20 façons dont un travail sédentaire détruit vos muscles

Vos fessiers ont pour rôle de faciliter vos mouvements, notamment pour vous tenir debout, marcher, monter les escaliers et assurer la stabilité de vos hanches. Une chaise ne leur donne pratiquement aucune occasion de travailler. Après des heures passées assis, ils peuvent perdre de leur tonus, ce qui explique pourquoi vous pouvez ressentir une raideur inhabituelle lorsque vous vous levez après un long après-midi.

Lorsque vous êtes assis, vos fléchisseurs de hanche restent contractés pendant de longues périodes, et ils ne retrouvent pas toujours leur souplesse lorsque vous décidez de vous lever. Cette raideur peut donner l’impression que la marche est plus courte et que les étirements sont plus difficiles qu’ils ne devraient l’être. Vous pouvez également le remarquer lorsque vous essayez de vous tenir droit après avoir pris le volant pour rentrer du travail.

Nos muscles abdominaux travaillent beaucoup en coulisses, même si cela ne se voit pas toujours. Une chaise qui soutient bien le dos peut rendre vos muscles abdominaux paresseux : le dossier assure en effet une partie de la stabilisation à votre place. Avec le temps, vos muscles abdominaux risquent de ne plus se contracter aussi efficacement lors des tâches quotidiennes.

Curieusement, rester assis ne détend pas toujours le dos comme on pourrait le croire, et cela ne fait qu’empirer si vous vous affalez sur votre chaise. Les muscles du bas du dos risquent alors de rester dans une mauvaise position pendant des heures, ce qui ne fait qu’accroître la fatigue. À 16 heures, cette douleur sourde au niveau de la ceinture n’est peut-être pas tant due à l’âge qu’à votre mauvaise posture.

Vos ischio-jambiers passent beaucoup de temps à votre bureau, les genoux fléchis, ce qui peut en réalité les rendre tendus lorsque vous vous levez. Ne vous y trompez pas : des ischio-jambiers tendus peuvent affecter la mobilité de vos hanches et du bas du dos ; le problème ne se limite donc pas toujours à l’arrière de vos cuisses. 

Le clavier, la souris et l’écran d’un ordinateur portable peuvent vous obliger à pencher le haut du corps vers l’avant pendant des heures d’affilée. Le pire, c’est que cela se produit progressivement, et que cette mauvaise posture finit par devenir la norme. Lorsque cette posture devient votre position par défaut, les muscles de votre poitrine peuvent se contracter tandis que ceux du haut du dos s’affaiblissent. 

Les mollets sont censés vous aider à avancer et à maintenir votre équilibre, mais un travail de bureau limite ces minuscules contractions qui se produisent lorsque vous traversez une pièce. Vos mollets ne sont pas non plus sollicités lorsque vous montez des marches ou que vous faites la queue. Si vos mollets sont raides après une longue journée de travail, c’est peut-être parce qu’ils en ont assez que leur principale tâche ait consisté à rester au repos.

Quand on pense à ses muscles, il est important de ne pas oublier les plus petits ! De petites contractions se produisent lorsque l’on se tient debout, que l’on marche ou que l’on bouge sans cesse, ce qui signifie qu’un travail sédentaire peut réduire considérablement cette activité de faible intensité. Même le simple fait de se rendre au bureau d’un collègue au lieu d’envoyer un autre e-mail peut inciter votre corps, de manière modeste mais significative, à bouger.

Vous avez les yeux rivés sur un ordinateur portable ? Vous êtes penché vers un écran ? Ces gestes maintiennent votre cou dans une position tendue pendant une grande partie de la journée. Les muscles situés à l’arrière et sur les côtés de votre cou se contractent également lorsqu’ils tentent de soutenir votre tête dans un angle qui n’est pas idéal. 

Vous avez sans doute déjà entendu ces mises en garde, mais c’est parce qu’elles sont fondées ! Une posture de travail sédentaire conditionne votre corps à rester assis, surtout si votre écran est trop bas, vos épaules voûtées et vos hanches repliées. À la longue, vous pourriez avoir l’impression que vous tenir droit n’est pas naturel. C’est tout à fait logique quand on y réfléchit : votre corps s’est habitué à faire le contraire toute la semaine.

