10 facteurs qui transforment l’anxiété en symptômes physiques et 10 astuces pour retrouver rapidement ses repères

Les palpitations cardiaques comptent parmi les symptômes physiques les plus courants que l’on remarque en premier lieu en cas d’anxiété ou de crise de panique. Elles peuvent survenir alors que l’on est en train de faire quelque chose de tout à fait banal, comme décharger ses courses ou attendre le début d’une réunion sur Zoom, ce qui rend encore plus difficile de faire confiance à son propre corps.

Une sensation d’oppression thoracique peut transformer un moment stressant en une épreuve qui semble bien plus grave. Certaines personnes parlent d’une pression, d’autres d’un serrement ; quoi qu’il en soit, cela peut vous paralyser, car les symptômes thoraciques ne sont pas faciles à ignorer.

L’anxiété peut vous faire respirer rapidement et par petites bouffées avant même que vous ne preniez pleinement conscience de votre agitation. Vous remarquez alors que vous n’arrivez pas à respirer correctement, et cela suffit à aggraver encore davantage la situation.

Les tremblements peuvent être évidents, comme lorsque vos doigts tremblent en tenant une tasse de café, ou plus discrets, comme une sensation de picotement dans les bras et les mains. Il s’agit d’une réaction courante au stress, qui peut vous donner l’impression d’être à la merci des autres, même si personne autour de vous ne s’en rend compte.

Beaucoup de gens ressentent presque immédiatement une sensation d’angoisse au niveau de l’estomac. Des nausées, des crampes, des remous dans l’estomac ou cette sensation de vide avant une conversation difficile ou un rendez-vous chez le médecin peuvent tous faire partie du tableau.

Cette sensation de flottement et d’instabilité peut rendre l’anxiété particulièrement convaincante. Dès lors que l’on se sent déséquilibré dans son propre corps, il devient beaucoup plus difficile de mettre ce qui se passe sur le compte du simple stress.

Certaines personnes accumulent des tensions dans tout le haut du corps sans s’en rendre compte avant plusieurs heures. Vous pouvez vous surprendre à vous frotter la nuque à votre bureau, ou vous réveiller avec des courbatures et des raideurs après une longue journée stressante.

Des mains moites, un visage rougi ou cette sensation soudaine de chaleur excessive peuvent tous être des signes d’anxiété. Cela ajoute une dimension supplémentaire au malaise, car non seulement vous êtes anxieux, mais vous êtes aussi douloureusement conscient que votre corps réagit d’une manière que vous n’avez pas choisie.

Les fourmillements peuvent être particulièrement inquiétants, car cette sensation semble très précise. Lorsque la respiration devient rapide et superficielle, des picotements ou un engourdissement peuvent également apparaître, ce qui explique pourquoi ce symptôme plonge souvent les personnes concernées dans une spirale encore plus profonde.

Le stress a la fâcheuse tendance à s’installer dans la mâchoire. Vous remarquerez peut-être que vous serrez les dents pendant un long trajet, au cours d’une réunion tendue ou au milieu de la nuit, puis vous vous réveillerez avec des douleurs au visage et un mal de tête auquel vous ne vous attendiez pas.

Citez cinq choses que vous pouvez voir, quatre que vous pouvez toucher, trois que vous pouvez entendre, deux que vous pouvez sentir et une que vous pouvez goûter. C’est un remède tout simple quand vos pensées s’emballent.

Inspirez en comptant jusqu’à quatre, retenez votre souffle pendant sept secondes, puis expirez en comptant jusqu’à huit, si ce rythme vous convient. L’important n’est pas d’y parvenir à la perfection. Il s’agit simplement de donner à votre corps un rythme plus régulier à suivre.

Une bouteille d’eau fraîche, un glaçon enveloppé dans un essuie-tout, ou même une canette sortie du frigo peuvent vous offrir une sensation physique claire sur laquelle vous concentrer. Parfois, cette petite interruption brutale suffit à dissiper le tourbillon qui vous serre la poitrine et à vous aider à reprendre vos esprits.

Essayez de serrer les poings, les épaules ou les jambes pendant quelques secondes, puis de les relâcher complètement. La relaxation musculaire progressive peut vous aider à prendre conscience de toute la tension que vous accumulez, ce qui est utile lorsque l’anxiété s’est installée dans votre corps depuis plus longtemps que vous ne le pensiez.

Un chewing-gum à la menthe poivrée, une crème pour les mains, du café, du détergent… tout ce qui vous est familier et suffisamment fort pour attirer votre attention peut vous aider. L’odorat agit rapidement, et lorsque votre esprit part dans tous les sens, un seul élément sensoriel reconnaissable peut contribuer à vous recentrer un peu.

C’est un peu agaçant, mais c’est en partie pour ça que ça aide. Compter à rebours à partir de 100 par sept donne à votre esprit une tâche qui vient contrecarrer la spirale d’angoisse, ce qui peut suffire à enrayer son élan.

Passez votre pouce sur une bague, vos clés, une fermeture éclair, la couture de votre sweat-shirt ou une pièce de monnaie dans votre poche. Ce petit geste peut vous aider lorsque vous vous sentez déconnecté, agité ou que vous avez l’impression que vos pensées vous échappent.

Déplacez votre attention de la tête vers les orteils, ou inversement. Remarquez les zones qui vous semblent tendues, chaudes, tremblantes, douloureuses ou détendues. Il n’est pas nécessaire que ce soit profond ou particulièrement gracieux pour que cela vous aide. Parfois, le simple fait de prendre conscience de ce que ressent votre corps suffit.

Entrer dans la salle de bains et se passer de l’eau fraîche sur le visage peut vous offrir un moment de répit concret lorsque vous vous sentez submergé. Même cette petite pause peut briser le tourbillon et vous donner une chose simple à faire, plutôt que d’alimenter la panique.

Suivez le tracé d’un doigt vers le haut en inspirant, puis vers le bas en expirant, avant de continuer à parcourir votre main. C’est discret, facile à emporter et simple à faire dans une voiture garée, à votre bureau ou lorsque vous faites la queue dans un endroit où vous préférez vraiment ne pas vous effondrer.