20 changements de mode de vie pour mieux dormir en vieillissant

Se lever à une heure régulière aide votre rythme circadien à rester bien réglé. Essayez de vous lever à peu près à la même heure en semaine comme le week-end, même après une nuit difficile, pour que votre corps ne soit pas désorienté.

La lumière du matin aide votre cerveau à prendre conscience que la journée a commencé. Une petite balade dans le quartier avant d’aller travailler, un café sur la terrasse ou un petit-déjeuner près d’une fenêtre ensoleillée dans la cuisine peuvent tous contribuer à stabiliser votre rythme de sommeil.

Une lumière vive à 21 h peut donner à votre cerveau l’impression d’être plus éveillé que vous ne le souhaiteriez. Préférez les lampes aux plafonniers, tamisez la lumière de la salle de bains avant de vous coucher et essayez de limiter au maximum l’exposition à la lumière bleue.

Une chambre trop chaude peut perturber le sommeil, surtout si vous souffrez de sueurs nocturnes ou si votre sommeil est moins profond qu’auparavant. Optez pour des draps respirants, des pyjamas plus légers ou placez un ventilateur près du lit afin que la pièce reste agréable tout au long de la nuit.

Les téléphones compliquent l’heure du coucher. Chargez votre téléphone à l’autre bout de la pièce ou laissez-le dans la cuisine lorsque vous vous couchez. Le fait de le garder hors de portée peut vous aider à résister à la tentation de consulter votre téléphone tard le soir et à vous détendre pour de bon.

Une routine du coucher que vous pouvez suivre même lorsque vous êtes complètement épuisé peut vous être d’une grande aide. Lavez-vous le visage, brossez-vous les dents, préparez vos vêtements pour le lendemain, lisez quelques pages, et laissez ces petits gestes indiquer à votre corps que la journée est terminée.

Une activité physique quotidienne peut favoriser un meilleur sommeil, surtout lorsqu’elle s’intègre à la vie de tous les jours. Une promenade de 20 minutes, quelques travaux de jardinage légers, la natation, le tai-chi ou des exercices de musculation à la maison peuvent tous y contribuer, même si vous n’êtes pas fan de la salle de sport.

Une séance d’entraînement intense tard le soir peut empêcher certaines personnes de trouver le sommeil. Si le soir est le seul moment dont vous disposez, optez pour une activité plus douce, comme des étirements, du yoga en douceur ou une promenade tranquille après le dîner.

La caféine peut rester dans l’organisme plus longtemps que vous ne le pensez, d’autant plus que le sommeil devient plus sensible avec l’âge. Si vous êtes encore éveillé à minuit, essayez d’arrêter de consommer du café, du thé noir, du cola et des boissons énergisantes dès le début de l’après-midi.

L’alcool peut vous donner envie de dormir au début, puis vous réveiller plus tard dans la nuit. Si vous vous réveillez souvent vers 2 ou 3 heures du matin, essayez de réduire votre consommation d’alcool le soir et voyez si votre sommeil s’améliore.

Les repas copieux pris tardivement peuvent rendre plus difficile l’endormissement. Un dîner à 18 h 30 est souvent plus propice au sommeil qu’un repas copieux à 21 h 30, surtout si vous avez tendance à souffrir de reflux ou d’indigestion une fois couché.

Certains soirs, on a vraiment besoin d’un petit en-cas. Optez pour quelque chose de léger et facile à préparer, comme une tartine, un yaourt ou une banane. Évitez autant que possible les en-cas gras et lourds.

Le reflux nocturne peut vous réveiller, vous irriter la gorge et perturber votre sommeil. Évitez les facteurs déclenchants connus le soir, restez en position verticale après les repas et pensez à surélever la tête de votre lit si le reflux persiste la nuit.

Une sieste peut faire du bien après une mauvaise nuit, surtout si vous vous sentez à bout de forces l’après-midi. Essayez de la faire tôt dans la journée et de la limiter suffisamment pour ne pas avoir de mal à vous endormir plus tard.

Le lit est plus efficace lorsque votre cerveau l’associe au repos. Regarder la télévision, répondre à des e-mails, consulter les actualités ou passer une heure à vous faire du souci peut faire croire à votre cerveau que votre lit est un autre endroit où rester éveillé.

Regarder l’heure peut aggraver le sentiment de malaise lié à un réveil nocturne normal. Tournez l’horloge, mettez votre téléphone hors de portée et essayez de ne pas calculer combien d’heures de sommeil il vous resterait si vous vous rendormiez tout de suite.

Les exercices de relaxation peuvent vous aider lorsque votre corps est fatigué, mais que votre esprit continue à ruminer la liste des tâches de demain. Une respiration lente, des étirements en douceur, la relaxation musculaire progressive ou un « scan corporel » peuvent vous aider à vous endormir plus facilement.

Le yoga, le tai-chi et les exercices de pleine conscience peuvent aider certaines personnes à se sentir moins tendues à l’approche du coucher. Ils s’avèrent généralement plus efficaces lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement, par exemple deux ou trois fois par semaine, plutôt que comme solution de dernière minute après une journée difficile.

Si vous avez régulièrement du mal à vous endormir ou à rester endormi, ne vous contentez pas de serrer les dents. Un professionnel de santé pourra vous parler des stratégies comportementales pour favoriser le sommeil, notamment la TCC-I. La TCC-I s’intéresse aux routines, aux schémas de stress et aux pensées anxieuses qui s’accumulent souvent à l’approche du coucher.

Des ronflements bruyants, des halètements, des jambes qui ne tiennent pas en place, des passages fréquents aux toilettes et une somnolence diurne peuvent être le signe d’un problème plus grave qu’un simple manque de sommeil. Ces troubles sont courants, et il vaut la peine d’en parler, car un traitement adapté peut permettre de passer des nuits bien plus reposantes.