20 habitudes saines pour les femmes de plus de 40 ans qui font vraiment la différence

Vous l’avez sans doute déjà entendu, mais nous le répétons : les femmes d’âge mûr doivent muscler leur corps ! Nous ne vous demandons pas de devenir la prochaine Arnold Schwarzenegger, mais la masse musculaire diminue naturellement avec l’âge, et les femmes de plus de 40 ans ont tout intérêt à la préserver activement. Une séance de musculation deux ou trois fois par semaine peut favoriser le métabolisme, la densité osseuse, la posture et le niveau d’énergie au quotidien. 

C’est une réalité inquiétante, mais le dépistage du cancer du sein revêt une importance particulière dès la quarantaine : ne négligez pas vos mammographies. Discutez avec votre médecin du moment où commencer et de la fréquence des dépistages en fonction de vos antécédents personnels et familiaux. 

Si vous voulez développer votre masse musculaire, vous avez besoin d’un peu de protéines dès le matin ! Un café et une tartine, c’est pratique, mais ça ne suffit généralement pas pour tenir le coup pendant un trajet chargé. Optez plutôt pour des aliments nourrissants, comme des œufs, du yaourt grec, du fromage blanc, du tofu brouillé ou un smoothie protéiné.

La perte osseuse a tendance à s’accélérer vers la cinquantaine, notamment en raison des variations du taux d’œstrogènes. Cela signifie que les exercices de mise en charge, la musculation et la vitamine D contribuent tous à renforcer les os. Il peut également être utile de demander à votre médecin à quel moment vous devriez envisager de passer une ostéodensitométrie !

Vous vous souvenez de ce que nous avons dit à propos d’aller se coucher plus tôt ? Eh bien, l’hygiène du sommeil en dit plus long que vous ne le pensez. De nombreuses femmes de plus de 40 ans constatent que leur sommeil est plus léger, qu’elles se réveillent plus tôt, qu’elles ont des sueurs nocturnes ou qu’elles ont plus de mal à s’endormir — et ces symptômes peuvent être préoccupants. Au lieu de les ignorer, soignez davantage votre routine. 

À ce stade, nous savons tous que la balance ne dit pas tout, surtout pendant la périménopause et la ménopause. Cela dit, un tour de taille qui s’élargit peut être le signe d’une augmentation de la graisse viscérale, laquelle est associée à un risque accru de maladies cardiaques et d’insulinorésistance. Mesurez votre tour de taille de temps en temps, puis utilisez ces chiffres comme un indicateur de santé pratique plutôt que comme une raison de vous en vouloir.

Peu importe que vous n’ayez plus l’intention d’avoir d’autres enfants. Peu importe même que vous n’ayez pas eu de symptômes. Le dépistage du cancer du col de l’utérus reste essentiel après 40 ans. Le frottis cervical et le test de dépistage du HPV permettent de détecter des anomalies avant qu’elles ne s’aggravent, et c’est précisément ce genre de soins préventifs, souvent considérés comme ennuyeux, qui sauve des vies. 

Marcher, c’est simple, mais c’est tout sauf inutile quand on le fait régulièrement ! Même si vous n’avez pas besoin de gravir des collines pour vous rendre au travail, une marche quotidienne à un rythme soutenu peut contribuer à la santé cardiaque, au bien-être, au contrôle de la glycémie, à la souplesse articulaire et à la gestion du poids. Faites-vous du bien : visez une vingtaine de minutes presque tous les jours, et veillez à marcher suffisamment vite pour que parler demande un petit effort.

L’hypertension artérielle devient plus fréquente avec l’âge et peut se développer sans symptômes apparents. Si vous avez plus de 40 ans, vous devriez connaître votre tension artérielle habituelle, et pas seulement le chiffre relevé lors d’une consultation rapide.

Allez, on a tous vu ces pubs pour Metamucil, et il n’y a rien de mal à en avoir besoin ! Les fibres favorisent la digestion, certes, mais elles contribuent aussi à réguler le cholestérol, la glycémie et la sensation de satiété. Augmentez progressivement votre apport en fibres et buvez suffisamment d’eau pour éviter que votre système digestif ne soit mis à rude épreuve.

