10 substituts du sucre qui sont en réalité plus nocifs pour la santé et 10 qui constituent de bons choix

Le nectar d’agave est souvent présenté comme une alternative plus saine ; son indice glycémique est en effet inférieur à celui du sucre de table. Cependant, il est particulièrement riche en fructose, qui est en grande partie métabolisé par le foie et peut contribuer à une élévation du taux de triglycérides en cas de consommation excessive. Ajouter du nectar d’agave dans le café ou les smoothies peut en réalité transformer ce qui est censé être un choix plus sain en une autre source importante de sucres ajoutés.

Avec tout ce qui contient de la noix de coco, il faut toujours faire preuve de prudence. Les oligo-éléments présents dans le sucre de coco lui ont valu une réputation de produit sain, mais il faudrait en consommer une quantité énorme pour en tirer des bienfaits nutritionnels significatifs. Il contient également à peu près le même nombre de calories que le sucre ordinaire et est principalement composé de saccharose. 

Le sirop de riz complet semble être un véritable coup de maître dès le départ. Après tout, quoi de plus sain qu’un produit contenant du « riz complet », n’est-ce pas ? Eh bien, même s’il peut paraître sain, il est principalement composé de glucose et peut faire grimper rapidement la glycémie. Contrairement au sucre de table, il ne contient que très peu, voire pas du tout, de fructose, mais cela ne signifie pas pour autant qu’il soit sans risque pour les personnes qui surveillent leur glycémie.

Le maltitol est souvent présent dans les chocolats sans sucre, les barres protéinées et les produits de boulangerie à faible teneur en glucides. Cela se comprend, car il offre une texture et une saveur sucrée similaires à celles du sucre. Malheureusement, il peut tout de même avoir un impact sur la glycémie, et des portions importantes peuvent provoquer des gaz, des ballonnements, des crampes d’estomac ou de la diarrhée.

On trouve du sorbitol dans toutes sortes de produits, des chewing-gums sans sucre aux bonbons allégés, en passant par les pastilles contre la toux et les produits adaptés aux diabétiques. Le problème, c’est que, comme l’intestin grêle ne l’absorbe pas entièrement, un excès de sorbitol peut attirer de l’eau dans le tube digestif et produire un effet laxatif. 

L’érythritol s’est imposé dans les desserts cétogènes et les boissons sans sucre, car il apporte du goût sucré tout en étant très peu calorique. Il n’a par ailleurs qu’un effet minime et immédiat sur la glycémie. Bien qu’il soit généralement mieux toléré que de nombreux alcools de sucre, certaines personnes souffrent tout de même de nausées, de ballonnements ou de diarrhées, notamment après en avoir consommé en grande quantité.

Une bouteille portant la mention « sans sucre » n’est pas toujours aussi saine qu’elle en a l’air ; il est donc important de se renseigner un peu. Ces bouteilles peuvent en effet contenir un mélange de sucralose, d’alcools de sucre, de gommes, d’arômes et de colorants, plutôt qu’un simple substitut. Napper des crêpes d’une demi-tasse de sirop « sans sucre » permet peut-être d’économiser quelques calories, mais cela peut aussi apporter suffisamment de maltitol ou de sorbitol pour provoquer de graves troubles digestifs.

Les dattes apportent des fibres lorsqu’elles sont consommées entières, mais cet avantage disparaît lorsqu’elles sont transformées en sirop. N’oubliez pas que le produit fini contient toujours des quantités importantes de sucres naturels et peut apporter des calories supplémentaires lorsqu’il est versé sur du yaourt ou des toasts. Ne partez pas du principe que le sirop de dattes est aussi riche en nutriments que le fruit entier.

Ce n’est pas possible ! Nous ne disons pas que le miel est mauvais pour la santé en soi, mais nous vous recommandons de surveiller votre consommation ! Le miel reste une source concentrée de sucre, et comme on le considère souvent comme plus sain, on en ajoute souvent plus qu’il ne le faudrait. Une généreuse cuillerée dans le thé ou les flocons d’avoine peut facilement annuler le léger avantage nutritionnel qu’il présente par rapport au sucre raffiné.

Le sirop d’érable pur apporte quelques minéraux et composés végétaux, mais ces éléments supplémentaires ne compensent pas sa forte teneur en sucre. Les sirops pour crêpes sont encore plus trompeurs, car certains produits contiennent du sirop de maïs, un arôme artificiel d’érable et très peu de véritable sirop d’érable. Rendez-vous service : mesurez votre portion plutôt que de partir du principe que chaque versée est inoffensive.

Réduire les sucres ajoutés ne signifie pas pour autant que chaque repas doive manquer de saveur ! Le meilleur choix dépend de ce que vous préparez, et les 10 options suivantes méritent tout de même d’être consommées avec modération.

