20 étirements à faire si vous travaillez à un bureau

Asseyez-vous bien droit et tirez doucement votre menton vers l’arrière, comme si vous faisiez un double menton subtil. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez et répétez. Cet étirement aide à contrer la posture de la tête penchée vers l’avant que l’on adopte souvent lorsque l’on travaille à un bureau.

Laissez une oreille dériver vers une épaule tout en gardant les deux épaules détendues. Placez votre main légèrement sur le côté de votre tête si vous souhaitez un étirement plus profond, mais ne tirez pas brusquement. Vous devriez le sentir le long du côté de votre cou, et non dans la colonne vertébrale. Changez de côté et maintenez une respiration régulière.

Tournez la tête d’environ 45 degrés vers une aisselle, puis inclinez légèrement la tête vers le bas. Placez votre main à l’arrière de votre tête pour exercer une légère pression si vous le souhaitez. Ce mouvement cible le muscle qui se contracte souvent lorsque vous êtes stressé et que vous haussez les épaules.

Tournez la tête pour regarder par-dessus une épaule jusqu’à atteindre une amplitude confortable. Maintenez la position en gardant le menton à l’horizontale et les épaules baissées. Après avoir passé des heures et des heures à regarder vers l’avant, cet étirement est nécessaire et indispensable.

Placez votre avant-bras sur un encadrement de porte, le coude à hauteur des épaules, puis avancez légèrement. Vous devriez sentir un étirement au niveau de la poitrine et de l’avant des épaules. Cet exercice est utile car le travail de bureau raccourcit souvent les muscles de la poitrine et tire les épaules vers l’avant. Évitez de bomber le torse en restant droit et détendu.

Tenez-vous debout face à un coin et placez un avant-bras sur chaque mur à hauteur des épaules. Penchez-vous doucement jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement à l’avant de votre poitrine. Il s’agit essentiellement de l’étirement de la poitrine dans l’encadrement d’une porte, mais en étirant toute la poitrine en même temps. 

Croisez les mains derrière le dos et tendez les coudes autant que possible, tout en éloignant doucement vos mains de votre corps. Cela ouvre l’avant des épaules et favorise une posture plus droite. Arrêtez avant de ressentir une douleur dans l’articulation de l’épaule.

Passez un bras devant votre poitrine et soutenez-le avec la main opposée au-dessus du coude. Gardez vos omoplates détendues plutôt que de relever les épaules. Cela cible l’arrière de l’épaule, qui peut se contracter à cause de la frappe au clavier que vous effectuez pendant la journée. 

Tendez un bras devant vous, paume vers le haut, puis tirez doucement les doigts vers l’arrière avec l’autre main. Vous devriez sentir une tension à l’intérieur de l’avant-bras. Cet exercice est utile si vos avant-bras sont tendus à cause de la frappe au clavier ou de la prise de la souris. Veillez à garder le coude droit, mais sans le bloquer. 

Tendez un bras vers l’avant, paume vers le bas, puis utilisez l’autre main pour plier le poignet de manière à ce que les doigts pointent vers le sol. L’étirement doit se faire sur la partie supérieure de votre avant-bras.

Asseyez-vous bien droit et levez un bras au-dessus de la tête, puis penchez-vous doucement du côté opposé. Gardez les deux ischions au sol afin de ne pas vous tordre lorsque vous vous penchez. Vous sentirez cela le long du côté de votre torse et éventuellement dans les côtes. N’oubliez pas de respirer pendant que vous faites cet exercice !

Asseyez-vous près du bord de votre chaise et placez une main sur le genou opposé. Faites pivoter le haut de votre dos vers ce côté tout en gardant vos hanches tournées vers l’avant. Cela aide à restaurer la rotation du milieu du dos qui peut être limitée lorsque vous restez assis toute la journée. Veillez simplement à vous concentrer sur votre cage thoracique et à ne pas pousser le bas de votre dos.

Placez vos mains sur vos genoux et alternez entre arrondir votre dos et le cambrer doucement. Bougez lentement et laissez votre respiration guider le rythme. Cet exercice mobilise la colonne vertébrale et peut soulager les raideurs entre les omoplates.

Des muscles latéraux tendus peuvent contribuer à la tension des épaules et limiter les mouvements au-dessus de la tête. Levez un bras au-dessus de la tête et étirez-le légèrement vers le côté opposé. Gardez les épaules baissées afin que l’étirement se fasse sur le côté du haut du dos plutôt que sur le cou.

Les fléchisseurs de la hanche sont l’une des zones les plus oubliées du corps, mais ils sont sans doute l’une des plus importantes. Tenez-vous debout et reculez un pied pour faire une petite fente, puis rentrez légèrement le bassin afin de sentir l’étirement à l’avant de la hanche arrière. Les fléchisseurs de la hanche se contractent souvent lorsque l’on reste assis longtemps, ce qui peut affecter la sensation dans le bas du dos lorsque l’on se tient debout.

Tenez-vous à un bureau ou à un mur pour garder l’équilibre, puis pliez un genou et tirez votre pied vers vos fesses. Gardez vos genoux rapprochés et votre bassin en position neutre. Ce mouvement cible l’avant de la cuisse, qui peut être tendu après avoir été plié pendant des heures. Veillez à ne pas cambrer le bas du dos. 

Asseyez-vous bien droit et placez une cheville sur le genou opposé, en formant un quatre. Penchez-vous légèrement vers l’avant tout en gardant le dos droit pour sentir l’étirement dans la partie externe de la hanche. Cela peut vous aider si vos hanches sont raides ou si vos fessiers sont tendus à cause de la position assise. Il est préférable de garder le pied fléchi lorsque vous faites cet exercice. 

Asseyez-vous au bord de votre chaise et étirez une jambe avec le talon au sol. Penchez-vous en avant au niveau des hanches en gardant le dos droit jusqu’à ce que vous sentiez une tension à l’arrière de la cuisse. Cela permet de compenser le raccourcissement des ischio-jambiers lors d’une position assise prolongée.

Placez vos mains sur un mur, reculez un pied et appuyez le talon arrière vers le sol. Gardez le genou arrière tendu pour cibler le haut du mollet, puis pliez-le légèrement pour déplacer l’accent vers le bas. Les mollets peuvent se contracter si vous êtes souvent assis et ne marchez pas beaucoup pendant la journée.

Soulevez légèrement un pied du sol et faites lentement tourner la cheville dans un sens, puis dans l’autre. Cela permet de maintenir les articulations en mouvement et peut aider à soulager la raideur due au fait de rester trop longtemps dans la même position. C’est également un moyen simple de stimuler la circulation sanguine sans quitter votre chaise. Vous pourriez même commencer à faire cet exercice inconsciemment si vous le pratiquez suffisamment souvent.