10 postures de yoga qui peuvent vous faire mal et 10 qui sont tout à fait sans danger

Le poirier peut sembler impressionnant, mais il faut beaucoup de temps pour le maîtriser. Si votre alignement est ne serait-ce qu’un tout petit peu défectueux, vous risquez de vous faire mal à la colonne cervicale ou d’aggraver des problèmes de cou déjà existants. Les débutants devraient éviter de se lancer dans cette posture sans l’aide d’un professeur qualifié ; croire qu’on en est capable est une chose, y parvenir en est une autre ! 

Croyez-le ou non, la posture sur les épaules peut exercer une pression sur la nuque lorsque le poids du corps repose trop fortement sur le haut de la colonne vertébrale. Cela signifie que cette posture peut s’avérer particulièrement risquée pour les personnes ayant des tensions au niveau des épaules ou souffrant d’hypertension. Même s’il est toujours préférable de placer des couvertures pliées sous les épaules, il ne faut en aucun cas forcer cette posture.

La posture de la charrue sollicite à la fois votre colonne vertébrale, vos ischio-jambiers et votre nuque, ce qui semble parfait… jusqu’à ce que l’un de ces muscles ne réponde pas comme vous le souhaitez. Cette posture peut s’avérer particulièrement inconfortable pour les personnes souffrant de problèmes discaux, d’ischio-jambiers tendus ou d’une raideur dans le haut du dos. Ne forcez pas si vous n’y arrivez pas. 

La posture de la roue présente de nombreux bienfaits pour le corps. Idéalement, elle ouvre la cage thoracique et renforce les bras, mais elle sollicite aussi fortement le bas du dos, les poignets et les épaules. La posture du pont constitue souvent un point de départ plus sûr, car elle permet d’obtenir une flexion similaire sans forcer sur les articulations.

Lorsque les hanches ne disposent pas d’une rotation suffisante pour soutenir la posture, ce sont les genoux qui en font les frais. Comme il s’agit d’une posture très difficile à maîtriser, le problème survient généralement lorsque l’on tire les pieds pour les mettre en place au lieu de laisser les hanches s’ouvrir naturellement. Si vous ressentez une pression au niveau des genoux, c’est un signal d’alarme très clair que votre corps vous envoie.

La posture du pigeon a un nom charmant et est souvent recommandée pour soulager les hanches raides, mais elle peut aussi irriter le genou ou l’articulation sacro-iliaque. Une douleur aiguë dans le genou plié est un signe qu’il faut relâcher la position, et non pas « respirer à travers la douleur » — même si on vous a répété maintes fois de respirer malgré la tension. Beaucoup de gens préfèrent effectuer l’étirement en « quatre » allongés sur le dos, car il cible les hanches tout en exerçant moins de pression.

Le principal problème avec la flexion vers l’avant, c’est qu’elle semble simple. En réalité, elle peut exercer une forte tension sur les ischio-jambiers et le bas du dos lorsque vous bloquez vos genoux. Le fait de courber profondément la colonne vertébrale peut également aggraver les douleurs dorsales, surtout si vous passez déjà de longues heures assis derrière un bureau pendant la journée. 

Le Chaturanga est censé développer la force, mais ce n’est pas toujours le cas. En effet, une mauvaise posture peut faire payer aux épaules et aux poignets le prix de vos efforts. N’oubliez pas que poser les genoux au sol n’est pas tricher : cela vous aide à travailler le mouvement sans provoquer de douleurs importantes aux épaules.

Si vous vous penchez trop vers le sol dans la posture du triangle, cela peut déséquilibrer votre corps. En résumé, si votre épaule supérieure bascule vers l’avant ou si le bas de votre dos se tord, la posture risque de ne plus être bénéfique et de devenir au contraire source de gêne. 

Crois-nous, tu ne te sentiras pas du tout comme un héros si tu t’y essaies avant d’être prêt ! La posture du héros peut être particulièrement éprouvante pour les genoux et les chevilles, et c’est encore pire si tu t’assois directement entre tes talons sans appui. T’asseoir sur un bloc de yoga ou une couverture pliée peut réduire la tension, mais une douleur au genou est un signe évident qu’il faut choisir une autre posture.

