20 mesures préventives pour éviter les douleurs articulaires

Un excès de poids augmente la charge sur les articulations qui supportent le poids du corps, comme les genoux, les hanches et la colonne vertébrale, ce qui accélère leur usure. Perdre ne serait-ce qu’un peu de poids peut réduire considérablement la pression sur ces articulations et diminuer le risque d’arthrose. 

Les articulations deviennent en fait plus raides lorsque vous évitez de bouger, même si vous essayez de les « protéger ». Une activité régulière améliore la circulation vers le cartilage, fait circuler le liquide dans l’articulation et aide à éliminer les déchets qui peuvent contribuer à l’inflammation. De courtes promenades, des étirements doux et le simple fait de ne pas rester assis pendant des heures d’affilée ont tous un effet bénéfique.

Les entraînements à fort impact, comme la course dans les escaliers ou les cours comportant beaucoup de sauts, peuvent être difficiles pour les articulations vulnérables. Les options à faible impact, telles que la marche, la natation, le vélo et l’aquagym, renforcent la force et l’endurance sans solliciter les genoux et les chevilles.

Des muscles forts agissent comme des amortisseurs intégrés, réduisant la charge que vos articulations doivent supporter à chaque pas ou chaque effort. Un entraînement de musculation ciblé pour les hanches, les cuisses, le tronc et les épaules peut améliorer l’alignement et la stabilité afin que les articulations fonctionnent correctement. 

Lorsque les muscles et les tissus conjonctifs se raidissent, les articulations sont contraintes de bouger de manière limitée ou maladroite. Des étirements doux et des exercices d’amplitude de mouvement aident les articulations à bouger dans toute leur amplitude, de manière confortable, et peuvent réduire la raideur. Le yoga, le Pilates ou de simples étirements quotidiens à la maison favorisent la mobilité articulaire à long terme.

Se tenir voûté à son bureau ou debout avec une mauvaise posture exerce une pression inégale sur les articulations du cou, des épaules, des hanches et des genoux. Au fil du temps, cette tension peut contribuer à la douleur et à une dégénérescence précoce des articulations. 

Des techniques de levage inappropriées peuvent rapidement endommager les articulations du dos, des genoux et des épaules. Fléchir les hanches et les genoux, garder les charges près du corps et éviter de se tordre en portant quelque chose de lourd sont autant de gestes qui protègent vos articulations.

Les emplois ou les entraînements qui impliquent les mêmes mouvements répétitifs, comme s’agenouiller fréquemment, saisir des objets lourds ou sauter de manière répétée, augmentent le risque de problèmes articulaires. Prendre des pauses, alterner les tâches et utiliser des outils ou des rembourrages peut réduire la tension sur certaines articulations. 

Vos chaussures ont une incidence sur l’alignement de toute la chaîne cinétique, des chevilles aux genoux, en passant par les hanches et la colonne vertébrale. Des chaussures offrant un bon soutien, bien ajustées et dotées d’un amorti adéquat réduisent les chocs et aident à maintenir un meilleur alignement des articulations. 

L’alimentation influence l’inflammation systémique, qui à son tour affecte la santé des articulations. Les acides gras oméga-3 provenant de sources telles que le poisson, les noix et les graines de chia, ainsi que les fruits et légumes riches en antioxydants, sont associés à une réduction de l’inflammation et des symptômes articulaires. 

Le cartilage contient beaucoup d’eau, et rester hydraté aide à le maintenir souple et résistant. Si l’hydratation seule ne prévient pas l’arthrite, ne pas boire suffisamment peut contribuer à la fatigue et rendre les articulations plus raides. Garder une bouteille d’eau à portée de main est une habitude simple qui présente de nombreux avantages.

Les muscles et les articulations froids et tendus sont plus sujets à des blessures mineures qui peuvent s’accumuler au fil du temps. Quelques minutes d’exercices cardiovasculaires légers et d’étirements dynamiques avant l’entraînement aident à augmenter le flux sanguin et à assouplir les tissus. 

Mettre fin brusquement à une activité peut raccourcir les muscles et créer une sensation de raideur dans les articulations. Un bref retour au calme avec des étirements doux aide à maintenir la souplesse et peut soulager les courbatures autour des articulations après l’exercice. Vous rappelez essentiellement à votre corps son amplitude complète et confortable après lui avoir demandé un effort supplémentaire.

La chaleur peut détendre les muscles tendus et augmenter la circulation avant l’exercice, tandis que le froid peut réduire l’enflure et l’inconfort après un effort excessif. Prendre une douche chaude ou utiliser un coussin chauffant avant l’activité et une poche de glace après peut aider à protéger les articulations contre les poussées inflammatoires. 

Dans certaines situations, l’utilisation temporaire d’attelles, d’orthèses ou de bandages peut aider à soutenir les articulations vulnérables pendant les activités. Ces outils peuvent limiter les mouvements excessifs, améliorer l’alignement et réduire la douleur, en particulier après une blessure ou une intervention chirurgicale. 

Un tronc solide soutient votre colonne vertébrale et améliore votre équilibre général, ce qui réduit le risque de chutes et d’atterrissages maladroits pouvant endommager vos articulations. Les exercices qui renforcent votre abdomen, votre dos et vos hanches facilitent les mouvements quotidiens tels que monter les escaliers ou soulever des objets lourds, et ménagent vos genoux et vos chevilles. 

Une légère gêne occasionnelle peut être normale lors d’une activité nouvelle ou plus intense, mais une douleur aiguë ou persistante est un signal, pas un défi. Ignorer ce signal et persévérer peut transformer une irritation mineure en un problème articulaire plus grave. 

Le sommeil est le moment où votre corps effectue un important travail de réparation et de récupération, y compris au niveau des articulations. Un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant est associé à une perception plus élevée de la douleur et à une inflammation accrue. Protéger votre routine de sommeil aide indirectement vos articulations à se sentir mieux pendant la journée.

Le tabagisme est associé à une inflammation accrue et à une circulation sanguine altérée, deux facteurs qui peuvent affecter la santé et la guérison des articulations. Il est également associé à un risque plus élevé de certaines formes d’arthrite et à un rétablissement plus lent après une blessure. Arrêter de fumer est bénéfique pour presque tous les systèmes de votre corps, y compris les articulations.

Si vous remarquez une raideur, un gonflement ou une douleur articulaire récurrents, consulter un médecin ou un kinésithérapeute le plus tôt possible peut vraiment changer la donne. Une évaluation précoce peut permettre de détecter des problèmes tels que l’arthrite précoce, des problèmes d’alignement ou des déséquilibres musculaires alors qu’ils sont encore plus faciles à traiter.