10 signes qui montrent que votre alimentation manque de graisses saines et 10 aliments à ajouter à votre régime

Si vous avez de nouveau faim peu de temps après avoir mangé, il se peut que vos repas ne contiennent pas suffisamment de graisses saines. Les graisses ralentissent la digestion et contribuent à procurer une sensation de satiété, surtout lorsqu’elles sont associées à des protéines et des fibres. Ajouter de l’avocat, de l’huile d’olive, des noix ou des graines à une simple salade ou à une tartine peut rendre un repas plus complet.

La peau sèche peut être due aux conditions météorologiques, au vieillissement, aux savons, aux habitudes de soins de la peau ou à des problèmes de santé ; ce n’est donc pas forcément lié à votre alimentation. Cela dit, un apport très faible en graisses peut parfois rendre la peau moins confortable, car les graisses jouent un rôle dans la structure cellulaire et l’équilibre hydrique. Si votre peau tire même après avoir appliqué une crème hydratante, il peut être utile de jeter un œil à ce que vous mettez dans votre assiette. 

Les changements au niveau des cheveux peuvent avoir de nombreuses causes, notamment le stress, les hormones, la maladie ou un apport insuffisant en nutriments. Mais si votre alimentation est extrêmement pauvre en graisses, vos cheveux risquent de ne pas être aussi brillants ou résistants que d’habitude. Les graisses saines aident votre corps à absorber les vitamines liposolubles, qui jouent un rôle essentiel pour votre santé générale. 

Certaines personnes réduisent tellement leur consommation d’huile que leurs repas deviennent inutilement fades et peu satisfaisants. Même s’il n’est pas nécessaire d’arroser tout de la même manière, éviter toute goutte d’huile peut compliquer l’apport en graisses insaturées, bénéfiques pour le cœur. L’huile d’olive, l’huile d’avocat, l’huile de colza et d’autres huiles végétales peuvent s’intégrer à des repas équilibrés en quantités raisonnables. 

Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, ce qui signifie que votre corps les assimile mieux en présence de graisses. Si vos repas sont pratiquement dépourvus de graisses, vous ne permettez peut-être pas à ces nutriments de remplir pleinement leur rôle. Une salade agrémentée d’un peu d’huile d’olive ou d’avocat peut s’avérer plus bénéfique qu’une version totalement dépourvue de graisses.

Un repas peut regorger de légumes et pourtant vous pousser à piller le garde-manger s’il ne vous rassasie pas suffisamment. Les graisses saines apportent saveur, texture et sensation de satiété, ce qui peut contribuer à ce que les repas soient moins perçus comme une corvée. Si votre déjeuner « sain » vous donne l’impression de vous priver, le problème ne vient peut-être pas de votre volonté. 

Exclure des groupes alimentaires entiers peut rendre l’alimentation stressante et moins équilibrée. Si vous évitez d’un seul coup les fruits à coque, les graines, les avocats, les huiles, les œufs et le poisson, vous risquez de vous priver de sources importantes de graisses saines. Ces restrictions peuvent également renforcer les envies de grignoter, car vos repas ne vous semblent jamais suffisamment satisfaisants.

Si vos repas sont trop pauvres en matières grasses, vous risquez de ressentir un besoin d’énergie rapidement après avoir mangé. Les envies de sucre peuvent avoir de nombreuses causes, notamment un manque de sommeil, le stress, des repas sautés ou un apport insuffisant en protéines ; ne rejetez donc pas toute la faute sur les matières grasses. Cela dit, l’ajout de matières grasses saines peut contribuer à ce que vos repas vous procurent une sensation de satiété plus durable et plus satisfaisante. 

Les graisses saines ne se contentent pas d’apporter des calories ; elles rehaussent également la saveur et améliorent la texture. Un peu d’huile d’olive, de tahini, d’avocat ou de noix concassées peut rendre les légumes, les céréales et les protéines bien plus savoureux. Lorsque les aliments manquent de saveur, on a souvent tendance à compenser en ajoutant davantage de sel, de sucre ou de sauces. 

Beaucoup de gens pensent encore que « faible en matières grasses » est automatiquement synonyme de plus sain, mais les recommandations nutritionnelles ont évolué depuis cette vieille croyance. Le type de graisse a une grande importance, et remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées est généralement meilleur pour la santé cardiaque que de simplement supprimer les graisses et de les remplacer par des glucides raffinés. Si vous avez évité toutes les graisses en raison de règles alimentaires datant d’il y a plusieurs années, il est peut-être temps de revoir votre stratégie. 

