20 exercices pour favoriser l’équilibre et prévenir les chutes

Tenez-vous droit et marchez en plaçant le talon d’un pied devant les orteils de l’autre pied. Continuez à regarder devant vous, pas vos pieds. C’est un moyen naturel d’améliorer votre équilibre tout en faisant travailler les muscles de vos jambes.

Équilibrez-vous sur une jambe en vous tenant à une chaise si nécessaire. Essayez de rester en équilibre pendant 20 à 30 secondes sur chaque jambe. Votre corps doit apprendre à maintenir votre centre de gravité pendant les activités quotidiennes normales.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et levez une jambe sur le côté aussi loin que vous le pouvez sans ressentir d’inconfort, tout en gardant le tronc engagé. Ramenez lentement votre jambe vers le bas. Répétez plusieurs fois, puis passez à l’autre jambe. Des hanches solides peuvent vous aider à éviter les chutes. 

Marchez sur place en levant un genou à la fois. Balancez vos bras dans le sens opposé à vos jambes. La marche est un excellent moyen d’améliorer votre coordination et votre équilibre, ainsi que d’augmenter votre capacité cardiovasculaire.

Tenez-vous droit et abaissez-vous lentement comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Continuez à vous abaisser jusqu’à environ deux ou trois centimètres du sol. Répétez plusieurs fois. Les squats font travailler les jambes et le tronc, ce qui améliore votre équilibre.

Tenez-vous droit et ramenez votre genou vers votre poitrine sans plier le haut du corps. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de baisser lentement votre genou. Répétez plusieurs fois et passez à l’autre genou.

Trouvez un escalier ou une plate-forme pour monter et descendre. Placez un pied sur la marche et suivez avec l’autre, redescendez en commençant par le pied opposé, puis recommencez plusieurs fois avec chaque pied pour faire travailler les deux jambes de manière uniforme. Les step-ups sont un excellent moyen de renforcer les jambes et de rendre les escaliers moins intimidants.

Marcher à reculons est un excellent moyen de tromper votre cerveau pour qu’il fasse travailler vos muscles différemment. Marchez lentement à reculons en veillant à faire des pas délibérés. Tenez-vous à un mur ou à une rampe si nécessaire.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, et soulevez-vous sur la pointe des pieds avant de redescendre. Répétez plusieurs fois en vous tenant à une chaise si nécessaire. Les extensions des mollets renforceront les muscles du bas de vos jambes, ce qui vous aidera à améliorer votre équilibre et à éviter de trébucher.

Asseyez-vous sur une chaise avec des accoudoirs, puis levez-vous. Redescendez lentement et répétez plusieurs fois. Développer la force nécessaire pour passer de la position assise à la position debout vous aidera dans vos activités quotidiennes.

Au lieu d’avancer, faites plusieurs pas vers la gauche avant de revenir en arrière. Gardez les genoux légèrement fléchis et les muscles abdominaux contractés. Cela vous aide à améliorer votre stabilité latérale, ce que vous n’obtenez pas en marchant simplement vers l’avant.

Écartez vos pieds à la largeur des hanches et tendez les bras en diagonale vers chaque coin d’une horloge imaginaire qui vous entoure. Gardez votre corps droit et prenez votre temps à chaque mouvement. Cela vous aidera à améliorer votre coordination et à attraper des objets en toute sécurité tout au long de la journée.

Tendez les bras sur les côtés et faites de petits cercles vers l’avant puis vers l’arrière. Continuez à vous tenir droit et à contracter vos abdominaux. Travailler les muscles de vos épaules et du haut du dos aide à stabiliser l’ensemble du corps.

Marchez en ligne droite en fermant les yeux pendant quelques pas. Vous pouvez vous tenir à un mur ou à une rampe en exerçant une légère pression si nécessaire. Améliorer votre proprioception, c’est-à-dire la façon dont votre corps se perçoit dans l’espace, est un excellent moyen d’entraîner votre corps à trouver son équilibre.

Marchez en formant un huit. Maintenez un rythme régulier et essayez de marcher en douceur dans les virages. Il s’agit d’une forme avancée de marche qui mettra à l’épreuve votre sens de l’orientation et qui imite davantage la vie réelle que la simple marche en ligne droite.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, et faites pivoter vos hanches dans un mouvement circulaire. Essayez si possible de ne pas bouger le haut du corps. Une bonne mobilité des hanches vous permet de déplacer votre centre de gravité lorsque vous commencez à perdre l’équilibre.

Tenez-vous à quelque chose pour vous soutenir et balancez une jambe vers l’avant et vers l’arrière. Gardez une bonne posture et ne balancez pas votre jambe trop rapidement. Cet exercice améliore l’amplitude de mouvement de la hanche et vous sera utile lorsque vous marcherez ou monterez des escaliers.

Tenez-vous debout devant une marche et tapez rapidement des orteils de haut en bas. Tapez des orteils avec un pied, puis changez de pied. Cela vous aidera à améliorer la stabilité et l’agilité de vos chevilles.

Placez-vous face à un mur et posez vos mains dessus. Poussez avec vos mains pour revenir à la position de départ. Essayez de pousser plus fort, mais revenez toujours doucement à la position de départ. Cet exercice fait travailler le haut du corps et le tronc tout en testant votre équilibre.

Le tai-chi est une forme de méditation en mouvement très lente et contrôlée. Entraînez-vous à transférer votre poids d’un pied à l’autre tout en vous concentrant sur votre posture et votre respiration. Cela semble facile, mais l’équilibre que cela enseigne à votre corps est incroyable.