10 aliments qui contiennent subrepticement beaucoup de sodium et 10 meilleures options

La dinde, le jambon, le salami et le rôti de bœuf vendus en charcuterie sont généralement salés ou fortement assaisonnés, ce qui signifie qu’ils contiennent du sodium. Même un simple sandwich peut finir par être plus salé que prévu si vous y ajoutez plusieurs tranches. Il existe des versions « à teneur réduite en sodium », mais leur teneur peut tout de même être plus élevée que vous ne le pensez. Si vous en consommez quotidiennement au déjeuner, cela finit par représenter une quantité importante.

La soupe en conserve tire une grande partie de sa saveur du sel, et les fabricants l’utilisent pour maintenir un goût constant. Les soupes bouillantes peuvent être tout aussi riches en sodium que les soupes crémeuses, même si leur étiquette semble saine. Un bol peut représenter une grande partie de votre apport quotidien en sodium sans que vous vous en rendiez compte.

Le pain n’a pas un goût très salé, c’est précisément pour cela qu’il constitue une source insidieuse de sodium. Que vous l’achetiez dans une boulangerie ou dans un supermarché, cela ne fait guère de différence, car tout le pain a besoin de sel pour compenser la levure. Une tranche ici et là semble inoffensive, mais un toast au petit-déjeuner et un sandwich au déjeuner peuvent se transformer en une consommation régulière.

Ce sachet d’assaisonnement a un rôle très important à jouer, mais il apporte généralement avec lui une avalanche de sodium. Les nouilles elles-mêmes peuvent également contenir du sodium, ce n’est donc pas seulement le bouillon. Il est facile de manger tout le paquet et de boire la soupe sans y penser. Le goût est excellent, mais le sel est agressif.

Les pizzas surgelées ont tendance à accumuler du sodium provenant de plusieurs sources à la fois : la croûte, la sauce, le fromage et les garnitures transformées. Deux parts peuvent sembler constituer un dîner normal, mais en termes de sodium, cela peut représenter une quantité importante. Certaines options « à croûte fine » ou « allégées » restent salées, il est donc plus important de se fier à l’étiquette qu’au marketing. C’est l’un de ces aliments qui semblent anodins, mais qui ont un impact important.

Les salades peuvent être un excellent choix, jusqu’à ce que la vinaigrette prenne le dessus sur les bienfaits nutritionnels. Les vinaigrettes en bouteille contiennent souvent du sodium pour conserver leur saveur et leur durée de conservation, en particulier les vinaigrettes crémeuses. Il est également facile d’en verser plus que prévu, ce qui fait rapidement grimper la teneur en sodium. Votre repas « sain » peut alors devenir étonnamment salé.

Comme c’est le cas pour la plupart des aliments fermentés, le sel est indispensable dans les cornichons, le kimchi et la choucroute, car il crée un environnement propice au développement des bactéries bénéfiques. Sans lui, ces produits se détérioreraient immédiatement. Ainsi, même si vous n’ajoutez que quelques tranches ou une cuillerée, les collations riches en cornichons peuvent rapidement faire grimper votre consommation de sodium.

De nombreuses sauces en pot utilisent du sodium pour équilibrer l’acidité et faire ressortir les saveurs. Elles n’ont pas toujours un goût salé, ce qui fait qu’on a tendance à sous-estimer leur teneur en sodium. Une fois que vous ajoutez l’eau salée de cuisson des pâtes et le fromage, le repas peut rapidement devenir très riche en sodium. Si vous mangez souvent des pâtes, c’est un point important à prendre en compte.

Le poulet rôti semble être un choix sain et rapide, mais il est souvent généreusement assaisonné pour être délicieux dès sa sortie du récipient. Le sodium ne se trouve pas seulement dans la peau, mais aussi dans la viande, il est donc impossible de le « gratter ». Si vous préparez plusieurs repas à base de poulet rôti, vous remarquerez peut-être que vous avez plus soif que d’habitude.

Le fromage contient naturellement du sodium, et les tranches transformées peuvent en contenir encore plus, car elles sont conçues pour fondre parfaitement et avoir un goût constant. Il est facile de doubler la quantité de fromage sans y penser, en particulier dans les sandwichs, les hamburgers et les wraps du petit-déjeuner. Une fois associé à d’autres aliments salés, il devient un contributeur majeur. Si vous êtes amateur de fromage, vous n’avez pas besoin d’arrêter d’en manger, mais vous devriez en être conscient.