Maintenant que nous avons passé en revue les signes indiquant que vous pourriez manquer de graisses saines, parlons des aliments riches en graisses monoinsaturées qu’il vaut la peine d’ajouter à votre alimentation.

L’avocat est un fruit riche et rassasiant, regorgeant de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur. Il se marie à merveille sur des toasts, dans les salades, avec des œufs, dans des bols de céréales ou réduit en purée pour une sauce rapide. Grâce à sa texture onctueuse, il permet de rendre les repas plus copieux sans avoir besoin d’en utiliser beaucoup. 

Le saumon est un choix classique, car il apporte des acides gras oméga-3, ainsi que des protéines et d’autres nutriments. On peut le cuire au four, le griller, l’émietter dans des salades, l’ajouter à des bols de riz ou le glisser dans des tacos. Si vous ne cuisinez pas souvent du poisson, commencez par une recette simple à base de citron, d’herbes aromatiques et d’une liste d’ingrédients réduite. 

Les noix constituent une source pratique de graisses saines, notamment d’oméga-3 d’origine végétale appelés ALA. Elles s’ajoutent facilement à des flocons d’avoine, du yaourt, des salades, des légumes rôtis ou des plats à base de céréales complètes. Comme elles sont très caloriques, une petite poignée suffit généralement pour apporter du croquant et rehausser le goût. 

Les graines de chia sont certes minuscules, mais elles apportent des fibres et des acides gras oméga-3 d’origine végétale. Vous pouvez les ajouter à vos flocons d’avoine, à vos smoothies ou à vos yaourts, ou encore préparer un pudding au chia si vous aimez les petits-déjeuners que l’on peut préparer à l’avance. Comme elles absorbent les liquides, elles permettent d’obtenir une texture plus épaisse qui rassasie davantage. 

L’huile d’olive extra vierge est l’une des graisses saines les plus faciles à utiliser au quotidien. Versez-en un filet sur vos légumes, incorporez-la à vos vinaigrettes, utilisez-la pour faire revenir des aliments ou ajoutez-en à vos haricots et céréales complètes pour rehausser leur saveur. Une petite quantité suffit pour donner à des plats simples un goût plus raffiné et plus satisfaisant. 

Les sardines regorgent d’acides gras oméga-3 et de protéines, et elles sont plus faciles à cuisiner qu’on ne le pense. On peut les déguster sur des toasts de pain complet, les incorporer à des pâtes, les ajouter à des salades ou les accompagner de crackers et de citron. Elles sont en outre généralement plus abordables que bien d’autres fruits de mer. 

Les amandes sont une source de graisses insaturées, de protéines végétales et de fibres, et offrent un croquant très agréable. Elles constituent un excellent en-cas, mais sont également délicieuses râpées dans une salade, mélangées à du yaourt ou transformées en beurre d’amande. Opter pour des amandes non salées peut vous aider à limiter votre consommation de sodium si cela vous importe. 

Les graines de lin moulues constituent un moyen simple d’ajouter des acides gras oméga-3 d’origine végétale et des fibres à vos repas. Elles s’incorporent facilement dans les flocons d’avoine, les smoothies, les muffins, les crêpes ou le yaourt, sans aucune difficulté. Les graines de lin moulues sont généralement plus efficaces que les graines de lin entières, car votre corps peut assimiler plus facilement leurs nutriments. 

Les œufs contiennent des lipides, des protéines et plusieurs nutriments essentiels, surtout si l’on consomme le jaune. Ils sont également abordables, rapides à préparer et faciles à intégrer au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner. Si vous ne mangez que des blancs d’œufs par crainte des lipides, vous passez peut-être à côté de ce qui rend les œufs si satisfaisants. 

Les olives sont de petites sources de graisses monoinsaturées, mais très savoureuses. Elles permettent d’apporter du relief à vos salades, bols de céréales, plats de pâtes, plats à base de poulet ou assiettes d’en-cas, sans nécessiter beaucoup de préparation. Comme elles peuvent être salées, il est important de veiller aux portions, surtout si vous surveillez votre consommation de sodium.