20 exercices de musculation que les seniors peuvent faire chez eux

Les squats sur chaise permettent de renforcer vos jambes, vos hanches et votre tronc tout en reproduisant un mouvement que vous effectuez quotidiennement. Asseyez-vous près de l’avant d’une chaise solide, posez vos pieds à plat sur le sol, puis levez-vous lentement sans vous aider de vos mains si vous le pouvez. Redescendez en contrôlant votre mouvement, en gardant la chaise derrière vous par mesure de sécurité. Si cela vous semble trop difficile, appuyez-vous légèrement sur les accoudoirs jusqu’à ce que vous ayez gagné en force.

Les pompes contre le mur constituent un moyen en douceur de faire travailler la poitrine, les épaules et les bras sans avoir à se mettre au sol. Placez-vous face à un mur, posez vos mains à hauteur des épaules et reculez légèrement vos pieds. Pliez les coudes pour rapprocher votre poitrine du mur, puis repoussez pour revenir à la position de départ. Plus vos pieds sont éloignés du mur, plus l’exercice devient difficile.

Les levées de genoux en position assise sont utiles pour renforcer les fléchisseurs de la hanche, qui facilitent la marche et la montée des escaliers. Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds à plat, puis levez un genou vers votre poitrine aussi haut que possible sans ressentir de gêne. Redescendez-le lentement et changez de côté, en gardant le dos bien calé et en contrôlant vos mouvements. Vous en tirerez davantage de bénéfices en effectuant les répétitions de manière régulière plutôt qu’en les enchaînant à toute vitesse.

Les extensions des mollets font travailler le bas des jambes et contribuent également à la stabilité de la cheville. Placez-vous derrière une chaise ou près d’un comptoir, en vous y tenant légèrement pour garder l’équilibre. Montez sur la pointe des pieds, maintenez la position un instant, puis redescendez les talons. Gardez les épaules détendues afin que l’effort se concentre sur les mollets plutôt que sur le haut du corps.

Les extensions des jambes permettent de renforcer les muscles situés à l’avant des cuisses. Asseyez-vous bien droit, les deux pieds au sol, puis tendez lentement une jambe jusqu’à ce que votre genou soit presque tendu. Maintenez la position quelques instants avant de ramener votre pied au sol, puis répétez l’exercice de l’autre côté. Évitez de bloquer votre genou, car une légère flexion rend le mouvement plus agréable.

Les pompes sur plan de travail constituent une progression par rapport aux pompes contre un mur, tout en restant plus sûres que les pompes au sol pour beaucoup de gens. Placez-vous face à un plan de travail solide, posez vos mains sur le bord, puis reculez vos pieds jusqu’à ce que votre corps forme un léger angle. Pliez les coudes pour vous rapprocher du plan de travail, puis poussez en contrôlant le mouvement. Contractez légèrement vos abdominaux pour éviter que votre dos ne s’affaisse.

Les levées de jambe sur le côté renforcent les hanches, ce qui peut améliorer l’équilibre et la confiance en soi lors de la marche. Placez-vous à côté d’une chaise et tenez-vous d’une main tout en gardant le dos droit. Levez une jambe sur le côté sans pencher le torse, puis ramenez-la lentement vers le bas. Il vaut mieux effectuer un petit mouvement bien exécuté que de lever la jambe trop haut.

Les flexions des biceps facilitent un peu les tâches quotidiennes, qu’il s’agisse de soulever un sac ou de porter le linge. Asseyez-vous ou restez debout, un haltère léger, une bouteille d’eau ou une boîte de conserve dans chaque main. Pliez les coudes pour ramener vos mains vers vos épaules, puis redescendez-les lentement. Gardez les coudes près du corps afin que ce soient vos bras qui fournissent l’effort.

Les flexions talon-pointe permettent de faire travailler à la fois les mollets et l’avant des jambes. Tenez-vous à l’arrière d’une chaise, mettez-vous sur la pointe des pieds, redescendez, puis relevez doucement les orteils tout en gardant les talons au sol. Effectuez chaque mouvement lentement afin de sentir les muscles travailler. 

