20 habitudes qui aident les personnes âgées à consommer davantage de protéines sans trop d’efforts

Le yaourt grec est un excellent moyen de faire le plein de protéines, car il est prêt à consommer et se marie aussi bien avec des garnitures sucrées que salées. Vous pouvez y ajouter des baies, des noix, de la cannelle ou un filet de miel si vous préférez un petit-déjeuner simple. Il se mélange également très bien dans les smoothies si vous n’avez pas très faim le matin. 

Les œufs durs sont pratiques, car ils sont déjà prêts quand on a un petit creux. On peut en manger un avec une tartine, le couper en tranches dans une salade ou l’accompagner de fruits pour un en-cas rapide. En préparer quelques-uns en début de semaine permet de gagner du temps par la suite. 

Le fromage blanc est riche en protéines et ne nécessite aucune cuisson, ce qui en fait un choix pratique. Il peut être dégusté avec des fruits, des tomates, du poivron, des crackers ou une cuillerée de confiture. Sa texture onctueuse peut également convenir aux personnes qui préfèrent les aliments faciles à mâcher. 

Les légumineuses sont un moyen simple de rendre une soupe plus consistante. On peut ajouter des haricots blancs, des haricots noirs, des pois chiches et des lentilles à des soupes en conserve, faites maison ou préparées à partir de restes. Elles apportent des protéines, des fibres et de la texture sans modifier l’ensemble du repas. 

Lorsque vous préparez du porridge, de la crème de blé, des smoothies ou des mélanges pour petit-déjeuner instantanés, utiliser du lait à la place de l’eau permet d’ajouter des protéines sans effort supplémentaire. Le lait de vache apporte un apport énergétique sûr, tandis que le lait de soja ou d’amande enrichi constitue une bonne alternative végétale. Cette astuce est particulièrement utile pour ceux qui ne souhaitent pas prendre un repas copieux. 

Le thon et le saumon en conserve sont des sources de protéines pratiques à avoir sous la main, qui permettent de transformer un déjeuner léger en un repas plus copieux. Vous pouvez les incorporer à des salades, les tartiner sur des toasts de pain complet ou les servir avec des crackers et des légumes. Le saumon est également une source d’acides gras oméga-3, que beaucoup apprécient pour leurs bienfaits sur la santé cardiaque. 

Les fruits à coque et les graines s’intègrent facilement aux plats que vous consommez déjà. Essayez d’ajouter des noix hachées à vos flocons d’avoine, des graines de courge à vos salades ou des graines de tournesol à votre yaourt. Elles n’apportent pas autant de protéines que la viande ou les œufs, mais elles contribuent à donner une sensation de satiété plus complète. 

Un poulet rôti est une source de protéines pratique lorsque l’on n’a pas envie de se lancer dans une grande préparation. Utilisez-le dans des sandwichs, des soupes, des wraps, des omelettes, des salades ou simplement dans un plat accompagné de légumes. Vous pouvez retirer la peau pour un repas plus léger si cela s’inscrit dans votre régime alimentaire. 

Le fromage permet d’apporter des protéines et de la saveur sans qu’il soit nécessaire d’en consommer en grande quantité. Une pincée de fromage râpé sur des œufs, des haricots, une soupe ou des légumes peut rendre les plats plus appétissants. Le fromage en bâtonnets ou en cubes peut également constituer un en-cas rapide. Si vous vous souciez de votre consommation de graisses saturées ou de sodium, veillez à limiter les portions et à faire des choix judicieux.

Les smoothies peuvent être utiles lorsque l’appétit est en berne ou que manger des aliments solides semble être une corvée. Mixez du yaourt grec, du lait, du beurre de noix, des fruits et des protéines en poudre pour obtenir une boisson savoureuse et riche en protéines. L’objectif est de préparer un repas nourrissant, pas un dessert déguisé. Un smoothie équilibré peut être plus facile à finir qu’une grande assiette de nourriture.

Le beurre de cacahuète apporte des protéines, des lipides et du goût à des aliments simples. Étalez-le sur des toasts de pain complet, des tranches de pomme, une banane ou des crackers pour un en-cas facile à préparer. Le beurre d’amande, le beurre de graines de tournesol et d’autres pâtes à tartiner peuvent également faire l’affaire. Veillez simplement à ne pas en abuser, car une petite quantité suffit largement.

Certaines céréales sont plus riches en protéines que d’autres, surtout lorsqu’on les consomme avec du lait. Optez pour des variétés qui contiennent une bonne quantité de protéines et de fibres, sans excès de sucres ajoutés. Vous pouvez également y ajouter des noix, des graines ou du yaourt pour rendre votre bol plus copieux. 

Les lentilles se marient très bien avec la sauce tomate, en particulier les lentilles rouges ou brunes qui ramollissent à la cuisson. Vous pouvez les incorporer à une sauce en pot ou à une sauce maison pour un apport supplémentaire en protéines et en fibres. Cela fonctionne très bien avec des spaghettis, des pâtes au four ou même des lasagnes. C’est une bonne habitude à prendre pour ceux qui souhaitent augmenter leur consommation de protéines végétales sans pour autant changer complètement leurs habitudes alimentaires.

Si vous avez moins d’appétit qu’avant, l’ordre dans lequel vous mangez peut avoir son importance. Essayez de prendre quelques bouchées d’œufs, de poisson, de poulet, de haricots, de tofu ou de yaourt avant de vous rassasier de pain, de riz ou de salade. Cela ne signifie pas qu’il faille sauter le reste du repas. Cela permet simplement de s’assurer que vous consommez suffisamment de protéines avant d’être rassasié.

Les œufs ne sont pas réservés au petit-déjeuner. Ajoutez-les à du riz, des toasts, des légumes ou des restes pour un apport rapide en protéines à tout moment de la journée. Ils sont polyvalents, abordables et plus rapides à préparer que bien d’autres sources de protéines. 

Le houmous vous apporte des protéines végétales issues des pois chiches et se marie à merveille avec de nombreux aliments simples. Dégustez-le avec du pain pita, des crackers, des concombres, des carottes, des poivrons ou des toasts. Vous pouvez également en tartiner un wrap pour un déjeuner plus copieux. En gardant un pot au réfrigérateur, vous aurez davantage l’impression de grignoter de manière réfléchie.

Le tofu est doux, moelleux et facile à cuisiner, ce qui en fait un aliment particulièrement adapté aux personnes âgées. On peut ajouter des cubes de tofu dans les soupes, les sautés, les bols de riz ou même les petits-déjeuners à base d’œufs brouillés. Il est particulièrement utile pour ceux qui souhaitent consommer des protéines sans avoir à manger de la viande tous les jours. 

Un en-cas composé uniquement de crackers ou de fruits risque de ne pas vous rassasier longtemps. Associez les glucides à des protéines, par exemple des crackers avec du fromage, des fruits avec du yaourt ou des toasts avec du beurre de noix. Ces combinaisons restent faciles à préparer, mais elles sont généralement plus rassasiantes. 

Préparer une source de protéines à l’avance peut vous faciliter la vie pour le reste de la semaine. Préparez du poulet, des boulettes de dinde, des lentilles, des haricots, des œufs ou du tofu, puis utilisez-les dans différents repas. Cette habitude vous évite d’avoir à prendre trop de décisions lorsque vous avez faim. 

Les pâtes ne sont pas forcément synonymes de glucides vides. Il existe désormais des pâtes à base de lentilles, de pois chiches ou d’autres légumineuses. Ces pâtes plus riches en protéines permettent de rendre un dîner habituel plus nourrissant sans trop modifier le repas.