20 ajustements techniques pour prévenir les blessures les plus courantes à la salle de sport

Dès que le bas du dos commence à se courber ou que la poitrine se penche vers l’avant au milieu d’un squat, les choses se gâtent rapidement. Une colonne vertébrale neutre permet de répartir la charge sur les hanches et les jambes, qui peuvent réellement supporter l’effort, au lieu de transmettre toute la tension directement au bas du dos à chaque répétition.

Les genoux qui fléchissent vers l’intérieur pendant un squat ne semblent pas tout à fait corrects, et c’est probablement parce que ce n’est pas le cas. Laissez vos genoux suivre vos orteils, et tout le mouvement vous semblera soudainement beaucoup plus stable.

Vous seriez surpris de voir combien de personnes se contentent de saisir la barre et de commencer l’exercice. Un bon renforcement musculaire au niveau du tronc crée un système de soutien autour de la colonne vertébrale, en particulier juste avant que la barre ne quitte le sol et que tout ait tendance à se déplacer vers l’avant.

Si la barre est trop loin devant vous, le mouvement devient un bras de fer entre le poids et le bas de votre dos. Placez-la au-dessus du milieu de votre pied, et vous obtiendrez une traction plus droite sans avoir à pousser la barre vers l’avant pendant toute la montée.

Soulever la barre d’un coup sec peut donner une sensation de puissance pendant une demi-seconde, mais ensuite, votre dos et vos hanches vous feront souffrir pendant deux jours. Commencez par créer une tension, poussez sur le sol, et vous réussirez mieux votre répétition. De plus, vous n’aiguillonnerez pas jusqu’à votre voiture après l’entraînement.

Verrouiller vos genoux en haut des squats, des soulevés de terre et des presses à cuisses envoie la force directement dans l’articulation au lieu de laisser vos muscles faire leur travail. Une légère flexion souple permet de tout engager, mais sans raideur.

Lorsque le haut de votre dos n’est pas bien calé contre le banc, vos épaules finissent par fournir un effort bien supérieur à celui qu’elles devraient. En ramenant vos omoplates vers l’arrière contre le banc, vous créez une base plus solide qui permet à votre poitrine et à vos triceps de supporter le poids.

Écarter les coudes vers l’extérieur place vos épaules dans une position vraiment inconfortable, surtout lorsque le poids augmente. Les maintenir à un angle plus naturel, sous la barre, permet généralement de ressentir plus de force et beaucoup moins d’inconfort lors du développé couché.

Lorsque vos coudes dépassent la barre lors d’un développé couché, vous commencez à vous sentir un peu instable. Placez-les légèrement devant et sous le poids, et la barre montera tout droit en sollicitant beaucoup moins l’articulation de l’épaule.

Les coudes écartés lors d’un développé couché peuvent entraîner des problèmes au niveau des épaules. Les garder alignés aide les épaules à rester centrées tandis que le poids va là où vous le souhaitez.

Les pompes peuvent endommager vos poignets bien avant que votre poitrine ou vos triceps ne commencent à fatiguer. Utiliser vos poings ou tenir des haltères permet de garder vos poignets dans une position plus neutre et d’éviter cet angle d’extension prononcé qui a tendance à causer des douleurs.

Les demi-répétitions et les balancements peuvent sembler être un progrès, mais ils ne font pas vraiment de bien à vos épaules. En effectuant des mouvements complets et contrôlés, vous permettez à votre haut du dos et à vos bras de faire le travail, au lieu de vous laisser emporter par l’élan.

En descendant depuis le haut d’une traction, vous économisez un peu d’énergie, mais vous imposez beaucoup de stress à vos épaules. Descendez de manière contrôlée, maintenez la tension là où vous le souhaitez, et avec le temps, l’ensemble du mouvement deviendra plus facile et plus fluide.

Si vous haussez les épaules vers vos oreilles pendant les tractions, vous réduisez précisément l’espace dont vos épaules ont besoin pour bouger confortablement. Poussez vos épaules vers le bas et vers l’arrière avant de tirer.

Les fentes avant peuvent être difficiles pour les genoux, car la jambe avant subit une forte force de freinage. Reculer a tendance à être plus fluide, avec moins de pression sur l’avant du genou et beaucoup plus d’espace pour rester stable tout au long du mouvement.

Une position des pieds trop étroite ou trop basse sur la presse à cuisses fait ressentir chaque centimètre de chaque série dans les genoux. Au lieu de cela, placez vos pieds à environ la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, afin de donner un peu plus d’espace à vos hanches.

Le mouvement du swing avec kettlebell doit être ressenti au niveau des hanches, et non de la colonne vertébrale. Lorsque vous vous penchez, veillez à ne pas courber le dos. Le mouvement sera ainsi plus précis et mieux contrôlé.

Lorsque vos épaules s’affaissent vers l’avant et que votre cou commence à se courber vers le poids, les rangées perdent rapidement leur utilité. En positionnant d’abord vos omoplates, vous tirez en fait à partir du haut de votre dos.

Tendre le cou pendant les planches, les rameurs et les soulevés de terre est souvent quelque chose que l’on remarque à peine, jusqu’à ce que tout soit tendu et crispé après l’effort. Garder la tête alignée avec la colonne vertébrale évite toute tension inutile au niveau du cou et du haut du dos.

Les tirages à la barre en T fonctionnent très bien lorsque vos omoplates bougent réellement. Ils ne fonctionnent plus lorsque vous arrondissez tout votre torse pour simuler une plus grande amplitude de mouvement. Tirez vos omoplates vers l’arrière, maintenez votre colonne vertébrale stable et vous ne sentirez plus l’exercice dans le bas du dos.