20 conseils pour aider les seniors à augmenter leur apport en calcium

Le moyen le plus simple d’augmenter votre apport en calcium sans avoir à préparer un repas complet est de boire un verre de lait. Buvez-le au petit-déjeuner, avant de vous coucher ou au moment d’un en-cas, comme vous le souhaitez ! Vous pouvez même opter pour des variétés allégées ou sans matière grasse afin de couvrir vos besoins en calcium tout en limitant votre consommation de graisses saturées.

Idéal pour les personnes âgées ayant les dents sensibles, un yaourt est non seulement facile à avaler, mais il permet également de rendre le petit-déjeuner plus copieux et plus agréable, tout en apportant un supplément de calcium. Pour le rendre plus savoureux, vous pouvez y ajouter des baies, des flocons d’avoine ou d’autres fruits coupés en morceaux, ce qui vous apportera également des bienfaits supplémentaires pour la santé.

Et puis, si vous ne pouvez pas boire de lait classique, vous pouvez toujours opter pour du lait de soja, d’amande, d’avoine ou d’autres boissons végétales enrichies en calcium ! Veillez simplement à bien agiter le récipient avant de verser, car une partie du calcium ajouté peut se déposer au fond. 

Le fromage permet d’augmenter l’apport en calcium tout en rehaussant la saveur des sandwichs, des salades, des œufs et des légumes cuits, à condition d’en consommer avec modération. Certaines variétés étant riches en sodium et en graisses saturées, il convient de veiller à la quantité consommée si l’on souhaite profiter de ses bienfaits.

Cela peut paraître un peu surprenant au premier abord, mais le saumon en conserve contient des arêtes tendres et comestibles qui constituent une source précieuse de calcium et de protéines. Ces arêtes sont généralement assez tendres pour être incorporées à la chair du poisson, notamment lors de la préparation de galettes de saumon ou de garnitures pour sandwichs ; ce plat convient donc également aux personnes âgées !

Les sardines en conserve constituent une autre bonne option à essayer ; elles sont pratiques car leurs petites arêtes tendres peuvent également être consommées sans risque, ce qui évite aux personnes âgées de s’inquiéter. Elles ont certes un goût prononcé, mais elles se marient très bien avec des crackers aux céréales complètes, dans des salades ou en accompagnement de légumes, une fois qu’on s’y est habitué.

Le chou frisé est une excellente source de calcium d’origine végétale ; il apporte également des fibres et plusieurs autres vitamines essentielles. Vous pouvez le faire revenir jusqu’à ce qu’il soit tendre, l’ajouter à une soupe ou en mixer une petite quantité dans un smoothie si vous n’aimez pas le manger cru en salade. 

Le bok choy est un légume-feuille asiatique très apprécié, riche en calcium, au goût doux et à la texture tendre une fois cuit. Il est délicieux coupé en morceaux dans les soupes, les sautés ou les plats de nouilles, et permet d’apporter facilement un supplément nutritionnel. 

Le brocoli n’est peut-être pas la source la plus riche en calcium d’origine végétale, mais c’est un aliment sain et l’intégrer à vos repas quotidiens peut sans aucun doute vous apporter un petit coup de pouce. Il apporte également des fibres et de la vitamine C, ce qui est un avantage supplémentaire appréciable ! Le cuire à la vapeur ou au four permet d’obtenir une texture plus tendre, plus agréable à mâcher.

Certaines variétés de tofu sont préparées à base de sels de calcium et peuvent en apporter une quantité importante. La teneur exacte en calcium varie considérablement d’un produit à l’autre ; il est donc indispensable de vérifier la liste des ingrédients et le tableau nutritionnel avant de l’acheter. Grâce à sa texture incroyablement onctueuse, il constitue un excellent apport en calcium et en protéines pour les personnes âgées.

La plupart des seniors apprécient déjà un bon bol de céréales le matin, car c’est simple et pratique ; faire donc quelques recherches supplémentaires pour trouver des variétés plus riches en calcium peut s’avérer une option judicieuse. Accompagnez-les de lait ou d’une boisson végétale enrichie, et vous augmenterez d’un coup considérablement votre apport en calcium !

Certains jus d’orange sont enrichis en calcium et en vitamine D, mais il faut bien lire l’étiquette, car le jus ordinaire ne contient généralement que très peu de calcium. À condition de le consommer avec modération, c’est un moyen simple et rapide pour les seniors d’augmenter légèrement leur apport en calcium. 

De nombreuses personnes âgées apprécient déjà beaucoup les flocons d’avoine dans leur alimentation quotidienne ; un moyen simple d’augmenter leur apport en calcium consiste donc à les cuire avec du lait ou une boisson végétale enrichie plutôt qu’avec de l’eau. Cela ne rend pas le repas plus copieux ni plus difficile à manger, mais permet simplement d’améliorer à la fois la teneur en calcium et le goût !

Au lieu d’utiliser de la crème dans vos soupes maison, vous pouvez la remplacer, en totalité ou en partie, par du lait ! Non seulement cela rend la soupe globalement plus saine, mais c’est aussi un moyen simple d’augmenter l’apport en calcium d’une personne âgée sans vraiment changer quoi que ce soit. Cette astuce fonctionne particulièrement bien dans les soupes de pommes de terre, de chou-fleur, de brocoli et de légumes ; vous ne remarquerez même pas la différence !

Le fromage blanc est onctueux, facile à servir et se prête aussi bien aux en-cas sucrés que salés. Voilà trois atouts qui font le bonheur des seniors ! Accompagnez-le de pêches, de tomates, de concombre ou de tartines de pain complet selon vos envies, mais attention : certaines marques peuvent présenter une teneur élevée en sodium.

Un smoothie à base de lait, de yaourt ou d’un substitut laitier enrichi peut apporter du calcium sous une forme facile à consommer et délicieuse. Cela peut s’avérer particulièrement utile pour les personnes âgées qui ont peu d’appétit ou qui ont du mal à mâcher certains aliments solides.

Le lait en poudre écrémé permet également d’augmenter la teneur en calcium et en protéines des aliments sans en altérer sensiblement le goût. Vous pouvez l’incorporer à vos flocons d’avoine, à votre purée de pommes de terre, à vos soupes, à vos plats en cocotte ou à vos pâtisseries maison, et vous ne le remarquerez probablement même pas. 

Il est important de faire attention à vos habitudes en matière de collations, même en vieillissant. Plutôt que de grignoter sans réfléchir simplement pour satisfaire vos envies, les collations constituent pour les seniors une bonne occasion d’augmenter leur apport en calcium. Opter pour des options saines comme le yaourt, du fromage accompagné de crackers, etc., peut être un excellent choix.

Les étiquettes nutritionnelles jouent un rôle important pour vous aider à comparer des produits similaires afin que vous puissiez trouver ceux qui contiennent le plus de calcium. Faites toutefois attention aux tailles de portions, car la quantité indiquée peut correspondre à une portion plus petite que celle que vous consommez habituellement. 

Parfois, lorsque l’alimentation ne suffit pas, un professionnel de santé peut recommander un complément alimentaire à base de calcium. Étant donné que ces compléments peuvent entraîner des effets secondaires ou interagir avec d’autres médicaments que les personnes âgées prennent déjà, il est important de demander conseil afin de choisir le type et la dose adaptés.