Que cela vous plaise ou non, la périménopause peut s’accompagner de règles irrégulières, de sautes d’humeur, de saignements plus abondants, de bouffées de chaleur, de troubles du sommeil… et bien d’autres choses encore ! Inutile de prétendre que ces symptômes ne sont que le signe du « vieillissement ». Notez ce que vous ressentez et discutez des options possibles avec un professionnel de santé qualifié.

Il faut prendre soin de son cœur à tout âge, mais le risque de maladie cardiaque augmente après 40 ans. Vous savez ce que cela signifie : vous devez accorder davantage d’attention à vos choix alimentaires quotidiens. Privilégiez les fruits et les légumes. N’hésitez pas à consommer des légumineuses, du poisson et des fruits à coque. Et puis, personne ne vous empêche de privilégier les protéines maigres plutôt que les aliments hautement transformés ! 

Vers la cinquantaine, certains désagréments tels que les ballonnements, la constipation et les intolérances alimentaires deviennent plus fréquents. Certes, la plupart des changements digestifs sont gérables, mais les symptômes nouveaux ou persistants méritent qu’on s’y attarde, surtout si vous remarquez d’autres symptômes qui les accompagnent. 

Ce n’est pas comme si vos genoux allaient lâcher dès que vous aurez atteint la quarantaine, mais ce n’est pas une raison pour négliger les exercices d’équilibre ! Il est plus facile de préserver son équilibre et sa souplesse que de les retrouver plus tard, alors intégrez de courtes séances d’entraînement à votre quotidien. Prévoyez chaque semaine des exercices comme les appuis sur une jambe, la marche talon-pointe, des exercices de mobilité des hanches et des chevilles, ainsi que des étirements en douceur. 

Après 40 ans, la peau change, même si l’on s’efforce de lutter contre le temps qui passe. Cela signifie que vous pourriez constater divers changements, allant de la sécheresse et des taches solaires à des modifications de la texture de la peau et à l’apparition de nouvelles excroissances. Prenez soin de votre peau de manière avisée ! Utilisez quotidiennement un écran solaire, examinez votre peau une fois par mois et surveillez les grains de beauté qui changent de taille, de forme ou de couleur. 

Nous ne disons pas que vous devez y renoncer complètement (à moins que votre médecin ne vous ait conseillé le contraire) ! Nous affirmons toutefois que l’alcool peut avoir des répercussions sur bien des aspects : le sommeil, les bouffées de chaleur, l’humeur, le poids, la tension artérielle, la santé du foie… et la liste est encore longue. De nombreuses femmes de plus de 40 ans remarquent qu’elles supportent moins bien l’alcool qu’auparavant, même si leurs habitudes n’ont pas changé ; essayez donc d’en réduire votre consommation.

On n’aime pas en parler, mais la réalité est que les fuites urinaires et la sensation de lourdeur pelvienne sont fréquentes. Cela dit, ce n’est pas quelque chose qu’il faut simplement accepter. Les exercices du plancher pelvien peuvent aider, mais il est plus important de les faire correctement que d’en faire beaucoup. Si ces symptômes vous gênent, un kinésithérapeute pourra vous donner davantage de conseils !

La quarantaine est le moment idéal pour surveiller de plus près votre santé métabolique. Divers termes techniques, tels que le cholestérol, les triglycérides et l’HbA1c, peuvent révéler des changements précoces bien avant que vous ne ressentiez quoi que ce soit d’inhabituel. Servez-vous de ces chiffres pour orienter vos habitudes et vos choix médicaux, plutôt que d’attendre qu’un problème devienne plus difficile à gérer.

Une fois la quarantaine passée, vous devriez savoir à quel point votre santé mentale est importante — et que vous n’avez pas à faire face seul. La thérapie, les médicaments, la gestion du stress et même les conversations sincères avec des personnes de confiance sont autant d’outils de santé tout à fait légitimes, et non des signes d’échec. 

En réalité, les femmes de plus de 40 ans ont tellement de choses à gérer que les soins préventifs peuvent passer à la trappe. Mais c’est fini ! Tenez à jour une petite liste de contrôle pour vos bilans de santé et dépistages, le moment venu. Votre « vous » future vous remerciera de cette organisation, et franchement, elle mérite bien ce petit coup de pouce.