Issus des feuilles de la plante de stévia, les glycosides de stéviol purifiés apportent toute la saveur sucrée souhaitée sans les calories du sucre de table classique. Une ou deux gouttes suffisent pour sucrer un café ou un yaourt grec nature sans augmenter de manière significative sa teneur en glucides. Gardez toutefois à l’esprit que certaines marques associent la stévia à d’autres ingrédients ; vérifiez donc sur l’étiquette la présence éventuelle de dextrose ou d’alcools de sucre ajoutés.

L’extrait de fruit du moine tire sa saveur sucrée de composés appelés mogrosides ; il ne contient donc ni glucose ni saccharose classiques. De plus, utilisé en petites quantités comme c’est généralement le cas, il n’apporte que très peu, voire pas d’apport énergétique, ce qui en fait un ingrédient pratique pour vos recettes préférées, telles que le porridge, la limonade maison et les desserts allégés en sucre. L’extrait pur pouvant toutefois être difficile à doser, choisissez soigneusement votre mélange.

Bien que l’allulose soit techniquement un type de sucre, votre organisme l’assimile en réalité différemment, ce qui lui permet d’en tirer beaucoup moins de calories que du saccharose. Sa saveur douce et sa texture semblable à celle du sucre en font également un ingrédient utile dans les sauces, les pâtisseries et les desserts glacés, là où d’autres substituts ne font pas l’affaire.

Vous avez sans doute entendu toutes sortes de choses sur le xylitol, mais sachez qu’il contient moins de calories que le sucre ordinaire et qu’il n’abîme pas les dents de la même manière que le saccharose. Le plus important est de garder tous les produits à base de xylitol hors de portée des chiens ; même une quantité relativement faible peut s’avérer dangereusement toxique.

Ne négligez pas la compote de pommes pour apporter une petite touche de douceur naturelle ! Remplacer une partie du sucre d’une recette par une compote non sucrée permet non seulement de réduire la quantité de sucre ajouté, mais aussi d’éviter de recourir à un additif extrêmement sucré. Cela dit, lisez attentivement l’étiquette du pot : la compote de pommes sucrée contient parfois suffisamment de sucre ajouté pour réduire à néant les bienfaits de ce remplacement.

Si vous n’êtes pas fan des pommes, les bananes constituent un excellent substitut dans certaines recettes ! Une banane très tachetée peut apporter une touche sucrée aux crêpes, aux smoothies et au porridge cuit au four, tout en apportant du potassium et des fibres. Sa texture moelleuse permet également de conserver le moelleux des pâtisseries, ce qui peut vous permettre de réduire à la fois la quantité de sucre et une partie des matières grasses ajoutées dans vos recettes préférées. 

Les baies permettent d’apporter une touche sucrée au yaourt nature ou au pudding au chia sans ajouter de sucre raffiné, notamment les variétés les plus appréciées comme les fraises et les framboises. Contrairement au sirop, la purée de fruits entiers conserve les fibres ainsi que les vitamines et les composés végétaux naturels. Le plus génial, c’est que la cuisson des baies permet d’obtenir une garniture plus onctueuse pour le petit-déjeuner, sans même avoir besoin d’ajouter de sucre.

Les pruneaux vous font peut-être penser à votre grand-mère, mais ils possèdent une douceur naturelle concentrée qui se marie particulièrement bien avec les gâteaux au chocolat, les brownies et les pains. Il suffit de les mixer avec de l’eau chaude pour obtenir une purée onctueuse qui apporte des fibres tout en aidant les desserts à rester moelleux. 

La vanille ne remplace pas le sucre à parts égales, mais elle peut rendre un aliment légèrement sucré plus savoureux. Il n’y a aucun inconvénient à en ajouter un peu à vos flocons d’avoine préparés la veille, à votre café ou à votre crème fouettée maison. Veillez simplement à choisir un extrait de vanille ordinaire non sucré plutôt qu’un sirop aromatisé à la vanille, qui peut contenir une quantité considérable de sucre ajouté.

Nous savons ce que vous pensez : la cannelle ne contient pas de sucre. Vous avez raison, et c’est justement pour cela qu’elle permet de réduire le besoin d’ajouter beaucoup de sucre dans les aliments du quotidien ! Il suffit d’en saupoudrer sur des flocons d’avoine, des pommes rôties ou des toasts de pain complet pour rehausser la saveur et remplacer complètement le sucre. Elle ne remplace pas le sucre en termes de volume ou de texture dans les préparations pâtissières, mais c’est un moyen simple de rendre les petits-déjeuners moins sucrés plus savoureux.