20 astuces pour marcher mieux et prendre soin de son corps

En vous tenant plus droit, vous soulagerez votre cou, vos épaules et le bas du dos lorsque vous marchez. Gardez la tête relevée, le regard tourné quelques pas devant vous, et les épaules bien alignées au-dessus des hanches.

Un roulement fluide du talon vers les orteils permet de rendre chaque pas plus souple et mieux maîtrisé. Essayez de poser le pied légèrement sur le talon, de faire rouler le pied en passant par le milieu, puis de pousser sur les orteils sans taper du pied ni traîner les pieds.

Une marche rapide devrait vous faire respirer un peu plus fort tout en vous permettant de parler par petites phrases. Cela peut se traduire par un petit tour rapide dans le quartier avant d’aller travailler, un tour plus rapide dans le parc après le déjeuner, ou une vitesse légèrement plus élevée sur le tapis de course, si c’est l’activité que vous préférez. 

Pas besoin de balancer les bras comme si vous couriez après un bus ou que vous vous entraîniez pour les Jeux olympiques. Gardez les coudes légèrement fléchis, les mains détendues, et laissez vos bras se balancer d’avant en arrière à partir des épaules. Cela devrait se faire naturellement, à condition de ne pas trop y penser.

Les grandes foulées peuvent alourdir la marche, surtout si vous avez déjà des douleurs aux genoux, aux hanches ou au bas du dos. Une foulée légèrement plus courte permet à votre pied de se poser plus près de votre corps, ce qui peut rendre vos pas un peu plus fluides.

Une légère pente permet de solliciter davantage vos jambes et votre cœur sans pour autant passer à un entraînement de haute intensité. Commencez par une petite côte près de chez vous, un sentier en pente dans un parc ou une faible inclinaison sur un tapis de course, puis augmentez progressivement l’intensité uniquement lorsque vous vous sentez à l’aise.

Une petite promenade après être resté assis un moment peut aider à détendre les hanches, le dos et les épaules raides. Même deux ou trois minutes dans les locaux, dans le couloir ou à la cuisine peuvent aider votre corps à se sentir moins engourdi après une matinée passée devant votre ordinateur portable.

Les promenades en plein air sont souvent plus agréables, car le paysage change et la lumière évolue en conséquence. Une rue bordée d’arbres, un sentier tranquille ou une promenade au bord de l’eau peuvent rendre une même activité physique un peu plus apaisante.

Les chaussures de marche doivent être bien rembourrées, stables et suffisamment spacieuses pour laisser de la place à vos orteils. Si vos talons glissent, si vous avez mal à la voûte plantaire ou si les semelles semblent aplaties et usées, vos chaussures risquent de rendre la marche plus difficile qu’elle ne devrait l’être.

Commencer doucement permet à votre corps de s’échauffer avant d’accélérer le rythme. Profitez de la première série, de la première chanson ou des premières minutes sur le tapis de course pour vous mettre en condition avant d’accélérer.

Terminer par quelques minutes à un rythme plus lent peut aider votre rythme cardiaque et votre respiration à ralentir en douceur. Cela permet également à vos mollets, à vos ischio-jambiers et à vos hanches de se détendre un peu avant de vous remettre en position assise.

Les bâtons de marche peuvent vous apporter un soutien supplémentaire sur les terrains accidentés et vous aider à faire travailler vos bras et vos épaules. Ils sont particulièrement utiles sur les chemins de terre, les parcours vallonnés ou lors de longues randonnées où l’équilibre prime sur la vitesse.

Marcher à reculons sur de courtes distances peut mettre à l’épreuve l’équilibre et la coordination d’une manière différente de la marche classique. Allez-y doucement, choisissez une surface plane et dégagée, et essayez d’abord près d’un mur, d’une rampe ou dans un espace de gym avant de vous lancer sur le trottoir.

Il est d’autant plus important de s’hydrater lorsque la marche est longue, qu’il fait chaud, que le rythme est soutenu ou que le terrain est vallonné. Buvez un peu avant de partir et emportez une bouteille si vous comptez rester dehors un certain temps, surtout lors d’un après-midi d’été étouffant ou lors d’une longue randonnée le week-end.

Si vous augmentez trop votre distance d’un seul coup, vous risquez d’avoir mal aux pieds, aux tibias ou aux genoux par la suite. Ajoutez quelques minutes à chaque fois, ou prolongez votre parcours d’un pâté de maisons, puis voyez comment vous vous sentez le lendemain.

Les promenades à la lumière du jour peuvent vous aider à vous sentir plus alerte, surtout pendant les mois les plus sombres ou les longues journées de travail à l’intérieur. Une promenade matinale avant de consulter vos e-mails ou une promenade en fin d’après-midi avant le dîner vous permet de sentir le soleil sur votre visage.

La tension peut s’installer dans vos épaules, votre mâchoire et vos mains sans que vous vous en rendiez compte. Détendez vos épaules, relâchez vos doigts et vérifiez de temps en temps si vous ne serrez pas trop fort votre téléphone ou vos clés.

Marcher avec quelqu’un d’autre peut aider à prendre cette habitude, car cela ressemble davantage à une sortie qu’à une séance d’exercice quotidienne. Un ami, un voisin, un partenaire ou un collègue peut transformer une petite promenade en un rendez-vous régulier qu’on n’a pas envie de manquer.

De courtes séries d’accélération peuvent rendre une promenade habituelle plus stimulante. Essayez de marcher plus vite pendant une minute, puis reprenez votre rythme habituel pendant une ou deux minutes, et répétez ce schéma autant de fois que vous le souhaitez.

Une petite promenade après le repas peut vous aider à vous sentir moins apathique et contribuer à stabiliser votre glycémie après le repas. Optez toutefois pour une activité modérée après le dîner, surtout si vous avez pris un repas copieux.