20 habitudes saines qui peuvent vous aider à éviter le cancer

Le tabac reste le principal facteur de risque évitable de cancer, et arrêter de fumer est bénéfique à tout âge. Si vous fumez, il est généralement plus efficace de se faire aider (substituts nicotiniques, médicaments, accompagnement psychologique) que d’essayer d’arrêter seul. Arrêter de fumer est l’un des choix les plus efficaces que vous puissiez faire.

Même si vous ne fumez pas, l’exposition régulière à la fumée des autres a son importance. Si vous êtes chez vous ou dans votre voiture, instaurer une règle anti-tabac est l’une des mesures de protection les plus simples. Si vous êtes dans un contexte social, sortir dehors ou choisir un autre endroit n’a rien de dramatique, c’est juste pratique.

L’alcool augmente le risque de plusieurs cancers, et ce risque augmente généralement avec la quantité consommée. Si vous buvez, il est toujours bénéfique de réduire votre consommation, même si vous ne cessez pas complètement. Vous n’avez pas besoin d’un système parfait, mais vous devez examiner honnêtement à quelle fréquence « un verre » devient « une habitude ».

L’excès de graisse corporelle est associé à un risque plus élevé de développer plusieurs types de cancer. La gestion du poids est donc un objectif de santé légitime. La meilleure approche consiste généralement à agir lentement et régulièrement. Des mesures telles que l’activité physique régulière, une alimentation riche en fibres et une réduction des calories liquides sont efficaces et durables.

L’activité physique aide à contrôler le poids, les hormones, l’inflammation et la santé métabolique globale. Pas besoin de devenir marathonien : la marche rapide, le vélo, la danse et la musculation sont tout aussi efficaces. L’important, c’est la régularité, car votre corps réagit à ce que vous faites de manière répétée.

Une alimentation principalement végétale favorise l’apport en fibres et aide à réduire la dépendance aux aliments présentant un risque plus élevé. Il n’est pas nécessaire de devenir complètement végétarien, mais vous pouvez intégrer beaucoup de légumes, de haricots, de fruits et de céréales complètes à votre alimentation. Si votre assiette est colorée la plupart du temps, c’est généralement que vous faites les bons choix.

Les viandes transformées (comme le bacon, les hot-dogs et les charcuteries) sont classées dans le groupe 1 des substances cancérigènes, ce qui signifie qu’il existe des preuves solides qu’elles provoquent le cancer. Remplissez plutôt vos sandwichs de poulet, de thon, de houmous ou de légumes. Changer quelques repas par semaine fait une différence sans que cela soit une punition.

De nombreuses recommandations suggèrent de limiter la consommation de viande rouge et de privilégier le poisson, la volaille ou les protéines végétales. Il ne s’agit pas de ne plus jamais manger de steak, mais plutôt de ne pas en faire la base de votre alimentation. Si vous avez l’habitude de manger de grandes portions, il est judicieux de réduire les quantités et d’ajouter des légumes.

Les fibres sont vos alliées pour une bonne santé intestinale et une meilleure régulation métabolique. Elles remplacent souvent les glucides raffinés, qui ne sont pas très bénéfiques. Les céréales complètes, les haricots, les lentilles et les légumes rendent les repas plus copieux et réduisent les pics de glycémie. Si vous n’êtes pas habitué aux fibres, augmentez progressivement votre consommation et buvez davantage d’eau pour faciliter votre digestion.

Les boissons sucrées permettent d’absorber facilement beaucoup de calories sans se sentir rassasié, ce qui peut entraîner une prise de poids au fil du temps et augmenter le risque de développer une multitude de problèmes de santé, notamment le cancer. Remplacer les sodas et les boissons caféinées sucrées par de l’eau, du thé non sucré ou de l’eau gazeuse est une mesure très efficace qui ne demande pas beaucoup d’efforts.

Les aliments ultra-transformés (AUT), tels que les fast-foods et les snacks emballés, sont pratiques, mais des études montrent qu’il existe un lien étroit entre une consommation élevée d’AUT et un risque accru de cancer. Ils ont également tendance à être pauvres en fibres et à inciter à la surconsommation. Un objectif réaliste consiste à améliorer légèrement les options « faciles », par exemple en ajoutant des légumes, en choisissant des listes d’ingrédients plus simples ou en préparant un repas supplémentaire à la maison chaque semaine.

L’exposition aux rayons UV est l’une des principales causes évitables du cancer de la peau. La protection solaire est donc une véritable mesure préventive, et non une question de vanité. Utilisez un écran solaire, recherchez l’ombre et couvrez-vous lorsque vous passez de longues périodes à l’extérieur. Pour que cette habitude soit efficace, vous devez la reproduire régulièrement. Choisissez donc un écran solaire que vous appréciez.

Le bronzage en cabine vous expose à un rayonnement UV concentré, fortement lié au risque de cancer de la peau. Si vous souhaitez obtenir un teint hâlé, les produits autobronzants constituent une alternative plus sûre. C’est l’un de ces choix où vous ne perdez pas grand-chose, mais où vous gagnez beaucoup.

Le HPV provoque plusieurs cancers, et la vaccination peut prévenir les infections au HPV qui conduisent plus tard au cancer. Le CDC recommande la vaccination systématique contre le HPV à l’âge de 11-12 ans (elle peut commencer à 9 ans) et un rattrapage jusqu’à l’âge de 26 ans. Il s’agit d’un outil de prévention puissant qui ne nécessite pas d’efforts quotidiens.

Certains cancers sont liés à des infections chroniques, et l’hépatite B est un facteur important de risque de cancer du foie. La vaccination et des pratiques plus sûres réduisent le risque d’infection à long terme. Si vous n’êtes pas sûr de votre statut, le dépistage consiste simplement à en parler à votre médecin.

Le HPV n’est pas la seule infection qui peut avoir des répercussions à long terme sur la santé, et les soins de santé réguliers permettent de détecter les problèmes à un stade précoce. L’utilisation de moyens de protection et des discussions franches au sujet des tests permettent de réduire les risques et l’exposition.

Les dépistages ne préviennent pas tous les cancers, mais ils permettent de détecter des modifications précancéreuses ou de diagnostiquer un cancer à un stade précoce, lorsque le traitement est plus efficace. Considérez cela comme un entretien préventif, à l’instar de la vérification d’un détecteur de fumée avant qu’il ne soit nécessaire. Votre calendrier idéal dépend de votre âge, de votre sexe et de vos antécédents familiaux. Il est donc utile de le revoir chaque année.

Le radon est un gaz invisible qui peut s’accumuler à l’intérieur des bâtiments et qui est connu pour augmenter le risque de cancer du poumon, en particulier chez les fumeurs. Les tests de détection sont simples et il est généralement possible de remédier à des niveaux élevés. Comme il est inodore, vous ne pouvez pas détecter le risque sans effectuer de test.

Certains emplois impliquent l’utilisation de substances ou de poussières qui augmentent le risque de cancer, et la stratégie de protection est souvent simple, comme une ventilation adéquate, le port d’un masque respiratoire et le respect systématique des règles de sécurité. Si un équipement de protection est fourni, utilisez-le, même s’il est gênant.

Soyez attentif à votre application météo lorsqu’elle indique que la qualité de l’air est mauvaise. La pollution atmosphérique est liée au risque de cancer, et même si vous ne pouvez pas contrôler l’atmosphère dans son ensemble, vous pouvez réduire votre exposition. Les jours où la qualité de l’air est mauvaise, il peut être utile de fermer les fenêtres, d’utiliser un bon filtre à l’intérieur et de limiter les exercices physiques intenses à l’extérieur.