10 exercices « incontournables » qui ne servent à rien et 10 qui permettent vraiment d’obtenir des abdos

Ce mouvement est présent dans les salles de sport depuis toujours ; on l’exécute généralement avec un haltère lourd et beaucoup d’optimisme. Il permet de travailler un peu les flancs, mais ce n’est pas le remède miracle pour affiner la taille que certains prétendent, et il se transforme souvent en une simple inclinaison négligée plutôt qu’en une véritable contraction musculaire.

Il y a toujours quelqu’un qui enchaîne 50 abdominaux comme s’il essayait de battre un chronomètre. Le problème, c’est que la plupart de ces répétitions reposent sur l’élan, une traction au niveau du cou et pratiquement aucun contrôle réel ; du coup, on finit par prendre l’habitude de se précipiter plutôt que de travailler ses abdominaux.

On le voit souvent dans les cours collectifs, car il a l’air dynamique et donne l’impression de faire travailler les abdominaux. En réalité, la plupart des gens se contentent de se balancer d’un côté à l’autre sans grande résistance, et le mouvement finit par devenir plus une simple routine qu’un exercice réellement efficace.

Ces exercices consistent généralement à amener son coude vers son genou en position debout et à contracter ses muscles comme si quelque chose de dramatique était en train de se passer. Ils conviennent très bien pour un échauffement ou un cours peu intense, mais ils sont trop légers et trop faciles à réaliser pour avoir un effet significatif sur le développement réel des abdominaux.

Les abdominaux ne sont pas forcément inutiles, mais les séries chronométrées effectuées à toute vitesse tournent généralement mal très vite. Dès que la technique laisse à désirer, ce sont les fléchisseurs de la hanche qui prennent le relais, le bas du dos commence à se faire sentir, et les abdominaux ne font pour ainsi dire que suivre le mouvement.

Beaucoup d’appareils pour les abdos semblent prometteurs jusqu’à ce que l’on s’y installe et que l’on se rende compte que le mouvement n’en est pas vraiment un. Lorsque l’appareil vous contraint à effectuer un minuscule crunch et vous permet de faire la répétition sans effort, on a cette impression familière, typique de la salle de sport, de fournir un effort sans grand résultat.

Se tenir en équilibre sur une surface instable peut rapidement donner l’impression que l’exercice est trop difficile. Cela a également tendance à limiter la tension réelle que vous pouvez exercer, ce qui signifie que vos abdominaux passent plus de temps à essayer de vous empêcher de tomber qu’à fournir un effort intense et efficace.

Les Russian twists peuvent être efficaces, mais la plupart des gens ne les exécutent pas correctement. Au lieu de garder le contrôle, ils cambrent le dos, se balancent d’un côté à l’autre et enchaînent les répétitions à toute vitesse. À ce stade, cela ressemble plus à du chaos qu’à un entraînement abdominal utile.

Se mettre sur le dos et essayer d’atteindre ses orteils, ça a l’air assez simple. Le problème, c’est que cela se transforme souvent en un simple mouvement d’élévation des épaules, sans véritable contrôle de la colonne vertébrale ; on ressent donc une sensation de brûlure, mais pas celle qui permet de faire de réels progrès.

Les planches, ce n’est pas mal, mais les séances interminables de planche perdent très vite leur efficacité. Une fois que vous arrivez à tenir une planche correcte pendant un certain temps, la prolonger pendant plusieurs minutes d’affilée devient davantage une épreuve mentale qu’un moyen judicieux de renforcer votre tronc.

Beaucoup d’exercices de renforcement du tronc populaires sont conçus pour être difficiles, pas pour être utiles. Les 10 mouvements suivants vous apportent réellement quelque chose.

Les « dead bugs » semblent inoffensifs jusqu’à ce qu’on les exécute lentement et qu’on se rende compte de toute l’attention qu’ils exigent. Ils vous apprennent à vous stabiliser, à garder les côtes bien en place et à bouger les bras et les jambes sans que le torse ne vacille dans tous les sens, ce qui constitue un véritable entraînement du tronc en tenue de ville.

Un bon exercice de levée de genoux suspendu met rapidement en évidence toutes les fausses techniques. Si vous arrêtez de balancer le corps, contrôlez le mouvement et évitez d’en faire un simple mouvement de flexion des hanches, vos abdominaux inférieurs et tout votre tronc devront fournir un véritable effort.

Cet exercice a mis beaucoup de monde à genoux en moins de cinq répétitions. Les rollouts permettent de développer la force anti-extension, une expression un peu moins ronflante pour désigner le type de force abdominale qui empêche votre torse de s’affaisser sous la pression.

Les crunchs à la poulie comptent parmi les rares exercices pour les abdominaux qui permettent de varier l’intensité et de progresser de manière claire. Lorsqu’ils sont effectués correctement, ils permettent d’entraîner les abdominaux comme un véritable groupe musculaire, au lieu de les considérer comme s’ils ne réagissaient qu’à la fatigue et à la souffrance.

Les crunchs inversés n’ont rien d’extraordinaire, mais ils ont un impact tout autre lorsqu’on les effectue avec maîtrise. Le secret réside dans le fait de relever le bassin plutôt que de simplement balancer les jambes ; et dès qu’on a compris le principe, le mouvement passe de banal à redoutablement efficace.

Ces exercices ne sont pas faits pour enchaîner des répétitions à tout va. Avec un bon contrôle et une charge raisonnable, les abdominaux décliné permettent de développer une force considérable au niveau du tronc et de donner un relief visible aux abdominaux, surtout si vous vous arrêtez avant que le mouvement ne se transforme en un désastre pour le dos et les hanches.

Les « pallof presses » ne sont pas le genre d’exercice que l’on publie pour créer du contenu spectaculaire sur les réseaux sociaux, mais ils sont efficaces. Contrer la rotation est l’une des principales fonctions du tronc, et cet exercice met très vite en évidence ce rôle.

La planche RKC résout le principal problème des planches classiques en les rendant volontairement beaucoup plus difficiles. Lorsque vous contractez tous vos muscles, ramenez vos coudes vers l’arrière et créez une tension dans tout le corps, même un maintien de courte durée semble déjà bien suffisant.

Les « hollow holds » semblent simples en théorie, mais sont difficiles à mettre en pratique. Ils vous apprennent à rester bien ancré tout en allongeant le bras de levier de vos membres, et ce type de tension s’applique très bien à toutes sortes d’exercices, des tractions aux exercices d’abdos plus efficaces.

Le « toes-to-bar » n’est pas un exercice adapté aux débutants, mais c’est le genre de mouvement qui ne laisse aucune place à la triche. Lorsque vous parvenez à enchaîner des répétitions maîtrisées, cela représente un véritable défi pour les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche, la prise et le contrôle global du corps, ce qui est généralement le signe qu’un mouvement vaut vraiment la peine d’être pratiqué.