Les 10 pires positions de sommeil pour vos articulations et les 10 meilleures

La plupart du temps, dormir à plat sur le ventre oblige la tête à rester tournée d’un côté pendant des heures. Ce n’est pas aussi confortable qu’il n’y paraît, et cette rotation peut en réalité irriter les articulations du cou, tandis que le bas du dos prend une courbure exagérée. Toute personne qui se réveille régulièrement avec des raideurs au cou ou au dos devrait remettre en question cette position.

Certaines personnes qui dorment sur le ventre plient un genou vers la taille tout en gardant l’autre jambe tendue… et cette position « à demi sur le ventre » ne vous rend pas service. En effet, elle provoque une rotation du bassin et fait en sorte que les hanches soient tournées dans une direction différente de celle du haut du corps. Cela peut sembler relaxant au début, mais le fait de maintenir cette torsion toute la nuit provoque une douleur intense au bas du dos et aux hanches au réveil.

Faire peser tout le poids du haut de votre corps sur une épaule déjà douloureuse ? Cela ne fait qu’ajouter une pression là où vous n’en avez pas besoin. Les personnes souffrant d’arthrite ou de problèmes de coiffe des rotateurs sont particulièrement susceptibles de ressentir une douleur plus vive lorsqu’elles dorment du côté atteint. 

Lorsque le genou du membre supérieur glisse le long de la jambe et repose sur le matelas, cela tire le bassin vers l’avant. Cela peut sembler anodin à première vue, mais cela signifie que vos épaules restent alignées tandis que vos hanches pivotent, ce qui entraîne une torsion du torse pendant une grande partie de la nuit. Il s’agit d’une position qui n’offre pas un bon soutien et qui contribue à l’inconfort matinal.

Une légère flexion peut être agréable, mais ramener les deux genoux contre la poitrine, c’est tout autre chose. Les hanches et les genoux fortement fléchis restent dans une position fixe pendant des heures, ce qui rend les articulations, déjà raides, réticentes à se redresser. 

Les oreillers sont tout aussi importants pour passer une bonne nuit de sommeil que votre position ! Un oreiller trop haut peut pousser votre menton vers votre poitrine lorsque vous dormez sur le côté. Quelles en sont les conséquences ? Au lieu de maintenir votre cou à la même hauteur que votre colonne vertébrale, vous maintenez les articulations cervicales en flexion prolongée.

Se coucher sur le dos, les jambes tendues et sans appui, est l’une des principales causes possibles de douleurs lombaires, d’autant plus que cette position entraîne une cambrure inconfortable. Ce phénomène est d’autant plus marqué si vos ischio-jambiers ou vos fléchisseurs de hanche sont tendus à force de rester assis toute la journée à votre bureau. Même les adeptes invétérés du sommeil sur le dos ont tout intérêt à surélever légèrement leurs genoux.

On ne sait jamais où nos bras vont se retrouver pendant la nuit, et pour beaucoup de personnes qui dorment sur le dos, un bras repose au-dessus de la tête tandis que l’autre reste le long du corps. Malheureusement, cela entraîne une position asymétrique au niveau des épaules et du haut de la colonne vertébrale. Pire encore, l’épaule surélevée peut rester en rotation pendant plusieurs heures sans que vous vous en rendiez compte. 

Se glisser un bras sous le corps est une position assez courante chez ceux qui dorment sur le côté, mais vous devriez peut-être y réfléchir à deux fois ! Cela peut en effet entraîner une élévation, une rotation et une compression de l’épaule, tandis que le coude et le poignet restent pliés. Cette position est également particulièrement néfaste pour la coiffe des rotateurs.

On a tous un côté préféré, mais le soir, tu devrais plutôt te considérer comme un poulet à la rôtissoire : ça ne fait pas de mal de se retourner ! Solliciter systématiquement la même épaule et la même hanche favorise une répartition inégale de la pression, surtout quand l’une de ces articulations est déjà sensible. Alterner les côtés de temps en temps permet d’éviter qu’une seule zone ne supporte à elle seule toutes les nuits.