Maintenant que nous avons parlé des aliments quotidiens qui sont de véritables bombes salées, parlons de quelques alternatives plus sûres.

Cuire simplement un blanc de poulet ou un filet de dinde à la maison vous permet de contrôler la quantité de sel utilisée, plutôt que de la subir. Vous pouvez assaisonner avec du poivre, de l’ail, du citron et des herbes aromatiques pour obtenir un plat très savoureux. Coupez-le en tranches et vous aurez de quoi préparer des sandwichs protéinés pour plusieurs jours. C’est l’un des changements les plus faciles à mettre en œuvre, qui apporte un réel plus.

Les soupes en conserve à faible teneur en sodium peuvent aider, mais préparer une soupe rapide est souvent encore mieux et plus facile qu’il n’y paraît. Commencez par un bouillon à faible teneur en sodium (ou préparez-le vous-même), ajoutez des légumes surgelés, puis ajoutez des haricots ou du poulet effiloché pour obtenir un vrai repas. Des herbes, un filet de citron ou un peu de vinaigre rehaussent le goût sans ajouter de sel. Vous obtiendrez ainsi un plat réconfortant sans la même teneur en sodium.

Si vous avez l’habitude de manger des aliments sur du pain, vous pouvez facilement les remplacer par des galettes de riz nature. Elles contiennent généralement beaucoup moins de sodium, voire pas du tout. Essayez-les avec du beurre de noix et de la banane pour un goût sucré, ou avec de l’avocat et des légumes coupés en tranches pour un goût salé.

Si vous aimez les nouilles, vous n’avez pas besoin d’y renoncer, il vous suffit simplement d’abandonner les sachets riches en sodium. Utilisez un bouillon faible en sodium ou de l’eau chaude avec du gingembre, de l’ail et un peu d’huile de sésame pour relever le goût. Ajoutez un œuf, du tofu ou des restes de poulet ainsi que des légumes surgelés pour obtenir un repas complet. Vous profiterez toujours d’une ambiance chaleureuse sans excès de sel.

Une autre option facile à préparer est le « pizza bowl », qui s’apparente à une version casserole de la pizza, avec des tomates, de la mozzarella, des légumes et des assaisonnements cuits au four jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Cela permet de satisfaire vos envies sans pour autant accumuler autant de sodium.

Ce qui est bien avec les vinaigrettes, c’est qu’elles sont très faciles à préparer soi-même avec seulement quelques ingrédients. Une vinaigrette basique à base d’huile d’olive et de vinaigre ou de citron a un goût frais et ne nécessite pas beaucoup de sel pour être savoureuse. La moutarde, le poivre, l’ail et les herbes ajoutent beaucoup de saveur sans en faire un piège à sodium. Si vous aimez les vinaigrettes crémeuses, du yaourt grec nature ou de la purée d’avocat feront l’affaire.

Si vous adorez les cornichons, optez pour des légumes croquants et acidulés sans avoir recours à la saumure. Les concombres, les carottes et les poivrons assaisonnés de jus de citron ou d’un filet de vinaigre peuvent satisfaire la même envie. Vous pouvez également préparer des cornichons rapides au réfrigérateur avec moins de sel et plus d’épices.

Au lieu d’acheter de la sauce, achetez une boîte de tomates concassées sans sel ajouté. Versez-les dans une casserole et faites-les mijoter avec de l’ail, de l’oignon et des herbes italiennes, puis ajoutez vous-même le sel afin de pouvoir contrôler la quantité. Il faut littéralement 15 minutes pour préparer une sauce plus savoureuse que celle du commerce, et vous pourrez ainsi continuer à déguster vos pâtes sans faire le plein de sodium.

Rôtir ou griller du poulet, du poisson ou du tofu vous permet d’obtenir facilement des protéines sans apport supplémentaire en sodium. Si vous achetez des plats préparés, privilégiez les options simplement assaisonnées lorsque cela est possible, car les sauces et les marinades contiennent souvent du sel. Vous pouvez toujours ajouter de la saveur à la maison avec des agrumes, des herbes ou des mélanges d’assaisonnement sans sel.

Si vous avez envie de fromage, il vaut généralement mieux choisir des variétés moins transformées et les consommer avec modération. Les fromages au goût plus prononcé peuvent être satisfaisants en petites quantités, vous n’aurez donc pas l’impression de passer à côté de quelque chose. Accompagner le fromage de fruits, de légumes ou de noix non salées peut aider à en faire un en-cas complet sans augmenter votre consommation de sodium.