20 mouvements à faible impact qui développent tout de même la puissance

Pieds à plat, talons enfoncés dans le sol, hanches relevées jusqu’à ce que vos fessiers fassent le gros du travail. Maintenez la position quelques instants. Votre bas du dos vous en sera reconnaissant, tout comme vos genoux la prochaine fois que vous gravirez une colline ou passerez une longue journée debout. Si vous avez des crampes aux ischio-jambiers, rapprochez légèrement vos pieds et ralentissez le mouvement.

Une chaise solide est un excellent complément à tout entraînement à faible impact. Asseyez-vous, tapez sur le siège, puis relevez-vous. Ralentissez la descente si vous souhaitez rendre l’exercice plus difficile, et gardez votre poids sur le milieu du pied. Les matins où vous vous sentez raide et où un squat profond vous semble risqué, cet exercice est votre meilleur allié.

S’appuyer contre un mur est un moyen intelligent de s’entraîner à faire des pompes sans trop solliciter les poignets. Reculez vos pieds pour augmenter la difficulté. Gardez vos côtes alignées et vos mains fermement appuyées.

Fixez une bande à hauteur du nombril et tirez-la vers vos côtes, les coudes vers l’arrière. Imaginez que vos omoplates se rapprochent, puis relâchez lentement. Si vous passez de longues heures penché sur un ordinateur portable, cet exercice va réveiller le haut de votre dos.

Tenez-vous debout sur la bande et effectuez des flexions. Cela semble simple, mais le sommet du mouvement est étonnamment difficile. Gardez vos coudes près de votre corps, effectuez des mouvements fluides et harmonieux, et vous remarquerez bientôt que vos sacs de courses vous semblent plus légers. Si la bande tire vos bras vers le bas, réduisez l’amplitude du mouvement jusqu’à ce que vous ayez un meilleur contrôle.

Reculer est généralement moins douloureux pour les genoux qu’avancer, surtout si les fentes avant vous causent des douleurs aiguës. Si vous avez du mal à garder votre équilibre, appuyez-vous légèrement sur un plan de travail. Gardez le torse droit et le genou avant bien aligné. Une bonne répétition doit être stable, sans tremblements.

À quatre pattes, tendez un bras, étirez la jambe opposée et gardez les hanches à niveau. Maintenez la position pendant une respiration calme, puis revenez lentement. C’est votre tronc qui contrôle le mouvement, pas votre élan. Cet exercice est un véritable cadeau pour tous ceux qui ont tendance à ressentir des douleurs dans le bas du dos après avoir travaillé les jambes.

Enroulez une bande élastique autour du haut de votre dos, poussez vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis revenez lentement à la position initiale. Les épaules restent baissées, les poignets alignés. Cet exercice est facile à réaliser (dans une chambre d’hôtel ou une chambre d’amis exiguë) et permet de travailler efficacement les pectoraux.

Allongez-vous sur le côté, les pieds joints, et ouvrez le genou supérieur. Vos hanches restent alignées tout au long du mouvement. C’est la hanche extérieure qui travaille ici, et des hanches plus fortes permettent à vos genoux de rester un peu mieux alignés.

Mettez-vous sur la pointe des pieds, faites une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement. Les mollets sont plus importants qu’on ne le pense. Tenez-vous à un plan de travail pour que l’effort reste concentré dans vos jambes et que vous ne vacilliez pas.

Un simple squat classique reste un mouvement puissant lorsque vous gardez les talons au sol et que vous effectuez le mouvement lentement et correctement. Poussez fortement vers le haut. Si vous souhaitez intensifier l’effort, ajoutez une pause en bas du mouvement avant de vous relever.

Glissez le long d’un mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, la poitrine relevée et les pieds bien à plat. Appuyez tout votre dos contre le mur. Maintenez cette position. Vous comprendrez très vite pourquoi cet exercice est considéré comme un entraînement de musculation efficace. Si vos genoux sont sensibles, éloignez légèrement vos pieds du mur.

Jambe supérieure tendue, soulevez et abaissez dans une amplitude contrôlée, les orteils légèrement pointés vers le bas afin que vos fléchisseurs de hanche ne prennent pas le dessus. Cet exercice s’associe parfaitement aux squats lorsque vos hanches sont un peu instables ou peu fiables.

Les haltères vous permettent de soulever un poids précis et réel. Pas de balancement, pas d’inclinaison vers l’arrière, pas de tricherie. Abaissez-les lentement. Détendez vos épaules. Musclez vos bras pour faciliter le transport d’objets.

Avant-bras et orteils, fessiers contractés, ligne droite de la tête aux talons. Respirez régulièrement. Une contraction courte et intense vaut toujours mieux qu’une contraction longue et molle. Ce type de force musculaire centrale se répercute sur tout ce que vous faites.

Poussez à partir d’un banc ou du sol. La version au sol de cet exercice limite naturellement l’amplitude du mouvement des bras, ce qui peut être beaucoup plus agréable pour les épaules fatiguées ou douloureuses. Les coudes doivent former un angle confortable et ne pas être tendus vers l’extérieur.

Posez vos mains sur un banc ou un comptoir, abaissez-vous lentement, faites une pause, puis remontez sans laisser vos hanches s’affaisser. À mesure que vous gagnez en force, trouvez une surface plus basse et continuez à progresser.

Gardez une extrémité de la barre au sol, maintenez les genoux légèrement fléchis, puis soulevez le poids en diagonale. Vous obtenez ainsi un transfert de puissance des jambes vers les bras sans avoir à sauter ni à atterrir. Fléchissez les genoux juste assez pour générer de la force, puis bloquez vos côtes afin de ménager le bas de votre dos.

Une sangle, penchez-vous en arrière, tirez-vous vers le haut, ouvrez votre torse en le tournant, revenez en contrôlant le mouvement. Vos pieds restent au sol pendant tout le mouvement. Rapprochez-vous de l’ancrage pour faciliter le mouvement, éloignez-vous pour le rendre plus difficile.

Asseyez-vous bien droit sur une chaise, tendez une jambe, contractez légèrement le quadriceps en haut, descendez lentement, puis changez de côté. C’est un moyen étonnamment efficace de développer les muscles qui soutiennent votre genou. Lorsque vous êtes prêt à passer à la vitesse supérieure, ajoutez un poids léger à la cheville.