10 exercices pour les jambes et 10 que vous pouvez ignorer

Les squats sont un exercice composé qui fait travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers en même temps. Ils peuvent être effectués avec le poids du corps ou avec une barre chargée pour une résistance supplémentaire. Lorsqu’ils sont effectués correctement, ils constituent l’un des exercices les plus sûrs pour vos genoux.

Les soulevés de terre sont un autre mouvement composé qui cible vos ischio-jambiers et vos fessiers, ainsi que votre dos. Ils contribuent également à améliorer la posture et la force de préhension pour le bon fonctionnement général du corps. Gardez votre colonne vertébrale neutre pour éviter les blessures.

Les fentes sont un exercice sur une jambe qui peut aider à corriger les déséquilibres de force entre les jambes dont vous n’avez peut-être même pas conscience. Il existe de nombreuses variantes, notamment les fentes avant, arrière et latérales. Des répétitions lentes et contrôlées permettent d’améliorer la force et le gain musculaire.

Les squats bulgares sont un exercice sur une jambe qui isole le bas du corps d’une manière que les squats classiques ne permettent pas. Ils consistent à poser un pied sur un banc derrière vous tout en abaissant vos hanches en ligne droite pour une activation maximale. Cet exercice améliore également l’équilibre et sculpte rapidement vos jambes.

La presse à cuisses est un excellent moyen de charger du poids en toute sécurité et de limiter la tension sur le bas du dos. Elle vous permet de fatiguer vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers en même temps. Un placement correct des pieds sur la plateforme peut aider à cibler différents groupes musculaires.

Les soulevés de terre roumains sont une excellente variante du soulevé de terre qui cible davantage les ischio-jambiers. En gardant les genoux légèrement fléchis et en articulant les hanches, vous pouvez effectuer un étirement profond et une forte contraction de la chaîne postérieure. C’est un excellent mouvement pour développer votre athlétisme général.

Les step-ups sont un exercice fonctionnel qui imite les mouvements de la vie quotidienne, comme monter des escaliers. Ils utilisent un banc ou une boîte solide pour effectuer des répétitions lentes et contrôlées qui ciblent vos fessiers. Ajoutez des haltères pour augmenter la difficulté et développer sérieusement la force de vos jambes.

Les extensions des mollets sont souvent négligées, mais elles sont importantes pour un entraînement complet des jambes. Des mollets forts améliorent l’équilibre et donnent un aspect esthétique à vos jambes. Vous pouvez les effectuer sur une marche pour une amplitude de mouvement supplémentaire ou utiliser une machine avec une résistance supplémentaire. Une amplitude de mouvement complète vous apportera le plus de bénéfices.

Les ponts fessiers sont un excellent exercice pour stimuler votre chaîne postérieure avec un risque minimal pour le bas du dos. L’ajout d’une barre ou d’une bande de résistance rendra ce mouvement plus difficile pour vos fessiers et vos ischio-jambiers. Cela semble facile, mais c’est très efficace !

Les goblet squats sont un excellent exercice pour les débutants qui souhaitent apprendre la bonne technique de squat tout en sollicitant les muscles des jambes. Vous tenez un haltère ou un kettlebell près de votre poitrine pour augmenter la résistance. C’est également un excellent moyen d’entraîner la stabilité du tronc, ce qui vous aidera à soulever des poids plus lourds par la suite.

Maintenant que nous avons parlé des meilleurs exercices pour les jambes, voici 10 exercices que vous feriez mieux d’éviter.

Les kickbacks sur machine peuvent être très agréables lorsque vos muscles des jambes sont fatigués et endoloris. Cependant, il s’agit d’un exercice tellement isolé que les alternatives avec des poids libres seront plus efficaces. De toute façon, vos fessiers seront davantage stimulés par les squats, les fentes et les ponts.

Les extensions des jambes sollicitent énormément vos genoux, tout en isolant vos quadriceps sans faire travailler vos ischio-jambiers ou vos fessiers. Même si vous sentirez vos muscles brûler, il existe des mouvements composés plus sûrs qui permettent d’obtenir le même effet. Préservez la santé de vos articulations et évitez les extensions des jambes, sauf si vous suivez une rééducation sous surveillance médicale.

Les coups de pied de l’âne sont souvent présentés comme un exercice permettant de développer les fessiers, mais le problème est que vous ne déplacez qu’une très faible quantité de poids avec vos jambes. Pour une véritable croissance musculaire, vous devez inclure dans votre routine des mouvements plus lourds et impliquant tout le corps, comme les squats et les poussées de hanches. C’est un exercice trop simple pour obtenir des résultats minimes.

Les levées de jambes allongé sur le côté sont un bon exercice pour la mobilité ou la rééducation, mais elles ne vous apporteront pas de gains de force significatifs. Vous ne développerez pas beaucoup de muscle en utilisant cet exercice comme pilier de votre entraînement. Elles peuvent être utilisées à des fins d’échauffement ou de récupération, avec modération.

Les machines à step peuvent être utilisées comme un outil rapide de cardio ou de combustion des graisses, mais la résistance fournie est généralement trop faible pour réellement renforcer vos jambes. Vous serez fatigué, mais pas d’une manière qui favorise de réels gains de force. Utilisez plutôt des step-ups avec des poids.

Les machines pour l’intérieur des cuisses ne se traduisent pas par une force réelle et ne développent pas de masse musculaire fonctionnelle dans cette zone. Les mouvements composés du corps entier sollicitent naturellement l’intérieur des cuisses dans le cadre du schéma de mouvement. Évitez de passer du temps sur cette machine et privilégiez des exercices plus efficaces.

Les abductions de hanche debout isolent un petit groupe musculaire et n’augmentent pas de manière significative la force globale des jambes. Vous brûlerez peut-être quelques calories, mais vous ne constaterez aucun changement notable en termes de croissance ou de puissance. Concentrez-vous plutôt sur les exercices composés.

Les wall sits sont excellents pour l’endurance des quadriceps, mais ne vous rendront pas vraiment plus fort et ne vous feront pas gagner en masse musculaire. Maintenir votre corps dans une position statique et chargée n’est pas comparable aux squats ou aux fentes chargés. Ils sont parfaits pour finir une séance d’entraînement, mais ne constituent pas un exercice de base.

Les squats sur machine Smith sont aussi néfastes qu’inefficaces. Se bloquer dans un seul plan de mouvement fixe exerce une forte pression sur les genoux et les hanches. Les squats avec poids libres permettent un mouvement naturel et une plus grande sollicitation des stabilisateurs. Évitez les blessures et renoncez aux squats sur machine Smith.

Effectuer un nombre très élevé de répétitions sur une machine à mollets ne donnera pas à vos mollets la même force ni la même esthétique que les levées composées. La surcharge progressive avec des poids libres est votre alliée pour progresser. Économisez votre temps en évitant les répétitions sans fin et sans intérêt, et travaillez plutôt à développer une véritable force dans les jambes.