10 erreurs courantes dans l’entraînement au marathon et 10 clés pour réussir

L’un des moyens les plus rapides de compromettre son entraînement au marathon est de se lancer dans un kilométrage que son corps n’est pas encore prêt à supporter. Les bons programmes s’élaborent progressivement, afin que l’on gagne en condition physique sans imposer à ses jambes, ses tendons et ses articulations une charge supérieure à ce qu’ils peuvent supporter. On a l’impression de faire preuve de discipline en en faisant plus, mais dans ce cas précis, la discipline passe souvent par la modération. 

Si chaque sortie de course devient une occasion de prouver à quel point vous êtes endurant, le programme d’entraînement risque de devenir chaotique. La préparation d’un marathon nécessite des niveaux d’effort variés, et les journées de récupération sont censées être légères. Courir trop intensément et trop souvent peut vous laisser fatigué au lieu de vous permettre de progresser. 

Pas besoin de courir un marathon à l’entraînement, mais il faut des courses longues pour préparer votre corps et votre esprit à cette distance. Si vous ne les effectuez pas régulièrement, la course vous posera des questions auxquelles vos jambes n’ont jamais appris à répondre. La régularité compte bien plus qu’une seule sortie héroïque le week-end. 

Un nombre surprenant de coureurs s’entraînent sur la distance mais oublient de préparer leur estomac. L’alimentation n’est pas seulement un détail à régler le jour de la course, car il faut s’entraîner à manger et à boire ce que l’on consommera pendant les efforts de longue durée. Attendre la dernière semaine pour y penser, c’est le meilleur moyen de s’attirer des regrets. 

On a trop tendance à simplifier à l’extrême la question de l’hydratation, et c’est là une partie du problème. Les marathoniens ont besoin d’un programme d’hydratation raisonnable, et souvent d’un apport en sodium, surtout par temps chaud, mais boire de manière excessive sans discernement n’est pas non plus une bonne idée. Une hydratation insuffisante peut nuire aux performances, tandis qu’une hydratation excessive peut entraîner de graves problèmes. 

Beaucoup de coureurs deviennent nerveux à l’approche de la course et pensent que la solution consiste à s’entraîner davantage. Cela se retourne généralement contre eux, car la période de récupération sert justement à réduire la fatigue afin que votre condition physique puisse s’exprimer pleinement le jour de la course. Essayer de gagner un peu de condition physique de plus à la dernière minute est souvent le meilleur moyen d’arriver fatigué. 

L’essentiel est de courir beaucoup, mais se limiter à la course à pied n’est pas toujours la meilleure stratégie. L’entraînement croisé et la musculation peuvent aider à réduire les problèmes liés au surmenage et à développer l’endurance nécessaire à la préparation d’un marathon. Si votre programme manque totalement de variété, votre corps finira par vous le faire savoir. 

Les chaussures de marathon doivent être adaptées à vos pieds, à votre foulée et à votre volume d’entraînement. Si vous continuez à vous forcer à porter une chaussure qui vous cause des problèmes à chaque fois que vous la lacez, la situation ne s’améliorera pas avec le temps. Vous n’avez pas besoin de problèmes avec vos chaussures pendant un bloc d’entraînement de 16 semaines. 

Un programme qui fonctionne à merveille pour un coureur peut s’avérer catastrophique pour un autre. Votre emploi du temps, vos antécédents en matière de blessures, votre niveau d’expérience et votre capacité de récupération sont autant de facteurs déterminants ; c’est pourquoi les programmes les plus efficaces s’adaptent au coureur, et non l’inverse. 

Si cette erreur persiste, c’est peut-être parce que vous avez oublié de prendre en compte certains éléments lors de la préparation, comme l’endroit où vous allez ranger votre téléphone ou si vous avez suffisamment de vos gels habituels, mais le jour de la course n’est pas le moment de faire des expériences. De nouvelles chaussures, de nouveaux gels, un nouveau petit-déjeuner et de nouvelles habitudes d’hydratation, tout cela semble passionnant jusqu’à ce que le 29e kilomètre se présente. La routine est votre alliée lorsque 42,2 km sont au programme. 