Des hanches, des fessiers, des cuisses et des mollets solides contribuent tous à bien guider vos genoux. Lorsque ces muscles s’affaiblissent à force de rester assis trop longtemps, vos genoux subissent inévitablement une sollicitation plus importante qu’ils ne le devraient lors de mouvements courants. Vous ne le ressentez peut-être pas pour l’instant, mais cela pourrait se manifester à votre insu lorsque vous descendrez d’un trottoir ou que vous reprendrez une activité physique.

Les muscles du haut du dos ne sont pas beaucoup sollicités lorsque vous êtes affalé sur votre bureau. C’est un problème : s’ils s’affaiblissent, vos épaules risquent de se voûter plus facilement vers l’avant, et vous aurez peut-être plus de mal à corriger votre posture. C’est exactement pour cette raison que quelques séries de « rows » à la salle de sport peuvent s’avérer étonnamment humiliantes après des années passées devant un ordinateur portable.

Lorsque vos muscles sont négligés, les gestes quotidiens peuvent commencer à demander plus d’efforts que d’habitude. Se lever d’une chaise, porter un sac de travail ou même simplement traverser un parking peut s’avérer plus fatigant que prévu. En réalité, vos muscles ne sont probablement pas suffisamment entraînés pour effectuer des mouvements normaux.

Les chevilles font partie intégrante de votre corps, au même titre que n’importe quelle autre partie, et elles ont elles aussi besoin d’être régulièrement sollicitées pour rester souples. Le travail de bureau les maintient dans la même position pendant des heures d’affilée. Vous vous retrouvez alors avec des chevilles raides qui affectent votre capacité à vous accroupir, à marcher, à garder l’équilibre, ainsi que le mouvement de vos genoux et de vos hanches. 

De nombreuses habitudes prises au bureau sont asymétriques. Pensez-y ! Vous croisez sans doute toujours la même jambe, vous vous appuyez sur un seul coude ou vous placez toujours la souris du même côté. Au fil du temps, ces habitudes font que certains muscles sont plus sollicités tandis que d’autres perdent en réactivité. 

L’équilibre dépend de tout : de vos pieds et mollets jusqu’à vos hanches et votre tronc. Un travail sédentaire offre à ces systèmes moins d’occasions de s’entraîner. N’oubliez pas que la position assise empêche votre corps d’effectuer les petits ajustements qu’il effectue habituellement lorsqu’il est en mouvement, ce qui peut se remarquer lors de simples mouvements ou exercices d’équilibre.

Après être resté assis toute la journée, se lancer directement dans une séance d’entraînement, c’est demander à des muscles raides de fournir un effort soudain. Cela ne fonctionnera pas. Au contraire, cela ne fera que rendre les squats, les fentes ou même la marche rapide plus difficiles que prévu.

Le bon fonctionnement de vos hanches repose sur la coordination de plusieurs groupes musculaires, notamment les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les muscles externes de la hanche. La position assise tend généralement à contracter certains de ces muscles tout en en sous-utilisant d’autres, ce qui peut avoir une incidence sur la façon dont vous faites de l’exercice. Ce déséquilibre peut également expliquer pourquoi vos hanches ne vous posent aucun problème lorsque vous êtes assis à votre bureau, mais qu’elles se raident lors de longues marches.

Le travail de bureau peut sembler sédentaire, mais en réalité, vous effectuez beaucoup de mouvements répétitifs : taper au clavier, cliquer, faire défiler des pages et tenir un téléphone. Ces muscles se contractent, alors même que les muscles plus volumineux, comme les fessiers et les jambes, ne font pratiquement rien. Si vous ressentez une fatigue au niveau des poignets après avoir travaillé sur des feuilles de calcul ou pris des notes lors d’appels vidéo, ce n’est pas un hasard.

L’effet le plus néfaste d’un travail sédentaire est peut-être le fait que l’immobilité finit par paraître normale. Lorsque vos muscles sont sous-sollicités la plupart du temps, ils finissent par s’habituer à ce mode de vie sédentaire. La bonne nouvelle, c’est que de petits changements, comme se lever pour passer des appels téléphoniques, faire de courtes pauses pour marcher, étirer ses hanches et effectuer quelques exercices au poids du corps, peuvent rappeler à vos muscles qu’ils ne sont pas à la retraite.