Les exercices de passage de la position assise à la position debout permettent de renforcer les jambes et d’améliorer la maîtrise de celles-ci sans avoir besoin d’équipement supplémentaire. Levez-vous d’une chaise, puis marquez une pause d’une ou deux secondes à mi-chemin lorsque vous vous rassoyez. Terminez en vous abaissant doucement, en contrôlant votre mouvement, plutôt que de vous laisser tomber sur le siège. 

Les flexions des ischio-jambiers font travailler l’arrière des cuisses et peuvent être réalisées en s’aidant simplement d’une chaise. Tenez-vous droit, tenez la chaise et pliez un genou pour ramener votre talon vers vos fesses. Redescendez lentement votre pied et répétez le mouvement avant de changer de jambe. Gardez les genoux rapprochés afin que le mouvement reste précis et stable.

Le développé couché assis renforce les épaules et les bras, ce qui facilite les mouvements d’extension. Asseyez-vous bien droit, un objet léger dans chaque main, en commençant par placer vos mains à hauteur des épaules. Poussez les deux mains vers le haut sans hausser les épaules, puis redescendez-les doucement. Arrêtez-vous avant de ressentir une gêne, surtout si vos épaules sont sensibles.

Les exercices contre le mur permettent de renforcer le haut du dos tout en favorisant une meilleure posture. Placez-vous dos au mur, puis faites glisser vos bras vers le haut et vers le bas aussi confortablement que possible. Effectuez ce mouvement lentement et évitez de forcer vos épaules dans une position qui vous fait mal. 

La marche assise fait travailler les hanches et le tronc tout en vous offrant un bon soutien. Asseyez-vous bien droit sur le bord avant d’une chaise, levez un genou, puis reposez-le et levez l’autre. Ajoutez un léger balancement des bras si vous souhaitez travailler un peu plus votre coordination. Concentrez-vous sur le fait de rester droit plutôt que de vous affaler dans la chaise.

Les mini-fentes permettent de renforcer les jambes et les hanches, mais elles doivent rester courtes et contrôlées. Placez-vous près d’un comptoir ou d’une chaise solide, reculez légèrement d’un pied et pliez légèrement les deux genoux. Poussez sur le pied avant pour revenir en position debout, puis changez de côté. Il n’est pas nécessaire d’aller très bas pour que cet exercice soit efficace.

Les tractions assises avec une serviette permettent de mobiliser le haut du dos et les bras. Asseyez-vous bien droit, tenez une serviette à deux mains devant vous et tirez-la doucement vers l’extérieur, comme si vous vouliez l’étirer. Ramenez vos coudes vers vos côtes, puis ramenez vos bras vers l’avant en contrôlant le mouvement. Gardez la poitrine bombée pour éviter de voûter les épaules.

Les contractions des fessiers sont simples, discrètes et étonnamment efficaces pour renforcer les hanches. Asseyez-vous ou tenez-vous droit, contractez les muscles de vos fesses et maintenez la contraction pendant quelques secondes avant de relâcher. Évitez de retenir votre souffle, car une respiration régulière aide le reste de votre corps à rester détendu. 

Les montées sur marche renforcent les jambes et peuvent vous aider à vous sentir plus à l’aise dans les escaliers. Choisissez une marche basse et stable, et tenez-vous à une rampe, un comptoir ou un mur pour garder l’équilibre. Montez d’un pied, ramenez l’autre pied, puis redescendez lentement.

Les pressions thoraciques en position assise permettent de faire travailler la poitrine et les bras sans haltères. Asseyez-vous bien droit et pressez vos paumes l’une contre l’autre devant votre poitrine, en gardant les coudes légèrement relevés. Maintenez la pression pendant quelques secondes, puis relâchez. Vous pouvez moduler l’intensité de l’exercice en ajustant la force avec laquelle vous appuyez.

Le « farmer’s carry » permet de renforcer la prise, les bras, les épaules et le tronc, ce qui est utile pour les tâches quotidiennes impliquant de porter des charges. Tenez un sac léger, un haltère ou une bouteille d’eau remplie dans chaque main et traversez lentement la pièce. Gardez le dos droit et marchez d’un pas mesuré ; reposez les objets avant de ressentir une tension.