20 aliments qui sont meilleurs pour votre intestin qu’on ne le pense

L’avoine contient une fibre soluble appelée bêta-glucane qui nourrit les bactéries bénéfiques du côlon et dont il a été démontré qu’elle augmentait la diversité microbienne chez les personnes qui en consomment régulièrement. Elle figure également parmi les aliments les plus abordables de cette liste, ce qui rend d’autant plus étrange le peu d’attention qui lui est accordée dans les débats sur la santé intestinale.

Les poireaux appartiennent à la même famille que l’ail et les oignons et contiennent des quantités importantes d’inuline, une fibre prébiotique qui nourrit les bactéries déjà présentes dans votre intestin plutôt que d’en introduire de nouvelles. Les ajouter à des soupes ou à des plats de légumes rôtis est l’un des moyens les plus simples d’augmenter votre apport en prébiotiques sans y penser outre mesure.

Les sardines sont riches en acides gras oméga-3, auxquels on attribue une réduction de l’inflammation intestinale et une plus grande diversité du microbiome. La version en conserve est l’un des aliments les plus riches sur le plan nutritionnel disponibles à un prix abordable. Les arêtes sont suffisamment tendres pour être consommées, le produit se conserve à température ambiante et il n’y a donc aucune excuse pour qu’il se gâte.

Le miso est une pâte de soja fermentée contenant des cultures vivantes qui constitue depuis des siècles un élément essentiel de la cuisine japonaise, ce qui est pertinent au vu des découvertes des chercheurs concernant la diversité du microbiote intestinal des Japonais. Une cuillerée mélangée à de l’eau tiède ou à un bouillon suffit pour en tirer les bienfaits, mais il ne faut pas le faire bouillir, car la chaleur détruirait les cultures.

L’asperge est l’une des meilleures sources naturelles d’inuline et de fructo-oligosaccharides, deux fibres prébiotiques qui nourrissent de manière sélective les bactéries bénéfiques telles que les bifidobactéries. Elle conserve également une valeur prébiotique significative même après cuisson, ce qui la rend plus pratique que les alternatives crues que la plupart des gens ne consomment pas en grande quantité.

L’orge présente une teneur en bêta-glucane supérieure à celle de l’avoine et, lorsqu’elle est fermentée dans le côlon, elle produit du butyrate, un acide gras à chaîne courte qui constitue la principale source d’énergie des cellules tapissant la paroi intestinale. Elle se marie bien avec les soupes et les ragoûts, s’imprègne des saveurs environnantes et est véritablement sous-utilisée en tant que céréale, compte tenu de ses excellentes performances à cet égard.

Le tempeh est constitué de graines de soja fermentées, pressées pour former un bloc compact qui, contrairement au tofu, conserve la graine de soja entière, y compris ses fibres, ce qui signifie qu’il apporte à la fois des probiotiques et des prébiotiques dans un même aliment. Il possède une saveur plus prononcée, aux notes de noisette, que le tofu et résiste bien aux températures élevées, ce qui le rend plus polyvalent que ne le laisse supposer sa réputation d’aliment diététique.

Les topinambours, qui ne proviennent ni de Jérusalem ni de la famille des artichauts, contiennent plus d’inuline par gramme que presque tout autre aliment et comptent parmi les légumes prébiotiques les plus puissants qui soient. Ils peuvent également provoquer des flatulences importantes chez les personnes qui ne sont pas habituées aux aliments riches en fibres, ce qu’il est bon de savoir avant d’en manger une grande portion lors d’un dîner entre amis.

Le kéfir est une boisson lactée fermentée qui contient une plus grande variété de souches bactériennes que la plupart des yaourts, notamment des souches dont il a été démontré qu’elles survivent au passage dans l’estomac et parviennent effectivement jusqu’au côlon. La version nature et non sucrée est nettement plus bénéfique que les variétés aromatisées vendues dans le commerce.

Les graines de lin contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, ainsi que des lignanes, que les bactéries intestinales transforment en composés aux effets anti-inflammatoires. Les graines de lin moulues sont plus biodisponibles que les graines entières, et une ou deux cuillères à soupe ajoutées à du yaourt ou à du porridge suffisent pour obtenir des résultats, sans pour autant modifier vos habitudes alimentaires.