Contrairement à une idée reçue, il n’est pas nécessaire d’avoir une souplesse digne d’un pretzel pour commencer le yoga ! Les meilleures postures pour débutants vous aident à développer votre équilibre et à vous sentir à l’aise avec votre respiration sans trop solliciter vos articulations. Si vous débutez, découvrons quelques postures que tout le monde peut réussir. 

La posture de la montagne est l’un des moyens les plus simples d’apprendre à adopter une bonne posture sans rien faire de compliqué. Il suffit de se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, de fléchir légèrement les genoux et de laisser les bras reposer naturellement le long du corps. C’est une posture idéale pour les débutants, car elle privilégie l’ancrage au sol plutôt que la souplesse. 

La posture du chat et de la vache permet d’échauffer la colonne vertébrale sans exercer de pression excessive sur le corps ; c’est donc un exercice en douceur idéal pour commencer. Mettez-vous à quatre pattes, cambrez le dos en expirant, puis soulevez légèrement la poitrine en inspirant. Cet exercice est particulièrement utile après avoir passé du temps assis à un bureau ; il aide à soulager les raideurs dorsales.

Ne vous inquiétez pas trop pour celle-ci : la posture de la table est idéale pour les débutants ! Vos poignets restent alignés sous vos épaules, vos genoux sous vos hanches, et votre dos reste droit. Elle s’intègre généralement entre d’autres mouvements pour débutants, donc bien la maîtriser contribuera à faciliter votre progression.

On adore tous la posture de l’enfant pour se détendre un peu ! En gros, il suffit de ramener les hanches vers les talons, d’abaisser la poitrine vers le tapis et d’étirer les bras vers l’avant. Ne vous y trompez pas, c’est extrêmement utile quand on a besoin d’une pause pendant le cours.

Eh bien, on ne peut pas faire plus simple que ça ! La posture facile est une position assise idéale pour les exercices de respiration ou simplement pour se mettre à l’aise sur le tapis. Asseyez-vous les jambes croisées, le dos bien droit et les épaules détendues : c’est tout. Vous pouvez même placer une couverture pliée sous vos hanches si le sol vous semble trop dur sous les fesses. 

La posture du bâton peut sembler simple, mais elle demande en réalité beaucoup d’efforts en coulisses, notamment en vous apprenant à vous asseoir en gardant le contrôle et en restant conscient de votre corps. Vous étendez les deux jambes devant vous, fléchissez légèrement les pieds et posez les mains sur les côtés des hanches pour vous soutenir. C’est l’un des meilleurs choix pour les débutants, car vous pouvez plier légèrement les genoux sans vous en vouloir.

La flexion latérale assise permet d’étirer en douceur vos côtes, votre taille et vos épaules tout en restant près du sol. C’est donc un excellent choix pour votre premier cours ! Asseyez-vous confortablement, posez une main sur le tapis et tendez le bras opposé au-dessus de la tête tout en vous penchant sur le côté. Et surtout, cet exercice est facile à adapter.

La posture des genoux contre la poitrine aide à relâcher les tensions dans le bas du dos et les hanches, mais elle contribue également à instaurer un sentiment de calme. Allongez-vous sur le dos, ramenez les deux genoux vers la poitrine et tenez vos tibias ou l’arrière de vos cuisses. Il est toujours recommandé de se balancer légèrement, ce qui vous fera le plus grand bien après une longue marche.

La posture du papillon allongé permet d’ouvrir les hanches sans vous demander d’effectuer des mouvements complexes, comme garder l’équilibre, vous tordre ou supporter votre poids. Vous vous allongez sur le dos, rapprochez la plante des pieds et laissez vos genoux s’écarter vers l’extérieur. La gravité fait le plus gros du travail, vous n’avez donc pratiquement rien à faire.

Saviez-vous que vous pouvez réaliser cette posture de repos douce chez vous ? Pas besoin de beaucoup de matériel ! Il vous suffit de vous asseoir près d’un mur, de vous allonger en arrière et d’étirer vos jambes vers le haut, en gardant vos hanches aussi près ou aussi loin du mur que vous le souhaitez. C’est une belle façon de terminer une séance.