20 petites habitudes pour vous remettre d’une journée passée penché sur votre écran

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, fléchissez légèrement les genoux et laissez vos bras pendre naturellement le long du corps. Alignez doucement vos oreilles avec vos épaules, laissez vos omoplates descendre le long du dos et prenez quelques respirations tranquilles.

Une petite promenade peut aider à se débarrasser de la raideur qui s’installe après être resté immobile pendant des heures. Cela permet de bouger les hanches, de balancer les bras et d’offrir à votre cou et à vos épaules un répit après avoir regardé droit devant soi ou vers le bas. Même un petit tour tranquille autour de la maison, du bureau ou du pâté de maisons fait l’affaire.

Appuyez vos avant-bras contre un encadrement de porte, avancez un pied et penchez-vous légèrement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement au niveau de la poitrine. Cet exercice d’étirement simple peut s’avérer particulièrement bénéfique après des heures passées à taper au clavier, à faire défiler des pages ou à conduire.

Les rotations des épaules constituent un exercice de base par excellence. Levez vos épaules vers vos oreilles, faites-les rouler vers l’arrière, puis relâchez-les lentement, sans précipiter le mouvement. Quelques séries fluides peuvent aider à soulager cette sensation de tension et de raideur qui s’installe souvent au niveau de la nuque et du haut du dos.

Un léger mouvement de la tête vers l’arrière peut aider à corriger la position de la tête penchée vers l’avant qui apparaît lorsque vous avez passé trop de temps devant un écran ou un téléphone. Gardez le regard droit, puis faites glisser votre tête légèrement vers l’arrière, comme si vous formiez un petit double menton. Effectuez ce mouvement de manière subtile et contrôlée, sans ressentir aucune gêne ni aucune sensation de pincement.

Laissez une oreille glisser doucement vers l’épaule du même côté tout en gardant les deux épaules détendues. Maintenez cette position pendant quelques respirations lentes, puis changez de côté et recommencez. Cela peut aider à soulager cette sensation de tension et de raideur qui s’accumule souvent sur les côtés du cou.

Tenez-vous bien droit, posez une main sur la cuisse opposée et effectuez une légère rotation au niveau du haut du dos. Le mouvement doit être fluide et facile. Après une journée passée le dos voûté, une petite rotation contrôlée peut aider à soulager la raideur au milieu du dos.

La posture du chat et de la vache permet à votre colonne vertébrale de s’étirer en douceur, en alternant courbure et cambrure. Mettez-vous à quatre pattes, courbez doucement le dos, puis laissez lentement votre poitrine se pencher vers l’avant tandis que votre colonne se cambre. Restez dans une amplitude confortable et considérez ce mouvement comme un moyen de vous recentrer plutôt que comme un test de souplesse.

Placez-vous dos contre un mur et faites glisser vos bras de haut en bas aussi librement que possible. Évitez de laisser vos côtes se projeter vers l’avant, et réduisez l’amplitude du mouvement si vous sentez une raideur au niveau des épaules. C’est un excellent moyen de retrouver la mobilité de vos épaules après une journée passée dans une posture raide et voûtée.

Asseyez-vous ou tenez-vous bien droit, puis rapprochez doucement vos omoplates l’une vers l’autre. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de relâcher, en veillant à ce que la contraction reste légère et contrôlée. Vous devriez avoir l’impression de réveiller les muscles situés entre vos épaules, et non de serrer le haut du dos aussi fort que possible.

Rester assis provoque souvent une sensation de raideur à l’avant des hanches, surtout après une longue journée de travail. Essayez un étirement en demi-agenouillé, un genou au sol et l’autre pied tendu vers l’avant, en veillant à ce que vos côtes restent alignées au-dessus de vos hanches. Vous devez ressentir un léger étirement à l’avant de la hanche, et non une pression dans le bas du dos.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Appuyez sur vos talons, soulevez vos hanches, marquez une courte pause, puis redescendez en contrôlant le mouvement. Quelques ponts fessiers peuvent aider à réactiver le bas de votre corps après être resté trop longtemps assis sur une chaise.

Une journée passée voûté s’accompagne souvent de longues heures passées devant le clavier, la souris et le téléphone. Tendez un bras, tirez doucement vos doigts vers l’arrière avec l’autre main, puis inversez le mouvement pour étirer la face interne de l’avant-bras.

Une douche chaude, une serviette chaude ou un coussin chauffant réglé sur une température modérée peuvent apporter un soulagement lorsque vous ressentez des tensions au niveau de la nuque, des épaules ou du haut du dos. Placez un tissu entre votre peau et la source de chaleur, et veillez à ce que la température reste agréable. 

Lorsque vous restez voûté pendant des heures, votre respiration peut devenir superficielle sans que vous vous en rendiez vraiment compte. Posez une main sur votre poitrine et l’autre près de votre ventre, puis respirez lentement de manière à ce que la main placée plus bas bouge davantage. Cette petite habitude peut aider votre corps à se libérer progressivement de cette sensation de tension et de crispation.

De temps en temps, détournez le regard de votre écran et fixez un point situé plus loin pendant quelques instants. Cela permet à vos yeux de se reposer et aide votre tête à sortir de cette position figée, penchée vers l’avant.

Si vous passez la soirée à faire défiler votre écran, votre cou risque de retrouver la même position qu’il a eue toute la journée. Au lieu de pencher la tête vers votre téléphone, relevez-le et, si cela vous semble plus confortable, posez vos coudes sur un oreiller.

Se détendre sur le canapé ne signifie pas forcément s’affaler complètement. Placez un petit coussin derrière le bas du dos, veillez à bien caler vos pieds et changez de position de temps en temps. Vous pouvez tout à fait être à l’aise sans pour autant remettre votre colonne vertébrale dans la même position qu’au travail.

Quelques petits ajustements peuvent vous aider à adopter une meilleure posture dès le lendemain, avant même que la journée ne commence. Relevez votre écran pour qu’il soit à hauteur des yeux, placez votre clavier et votre souris à portée de main, et veillez à ce que vos pieds puissent reposer confortablement. L’objectif n’est pas d’avoir un bureau digne d’un catalogue, mais un aménagement qui sollicite moins votre cou, vos épaules et votre dos.

Il est fréquent de ressentir des raideurs au quotidien après une journée passée voûté, mais certains symptômes méritent une attention particulière. Une douleur qui survient à la suite d’une blessure, qui irradie dans les bras ou les jambes, qui s’accompagne d’engourdissements, de fourmillements, d’une faiblesse ou d’un mal de tête intense, ou qui ne s’atténue pas au bout de quelques jours, doit faire l’objet d’un examen par un professionnel de santé.