20 plats réconfortants qui pourraient contribuer à un régime alimentaire moins inflammatoire

Une simple soupe au poulet est rehaussée par du curcuma frais et du gingembre mijotés directement dans le bouillon, accompagnés de carottes, de céleri et de cuisse de poulet effilochée. La curcumine du curcuma et le gingérol du gingembre comptent parmi les composés anti-inflammatoires les plus étudiés dans l’alimentation, et ils se retrouvent ici dans un plat qui évoque tout le réconfort d’un classique des jours d’hiver.

Du saumon badigeonné d’un glaçage au miso et au gingembre cuit au four aux côtés de fleurettes de brocoli jusqu’à ce que les bords soient légèrement grillés, le tout sur une seule plaque de cuisson. Les poissons gras comme le saumon apportent des oméga-3, l’un des nutriments les mieux étudiés et associés à une diminution des marqueurs inflammatoires, tandis que le brocoli apporte des fibres et ses propres composés soufrés.

Les lentilles rouges mijotent avec du cumin, de la cannelle et une cuillerée de harissa jusqu’à ce qu’elles se transforment en un ragoût épais et réconfortant, agrémenté d’un filet d’huile d’olive. Les lentilles sont riches en fibres et en protéines végétales, et le mélange d’épices, à base de cannelle et de cumin, a été associé, dans le cadre de petites études, à une diminution des marqueurs inflammatoires.

La courge butternut rôtie est mixée avec du lait de coco, du gingembre et une pincée de poivre de Cayenne pour obtenir une soupe naturellement sucrée et onctueuse, sans aucune crème. La courge est riche en bêta-carotène, et le gingembre apporte le même effet que dans la soupe au poulet mentionnée plus haut.

Les pois chiches mijotent dans un curry à base de tomates, agrémenté d’ail, de gingembre et d’une bonne dose de curcuma, auxquels on ajoute des épinards que l’on remue juste le temps qu’ils ramollissent. C’est un plat incontournable des soirs de semaine dans de nombreux livres de cuisine anti-inflammatoires, qui associe des légumineuses, des légumes verts à feuilles et du curcuma dans une seule casserole.

L’orge apporte une texture moelleuse et rassasiante à cette soupe à base de bouillon, composée de champignons, d’oignons et de thym, rehaussée d’un filet de sauce soja pour plus de profondeur. Les champignons fournissent des composés tels que l’ergothionéine, que les chercheurs associent à une réduction du stress oxydatif, tandis que la teneur en fibres de l’orge surpasse celle de la plupart des autres céréales.

Ce chili remplace le bœuf haché par de la patate douce et des haricots noirs, mijotés avec du piment en poudre, du cumin et des tomates en dés jusqu’à ce que la préparation épaississe. La patate douce apporte autant de bêta-carotène que la courge, tandis que les haricots noirs apportent des fibres et des anthocyanes, ces mêmes pigments antioxydants qui donnent aux baies leur couleur foncée et bleutée.

Le quinoa est garni d’un mélange de carottes rôties, de choux de Bruxelles et d’oignon rouge, le tout assaisonné d’huile d’olive avant d’être nappé d’une vinaigrette au curcuma et au tahini. Le quinoa est une protéine complète et naturellement sans gluten, et la vinaigrette à l’huile d’olive apporte de l’oléocanthal, un composé aux propriétés anti-inflammatoires similaires à celles de l’ibuprofène à faibles doses.

Les filets de morue cuisent directement sur des tranches de fenouil, des tomates cerises et des olives, le tout agrémenté d’un filet d’huile d’olive et d’herbes fraîches. Le fenouil contient lui-même des composés anti-inflammatoires, et l’ensemble du plat s’inscrit dans la même tradition méditerranéenne que l’on retrouve souvent dans les recherches sur l’inflammation.

Le riz est cuit avec du curcuma et un peu d’huile de coco jusqu’à ce qu’il prenne une couleur dorée intense, puis garni de chou-fleur rôti et de pois chiches. C’est un plat simple, mais associer le curcuma à une source de graisse comme l’huile de coco aide en effet l’organisme à mieux absorber la curcumine.