Maintenant que nous avons vu ce qu’il ne faut pas faire lors de l’entraînement pour un marathon, parlons des clés du succès.

Le meilleur programme d’entraînement pour le marathon n’est pas celui qui semble le plus impressionnant sur Internet. C’est celui qui correspond à votre niveau actuel et qui vous pousse à vous dépasser sans vous mener à l’épuisement. L’entraînement est plus efficace lorsqu’il s’inscrit dans la durée plutôt que de ressembler à un exploit héroïque chaque semaine. 

Les progrès s’ancrent mieux lorsqu’ils s’effectuent par paliers contrôlés. Une augmentation progressive du kilométrage permet à votre système aérobie de s’améliorer tout en réduisant le risque de blessure musculaire ou des tissus conjonctifs. Ce n’est pas un conseil très glamour, mais c’est celui qui permet aux coureurs d’arriver en bonne santé sur la ligne de départ. 

Les courses tranquilles ne sont pas du temps perdu. Elles font partie intégrante de votre récupération, vous permettent d’assimiler les efforts plus intenses et de continuer à accumuler du volume sans vous épuiser. Savoir garder un rythme tranquille est l’une de ces décisions de coureur expérimenté qui semblent soudain bien plus intéressantes vers la dixième semaine. 

Les courses de fond constituent une répétition générale de votre plan nutritionnel pour le jour de la course. Elles vous permettent de tester le timing, les marques, les quantités et ce que votre estomac est capable de supporter lorsque l’effort s’éternise. Cette préparation revêt souvent autant d’importance que les kilomètres parcourus une fois que la course bat son plein. 

Une bonne hydratation ne consiste pas tant à boire à tout va qu’à adapter son apport aux exigences de la course. Les conditions météorologiques, le taux de transpiration, la durée et les pertes en sodium ont tous plus d’importance que les conseils vagues prodigués par un inconnu. Lorsque votre stratégie est bien pensée, vos chances de vous sentir en forme et plein d’énergie augmentent considérablement. 

Un peu de musculation peut s’avérer très utile dans la préparation d’un marathon. Des muscles plus forts au niveau des hanches, du tronc et du bas du corps vous aident à mieux gérer la charge d’entraînement et peuvent réduire le risque de certaines blessures liées à la surmenage. Ce n’est pas l’aspect le plus spectaculaire de la course à pied, mais c’est souvent l’un des plus utiles. 

La période de réduction progressive de l’entraînement peut sembler déconcertante sur le plan mental, car on commence à en faire moins alors que la course semble à portée de main. Pourtant, réduire la charge d’entraînement aide à éliminer la fatigue et peut améliorer les performances le jour de la course. Le repos ne signifie pas une perte de condition physique pendant cette phase : il fait partie intégrante du programme.

Un marathon récompense bien plus la patience que l’optimisme. Se laisser emporter dès les premiers kilomètres peut transformer une journée qui s’annonçait correcte en une longue lutte contre ses propres décisions. Un rythme bien géré peut sembler peu spectaculaire au départ, mais il s’avère généralement brillant par la suite. 

Vers la fin de la préparation, les coureurs ont souvent tendance à tout remettre en question. Si l’entraînement a été régulier, le mieux est généralement de faire confiance au processus plutôt que de s’imposer un stress supplémentaire. La confiance ne garantit pas une course parfaite, mais la panique l’améliore rarement. 

La récupération n’est pas simplement ce qui se passe lorsque l’entraînement s’interrompt : c’est l’un des éléments qui permettent à l’entraînement d’être efficace. Le sommeil, les jours de repos, les séances plus légères et une gestion raisonnable de la charge d’entraînement contribuent tous à gagner en force et à réussir le jour de la course.