On sait que l’on pourrait croire que toutes les positions sont mauvaises pour vous, mais ce n’est pas vrai ! Il vous suffit d’un peu de soutien sans vous forcer à adopter une posture inhabituelle. Découvrons ensemble 10 façons de profiter d’un repos optimal à l’avenir.

Si vous aimez dormir sur le dos, ce n’est pas grave. Il suffit de placer un oreiller ferme sous vos genoux pour qu’ils restent légèrement fléchis. C’est un petit soutien, certes, mais cela permet de détendre les muscles du bas du dos et de préserver la courbure naturelle de la colonne vertébrale.

Si vous dormez sur le côté, c’est incontournable : vous avez besoin d’un oreiller qui sépare à la fois les genoux et les chevilles. Lorsque les jambes sont correctement soutenues, vos hanches et votre colonne vertébrale ont plus de chances de rester alignées, au lieu de pivoter dans des directions opposées. Un oreiller long est particulièrement efficace, car il empêche les chevilles de s’affaisser l’une contre l’autre.

Si vous ressentez une légère douleur à l’épaule, essayez de vous allonger sur le côté opposé en gardant l’épaule douloureuse tournée vers le haut. Vous pouvez également poser le haut de l’avant-bras sur un oreiller afin que l’épaule ne pende pas vers l’avant. Cette petite astuce permet de réduire la pression directe tout en maintenant le bras dans une position plus neutre.

Ne croyez pas que vous êtes à l’abri : dormir sur le dos peut tout de même aggraver une douleur à l’épaule si le bras retombe vers l’arrière ! C’est pourquoi une couverture pliée ou un oreiller bas placé sous l’avant-bras permet de surélever suffisamment l’épaule pour qu’elle reste alignée avec le corps. Pas besoin non plus d’un dispositif très sophistiqué : l’objectif est simplement d’empêcher l’articulation de pendre sans soutien.

L’oreiller d’une personne dormant sur le côté doit combler l’espace entre l’oreille et le matelas sans incliner la tête vers le haut ou vers le bas. C’est plus difficile qu’il n’y paraît, mais une fois que vous aurez trouvé l’oreiller adapté, à la bonne hauteur, votre cou restera aligné avec le haut du dos au lieu de se courber vers vos épaules.

Même ceux qui dorment en position fœtale peuvent apporter de petits ajustements pour améliorer leur alignement ! Au lieu de vous recroqueviller, étirez votre torse et pliez les genoux juste assez pour vous sentir détendu. Cette nouvelle position évite de maintenir les hanches et les genoux en flexion profonde, tout en offrant le confort dont beaucoup de personnes dormant sur le côté ne peuvent se passer.

Il n’y a aucune honte à opter pour un oreiller allongé — et si vous dormez sur le côté, vous en aurez de toute façon besoin ! Il soutient à la fois le haut du bras, le genou et le bas de la jambe. Le serrer contre soi empêche également l’épaule du côté supérieur de basculer vers l’avant, tandis que le fait d’y poser une jambe aide à empêcher les hanches de pivoter. 

Pour une petite astuce toute simple, vous pouvez également placer un oreiller derrière votre dos lorsque vous êtes allongé(e) partiellement sur le côté. L’oreiller vous empêche de vous retourner complètement sur le dos et peut même soulager quelque peu la pression exercée sur la partie externe de la hanche sensible. 

Les personnes qui dorment sur le côté ne sont pas les seules à pouvoir tirer profit d’un oreiller ! Si vous vous endormez sur le dos, allongez-vous en gardant les deux bras dans la même position et en plaçant un oreiller pour soutenir délicatement votre nuque. Cette symétrie évite qu’une épaule reste tordue tandis que l’autre reste détendue. 

Si vous ne souhaitez pas dépenser une fortune pour un oreiller, ce n’est pas la peine. Même une petite serviette enroulée placée sous la taille peut vous aider si votre tronc s’enfonce dans le matelas. L’objectif principal est de combler cet espace afin que votre colonne vertébrale ne continue pas à se courber sur le côté. L’ajustement doit être subtil ; une hauteur excessive ne ferait que remplacer un angle inconfortable par un autre.