Des haricots blancs et du chou frisé ciselé mijotent dans un bouillon à l’ail, agrémenté de romarin et d’une croûte de parmesan, pour donner une soupe suffisamment copieuse pour constituer un dîner à elle seule. Les haricots et les légumes verts à feuilles comptent parmi les groupes d’aliments les plus régulièrement recommandés dans les régimes alimentaires anti-inflammatoires, et cette soupe réunit les deux.

La dinde hachée cuit rapidement avec de l’ail, du gingembre et un mélange de poivrons et de pois gourmands, le tout agrémenté d’un filet de sauce soja à faible teneur en sel. C’est une source de protéines plus légère que la viande rouge, dont certaines études établissent un lien avec des marqueurs d’inflammation plus élevés en cas de consommation fréquente, tandis que les légumes apportent de la couleur et des fibres.

Une pâte de curry à base de gingembre, de curcuma et de citronnelle mijote avec du lait de coco et tous les légumes que l’on a sous la main, comme des carottes, des poivrons et du bok choy. Cette recette se décline à l’infini, et la base au lait de coco apporte une touche gourmande, même si elle se compose principalement de légumes et d’épices.

Le riz sauvage est mélangé à de la courge Delicata rôtie, des noix grillées et des canneberges séchées pour former un plat aux notes sucrées et aux arômes de noisette. Les noix comptent parmi les rares fruits à coque riches en oméga-3 d’origine végétale, et le riz sauvage apporte davantage de fibres et de protéines que le riz blanc.

Des tomates concassées mijotent avec des haricots blancs, de l’ail et du basilic frais pour donner une soupe qui s’apparente à une version plus légère et plus consistante de la soupe à la tomate. Les tomates sont riches en lycopène, un antioxydant qui semble particulièrement bien se conserver lorsque les tomates sont cuites plutôt que crues.

Les feuilles de chou vert ou de chou frisé mijotent lentement avec des haricots blancs, de l’ail et un filet de vinaigre jusqu’à ce qu’elles deviennent onctueuses et tendres. Il s’agit d’un plat typique du Sud des États-Unis revisité à base de haricots plutôt que de jarret de porc, qui conserve tout son caractère réconfortant tout en remplaçant la viande de porc salée par des légumes verts et des fibres.

Des filets de saumon et des dés de patate douce rôtissent ensemble dans un seul plat, avec de l’huile d’olive, du paprika et un filet de citron à la fin. Ce plat réunit deux des ingrédients anti-inflammatoires les plus souvent cités, à savoir les poissons gras et les légumes riches en bêta-carotène, sans nécessiter beaucoup de vaisselle.

Le chou-fleur rôti est mixé avec du curcuma, de l’ail et du bouillon de légumes pour obtenir une soupe onctueuse, réconfortante et naturellement pauvre en calories. Le chou-fleur appartient à la même famille des crucifères que le brocoli, et les légumes crucifères reviennent régulièrement dans les études consacrées à l’inflammation et à l’alimentation.

Le farro, à la texture moelleuse, est agrémenté de betteraves rôties, de noix grillées et d’une vinaigrette à l’huile d’olive et au citron, pour un plat qui se déguste aussi bien chaud qu’à température ambiante. Les betteraves contiennent des bétalaïnes, des pigments aux propriétés antioxydantes, et cette combinaison de céréales complètes, de légumes et de graisses saines est un modèle souvent mis en avant par les nutritionnistes.

Les cuisses de poulet cuisent à feu doux et lentement avec du gingembre, du curcuma, des carottes et de l’oignon jusqu’à ce que la viande soit si tendre qu’elle se défasse toute seule ; elles sont prêtes au moment où tout le monde rentre à la maison. C’est l’un des plats réconfortants les plus faciles à préparer, et ce n’est pas un hasard si cette combinaison d’épices revient dans plusieurs autres recettes de cette liste.