20 habitudes à la salle de sport qui freinent vos progrès

Votre cerveau ne peut pas tout retenir. Vous devez noter les choses. Après votre séance d’entraînement, notez les poids que vous avez soulevés ou l’entraînement cardio que vous avez effectué dans un carnet ou sur votre téléphone. Cela vous permettra de visualiser vos progrès.

Changer de programme d’entraînement chaque semaine peut apporter un vent de fraîcheur, surtout lorsque votre routine actuelle commence à vous lasser. Malheureusement, cela rend vos progrès plus difficiles à évaluer. La plupart des gens tirent davantage profit d’un programme simple qu’ils peuvent suivre pendant un certain temps que de recommencer sans cesse avec la dernière tendance en matière de routine.

Si vous arrivez directement du parking et que vous chargez la barre sans attendre, vos premières séries risquent d’être raides et peu efficaces. Vous devez d’abord échauffer vos muscles. Un échauffement adéquat prévient les blessures et peut également améliorer vos performances. Pas besoin de faire des figures de gymnaste : quelques minutes d’échauffement suffisent amplement.

Une répétition, c’est une répétition, non ? Faux. On veut se dépasser, mais il ne faut pas pour autant négliger la technique. Outre le risque de blessure, une technique approximative rend plus difficile le travail du muscle que l’on cherche réellement à solliciter. En gros, on transpire pour rien devant la cage à squats.

L’entraînement jusqu’à l’épuisement a sa place dans le monde du fitness, surtout pour ceux qui savent comment récupérer après. Cela dit, donner le maximum à chaque série finit par vous épuiser. En ne poussant pas jusqu’à vos limites, vous pourrez en faire plus sur le long terme, ce qui est utile pour ceux qui aiment aller à la salle de sport deux ou trois fois par semaine.

Faire des efforts supplémentaires n’est bénéfique que s’ils apportent un stimulus d’entraînement utile. Certes, le volume hebdomadaire joue un rôle important dans la croissance musculaire, mais ajouter sans cesse des séries à la fin de votre entraînement pourrait faire plus de mal que de bien.

Si vous vous donnez à fond sur les jambes le dimanche, puis que vous ne les entraînez plus avant le week-end suivant, vous risquez fort de stagner. Le mieux est d’entraîner les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.

Si vous essayez de prendre du muscle mais que votre alimentation se résume à un café et une salade, vous n’irez pas loin. Votre corps a besoin d’un apport suffisant en protéines pour favoriser la croissance musculaire. Ne pas manger suffisamment ne fait que compliquer la récupération, la performance et les progrès. 

La panique autour de cette « fenêtre anabolique » de trente minutes continue d’effrayer certaines personnes, et tout le monde a un shaker accroché à son sac à dos. Le moment choisi pour consommer des protéines peut avoir une certaine importance, mais les données scientifiques actuelles indiquent qu’un apport quotidien régulier est plus efficace que la prise immédiate après l’entraînement.

Le sommeil est le moment où votre corps se régénère ; par conséquent, si vous ne dormez pas bien, vous ne récupérez pas correctement. Bien sûr, vous avez l’air en pleine forme quand vous êtes à la salle de sport à 5 heures du matin, mais si vous ne vous êtes endormi qu’à minuit, vous ne faites que vous nuire.

La motivation va et vient. Ceux qui continuent à progresser ont généralement une routine, même imparfaite, qui les pousse à aller à la salle de sport même les jours où ils préféreraient vraiment ne pas y aller.

Si vos séances ne sont jamais vraiment exigeantes, votre corps n’a pas vraiment de raison de s’adapter. Si vous souhaitez prendre du muscle ou perdre du poids, vous devez y mettre suffisamment d’efforts. Cela implique de faire preuve de régularité tout au long de la semaine, et pas seulement pendant vos séances d’entraînement.

Ne pas faire de cardio ne va pas réduire à néant vos progrès, mais cela peut nuire à votre condition physique et à votre forme générale. Quel que soit votre programme de musculation, il est tout de même recommandé de pratiquer régulièrement une activité d’endurance.

Parfois, ce plateau est visible : on le remarque par l’absence de changement de poids ou de nombre de répétitions pendant des mois. Pour progresser dans votre parcours de remise en forme, vous avez besoin d’une dynamique ascendante régulière au fil du temps. 

Les répétitions incomplètes peuvent s’avérer utiles dans certains cas, mais beaucoup de gens y ont recours comme raccourci dès que les séries deviennent pénibles. L’amplitude de mouvement influe sur les adaptations à l’entraînement ; ainsi, raccourcir chaque répétition nuit au résultat que vous visiez au départ.

Le programme qui convient à un entraîneur de 23 ans ne conviendra peut-être pas à quelqu’un qui doit caser ses séances après être allé chercher ses enfants à la crèche ou avant un long trajet. Pour rester assidu à votre entraînement, vous devez trouver un emploi du temps qui vous convienne le mieux, à vous et à votre mode de vie.

C’est agréable d’avoir une preuve physique que l’on a bien travaillé la veille, mais il faut bien avouer que cela ne signifie pas forcément que l’entraînement était d’une qualité exceptionnelle. Ce phénomène est connu sous le nom de courbatures à apparition retardée, et quelques recherches montrent que cette sensation n’est pas indispensable à la croissance musculaire.

Les jours de repos peuvent sembler improductifs quand on a hâte d’atteindre ses objectifs d’entraînement, mais cela ne signifie pas pour autant qu’il faille les négliger. Le repos est tout aussi important que l’entraînement. Si vous ne laissez pas à votre corps le temps de récupérer, il n’aura pas la possibilité de devenir plus fort.

Un peu de variété permet d’éviter que l’entraînement ne devienne monotone. Mais trop de variété rend plus difficile la pratique des mouvements, la comparaison des performances et la création d’une dynamique. Comme nous l’avons déjà dit, il est conseillé de s’en tenir à un programme bien défini et de remplacer un ou deux exercices lorsque l’envie t’en prend.

L’entraînement est important, bien sûr, mais le sommeil, l’alimentation, le stress et la possibilité de répéter les exercices de base semaine après semaine le sont tout autant. Si vous ne prenez pas soin de votre corps le reste du temps, vous avez peu de chances de réaliser de réels progrès.