Les bananes vertes contiennent de l’amidon résistant, qui traverse l’intestin grêle sans être digéré et atteint le côlon, où les bactéries le transforment en butyrate et en d’autres composés bénéfiques. La teneur en amidon résistant diminue considérablement à mesure que la banane mûrit ; c’est donc la version la moins appétissante qui est la plus bénéfique pour la santé.

Le kimchi est un chou fermenté dont le profil bactérien est généralement plus diversifié que celui de la choucroute vendue dans le commerce, et plusieurs études ont établi un lien entre sa consommation régulière et une amélioration de la diversité microbienne intestinale. Les versions plus douces sont désormais largement disponibles dans les supermarchés, ce qui n’était pas le cas il y a dix ans.

Les lentilles sont riches en fibres solubles et en amidon résistant ; elles cuisent plus rapidement que la plupart des autres légumineuses, et il a été démontré qu’elles favorisent la prolifération de bactéries bénéfiques associées à une réduction de l’inflammation intestinale. Elles apportent également une quantité importante de protéines en plus de leurs fibres, ce qui les rend utiles bien au-delà du cadre de la santé intestinale.

L’ail cru contient des fructo-oligosaccharides qui nourrissent les bactéries bénéfiques et présente des propriétés antimicrobiennes avérées contre certaines bactéries indésirables susceptibles de coloniser l’intestin. La cuisson réduit l’effet prébiotique ; c’est pourquoi ajouter une petite quantité d’ail cru à une vinaigrette ou à une sauce après la cuisson apporte davantage de bienfaits que de l’ail cuit au four pendant longtemps.

De nombreuses études ont démontré que les noix augmentaient les populations de Lactobacillus et de Bifidobacterium dans l’intestin, un résultat plus spécifique que l’argument général relatif aux fibres, qui s’applique à la plupart des aliments d’origine végétale. Une petite poignée par jour suffit pour entraîner des changements mesurables dans la composition microbienne en l’espace de quelques semaines.

Les données scientifiques concernant le vinaigre de cidre de pomme sont moins concluantes que ne le laisse supposer sa réputation, mais il semble tout de même posséder certaines propriétés prébiotiques et il a été démontré qu’il ralentissait la vitesse à laquelle les aliments quittent l’estomac, ce qui influe sur la réponse glycémique et la digestion. C’est la version non filtrée, contenant des sédiments troubles, qui est la plus susceptible de conserver les composés bénéfiques.

La racine de chicorée est la source naturelle d’inuline la plus concentrée qui soit ; c’est d’ailleurs à partir de celle-ci que l’on fabrique la majeure partie de l’inuline utilisée dans les compléments alimentaires à base de fibres disponibles dans le commerce. Si vous avez déjà commandé un café à la chicorée à la Nouvelle-Orléans, vous en avez déjà consommé sans pour autant vous être rendu compte de ses propriétés prébiotiques.

Les petits pois contiennent à la fois des fibres solubles, des fibres insolubles et de l’amidon résistant, ce qui les rend plus bénéfiques pour la santé intestinale que ne le laisse supposer leur réputation de légume « fade » ; à cet égard, les petits pois surgelés sont équivalents sur le plan nutritionnel aux petits pois frais. Ils font également partie des légumes les plus faciles à intégrer aux plats que vous préparez déjà régulièrement, sans pour autant modifier outre mesure le caractère de votre repas.

La choucroute non pasteurisée contient des ferments vivants et figure parmi les aliments fermentés les plus étudiés dans le cadre de la santé intestinale ; des données suggèrent en effet qu’une consommation régulière peut modifier de manière significative la composition microbienne. La version pasteurisée vendue en boîtes de conserve à longue conservation ne contient pas de ferments vivants ; c’est donc la variante réfrigérée, en sachet ou en bocal, qui apporte réellement ces bienfaits.

Le chocolat noir dont la teneur en cacao est supérieure à 70 % contient des polyphénols que les bactéries intestinales transforment en composés anti-inflammatoires. Plusieurs études ont montré qu’une consommation régulière de ce type de chocolat est associée à une plus grande diversité microbienne. Cet effet est suffisamment réel pour être mis en évidence dans les recherches, suffisamment modeste pour ne pas justifier une consommation excessive, mais suffisamment intéressant pour figurer dans une liste comme celle-ci.