fonctionnent.

À un moment donné, il faut passer des haltères roses à de vrais poids. Cela ne veut pas dire qu’il faille aller jusqu’au bout de ses limites ou transformer chaque série en une expérience à la limite de la mort. Cela signifie choisir des charges qui font que les dernières répétitions semblent lentes, sincères et très réelles.

Vous n’êtes pas obligé d’augmenter la charge à chaque séance, mais il faut que quelque chose évolue au fil du temps. Que ce soit un nombre de répétitions plus élevé, une charge plus importante, une exécution plus précise ou une série particulièrement intense, tout cela compte. L’important est de ne plus demander à votre corps de s’adapter indéfiniment au même défi.

Un petit changement dans la position peut complètement modifier la façon dont vous ressentez un exercice. La position des pieds, l’angle du tibia, l’inclinaison du torse, la hauteur du banc et l’amplitude du mouvement ont tous plus d’importance qu’on ne le pense. Parfois, la clé du progrès ne réside pas dans un nouveau programme, mais dans le fait d’exécuter enfin correctement le mouvement que l’on connaît déjà.

Les hip thrusts, les soulevés de terre roumains, les split squats, les step-ups et les squats profonds ont fait leurs preuves. Ils permettent de solliciter efficacement les fessiers et de répéter cet effort sur la durée. Les exercices complémentaires sont utiles, mais ils doivent venir en complément de l’entraînement principal, et non le remplacer.

Pour la plupart des gens, deux ou trois séances ciblant les fessiers sont plus efficaces qu’une seule séance intensive qui vous épuise pendant des jours. Cela vous permet d’effectuer davantage de répétitions de qualité et d’avoir plus d’occasions de travailler correctement vos mouvements. De plus, vos progrès vous sembleront moins fragiles.

C’est là que bon nombre de programmes d’entraînement ambitieux échouent sans que l’on s’en rende compte. Si votre objectif est la prise de masse musculaire, votre corps a besoin d’un apport suffisant en protéines tout au long de la journée et d’une alimentation globale suffisante pour soutenir cet effort. Vous n’avez pas besoin de manger comme si vous pratiquiez un sport de compétition, mais vous devez cesser de sous-alimenter votre corps.

Le sommeil n’est pas un bonus. Il fait partie intégrante du programme, au même titre que vos séries et vos répétitions. Une meilleure récupération se traduit généralement par un meilleur entraînement, et un meilleur entraînement se traduit généralement par une meilleure progression, ce qui n’est pas très sexy mais s’avère extrêmement utile.

Souvent, c’est parce qu’on se contente de deviner que l’on stagne. On a l’impression de travailler plus dur que le mois dernier, mais on n’est pas tout à fait sûr de ce qu’on a soulevé le mois dernier. Notez-le, même si ce n’est que dans votre application de notes, entre deux chansons et des SMS inachevés.

Beaucoup de gens changent si souvent d’exercices que rien n’a le temps de s’améliorer. Une semaine, ce sont les hip thrusts avec haltères, puis les pull-throughs à la poulie disparaissent, puis les split squats sont remplacés parce qu’ils sont devenus pénibles. Conservez les exercices principaux suffisamment longtemps pour gagner en force, car la nouveauté est rarement ce qui manque à vos fessiers.

C’est la solution que personne n’apprécie, surtout parce qu’elle n’a rien d’excitant. Une véritable croissance des fessiers résulte généralement de plusieurs mois d’entraînement régulier, d’une alimentation équilibrée et d’assez de patience pour ne plus considérer chaque coup d’œil dans le miroir comme un verdict définitif. Beaucoup de choses peuvent changer quand on laisse un bon programme faire son effet pendant suffisamment longtemps.