20 exercices pour les fessiers qui donnent vraiment des résultats

Cet exercice mérite bien sa réputation, car il permet de solliciter intensément les fessiers sans pour autant transformer le mouvement en un exercice sollicitant tout le corps. C’est l’un des moyens les plus rapides d’obtenir un aspect plus rebondi et plus arrondi à l’arrière des hanches, surtout lorsque la charge commence à augmenter.

Les soulevés de terre roumains sont très efficaces pour sculpter les fessiers, car ils sollicitent le muscle en position d’étirement, ce qui semble être à l’origine d’une grande partie de la croissance musculaire. Ils confèrent également un aspect plus volumineux et plus dense à l’ensemble du bas du dos, au lieu de se contenter de provoquer une simple sensation de gonflement temporaire.

C’est l’un de ces exercices que les gens adorent détester, surtout parce qu’il est efficace. Un split squat bulgare axé sur les fessiers permet de sculpter le haut, le bas et les côtés des fessiers d’une manière qui se voit rapidement dès que l’on maîtrise bien la technique.

Cet exercice est trop souvent négligé, ce qui est étonnant car il peut être l’un des meilleurs pour développer les fessiers à la salle de sport. Lorsque vous l’effectuez en arrondissant le haut du dos et en vous concentrant sur la poussée des hanches, il sollicite la partie inférieure des fessiers d’une manière qui modifie véritablement leur silhouette.

Les extensions des fessiers avec câble ne sont pas une solution miracle, mais elles s’avèrent utiles lorsque l’on souhaite travailler directement les fessiers sans que les autres muscles ne viennent trop interférer. Elles sont particulièrement efficaces pour affiner et développer le volume musculaire une fois que les exercices composés plus intenses ont déjà fait leur effet.

Les fentes arrière sont généralement plus fluides et sollicitent davantage les fessiers que la version vers l’avant, et la machine Smith permet de mieux respecter le mouvement. Cette combinaison permet généralement d’exercer une tension plus ciblée là où il le faut et de gaspiller moins d’énergie à essayer de garder l’équilibre.

Un bon step-up sollicite davantage les fessiers qu’on ne le pense, surtout lorsque la hauteur de la boîte vous oblige à fournir un réel effort pour atteindre le sommet. Cela permet d’obtenir une belle silhouette galbée, car les fessiers doivent mener l’ensemble du mouvement au lieu de simplement l’assister.

Les fentes en marche sont compliquées à exécuter, fatigantes, mais très efficaces. Elles sollicitent les fessiers grâce à une amplitude de mouvement importante et permettent généralement d’obtenir cette silhouette athlétique et harmonieuse qui est mise en valeur sous presque tous les angles.

Les soulevés de terre sumo sollicitent à la fois les adducteurs et les fessiers, ce qui explique en partie pourquoi ils peuvent donner au bas du corps un aspect plus musclé et plus puissant dans l’ensemble. Ce ne sont pas les exercices les plus ciblés pour les fessiers de cette liste, mais ils contribuent indéniablement à en améliorer la forme lorsqu’ils sont bien intégrés à un programme d’entraînement.

Cet exercice est idéal pour travailler le côté des fessiers et corriger les déséquilibres qui font qu’un côté semble différent de l’autre. Il n’est pas aussi facile de le surcharger que le soulevé de terre roumain classique, mais il a tout à fait sa place car il permet d’harmoniser et d’affiner l’ensemble de la zone.

La presse à cuisses devient bien plus efficace pour les fessiers lorsque le placement des pieds et la profondeur du mouvement permettent réellement aux hanches de bouger. C’est une bonne option pour augmenter le volume d’entraînement sans mettre le bas du dos à rude épreuve, ce qui est important lorsque l’objectif est de sculpter la silhouette tout en laissant une marge pour la récupération.

Le pont fessier est plus simple que le hip thrust, mais il reste efficace, surtout pour ceux qui se sentent plus stables dans cette position. Il permet généralement d’obtenir une contraction intense et complète en haut du mouvement, ce qui est utile lorsque vos fessiers ont besoin de gagner en volume.

C’est l’un des meilleurs exercices à la machine pour développer la partie supérieure des fessiers, cette zone qui contribue grandement à donner à la fesse cet aspect relevé, en forme de tablette. Ce n’est pas un exercice spectaculaire, mais c’est souvent l’un des éléments qui permettent d’obtenir une silhouette plus harmonieuse.

Les abductions debout à la poulie sollicitent une zone similaire, mais la direction de la traction est légèrement différente et souvent plus précise. Elles sont idéales pour travailler la partie externe des fessiers, ce qui peut donner aux hanches un aspect plus arrondi et moins plat vu de dos.

Le fait de placer un petit support sous le pied avant offre aux fessiers davantage d’espace pour s’étirer et travailler jusqu’à la fin du mouvement. Cela permet généralement de ressentir immédiatement une plus grande efficacité de l’exercice, ce qui se traduit souvent par des résultats visibles au niveau de la silhouette.

C’est un bon compromis entre les exercices bilatéraux et ceux sur une jambe. Cela offre plus de stabilité qu’un mouvement de flexion sur une seule jambe, tout en permettant de solliciter suffisamment un fessier pour mettre en évidence les points faibles que les exercices classiques de soulevé de terre ont tendance à masquer.

Les tractions de câble ne suscitent plus beaucoup d’intérêt, mais elles méritent tout de même leur place dans un bon programme d’entraînement des fessiers. Elles permettent de travailler le mouvement de flexion en articulations sans trop fatiguer la colonne vertébrale, ce qui les rend utiles lorsque l’on souhaite intensifier le travail des fessiers sans que chaque séance ne se transforme en un problème de récupération.

Cet exercice repose essentiellement sur une tension maximale, et c’est précisément pour cela qu’il est efficace. Ce n’est pas l’exercice qui permet d’obtenir l’étirement le plus intense, mais il contribue grandement à donner cette apparence ferme et galbée lorsque les fessiers ont besoin d’être travaillés davantage en position raccourcie.

Les « frog pumps » ne sont pas l’exercice principal, mais elles peuvent vraiment aider. Elles sont idéales pour solliciter intensément les fessiers avec un minimum de préparation, et elles sont souvent particulièrement efficaces en fin de séance, car elles permettent d’épuiser complètement le muscle plutôt que de simplement le fatiguer légèrement.

Un hack squat peut solliciter de manière étonnamment intense les fessiers lorsque la position de départ laisse suffisamment d’espace aux hanches pour bouger et que la descente est bien profonde. Comme il s’agit toujours d’un squat, les quadriceps sont bien sûr sollicités, mais cet exercice peut vraiment sculpter le bas du corps si vous cessez de le considérer comme un simple exercice pour les quadriceps.