20 astuces pour soulager le stress en 5 minutes ou moins

Développé par le Dr Andrew Weil, ce schéma respiratoire active presque immédiatement votre système nerveux parasympathique. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre, retenez votre respiration pendant sept secondes, puis expirez par la bouche en comptant jusqu’à huit. Répétez quatre fois et vous sentirez votre rythme cardiaque ralentir.

Faites couler de l’eau froide sur l’intérieur de vos poignets pendant 30 secondes. Les vaisseaux sanguins sont proches de la surface à cet endroit, et le froid provoque un choc physiologique instantané qui interrompt votre réponse au stress. Vous appuyez en quelque sorte sur un bouton de réinitialisation.

Tendez tous les muscles de votre corps aussi fort que possible pendant cinq secondes, puis relâchez tout d’un coup. Commencez par vos orteils et remontez, ou serrez simplement tout simultanément. Le contraste entre la tension et le relâchement permet à votre corps de reconnaître ce qu’est réellement la relaxation.

Nommez cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter. Cet inventaire sensoriel vous sort de la spirale d’anxiété dans laquelle vous vous trouvez et vous ancre dans le moment présent.

Prenez du papier et griffonnez violemment pendant deux minutes. Cette libération physique de la tension par la main et le bras peut évacuer l’énergie refoulée sans que vous ayez besoin de frapper un mur ou d’envoyer un SMS regrettable. Jetez le papier lorsque vous avez terminé.

Le fait de fredonner active le nerf vague, qui relie votre cerveau à votre abdomen et aide à réguler votre réponse au stress. Chantez une chanson que vous connaissez bien ou fredonnez simplement une seule note aussi longtemps que possible. Les vibrations dans votre poitrine et votre gorge ont un effet étrangement apaisant.

Affichez des images de forêts, d’océans ou de montagnes sur votre téléphone. Des recherches ont montré que le simple fait de regarder des photos de la nature peut réduire le taux de cortisol et améliorer la concentration. Trois minutes passées à faire défiler des photos de la nature permettent de réduire le stress de manière mesurable.

Tapez alternativement vos mains sur vos cuisses — gauche-droite-gauche-droite — pendant une minute ou deux. Cette technique provient de la thérapie EMDR et crée un effet de stimulation bilatérale qui peut calmer l’anxiété. Le mouvement rythmique et croisé du corps semble aider à traiter le stress et à créer un sentiment de sécurité.

De nombreuses études ont montré que mâcher du chewing-gum réduit le cortisol et améliore l’humeur. La théorie repose sur l’augmentation du flux sanguin vers le cerveau et le mouvement rythmique intrinsèquement apaisant. Mâchez de manière intentionnelle pendant cinq minutes, en faisant vraiment travailler votre mâchoire.

Nous ne parlons pas ici de journaux positifs. Écrivez trois observations extrêmement précises sur votre environnement immédiat. Cette hyper-spécificité interrompt la rumination et vous ramène dans le présent sans vous imposer une positivité toxique.

Tenez des glaçons dans vos mains jusqu’à ce qu’ils commencent à fondre. La sensation physique intense prend le pas sur la détresse émotionnelle grâce à un apport sensoriel pur. Le froid crée juste assez d’inconfort pour vous sortir de la spirale du stress.

Le rire diminue les hormones du stress et augmente les cellules immunitaires et les anticorps qui combattent les infections. Même le simple fait d’anticiper le rire a des effets bénéfiques mesurables. Gardez un dossier de vidéos drôles fiables pour les urgences.

La lavande fait beaucoup parler d’elle, mais la menthe poivrée, les agrumes ou même le marc de café fonctionnent tout aussi bien. Le système olfactif est directement relié au système limbique de votre cerveau, qui traite les émotions. L’expérience sensorielle interrompt votre réponse au stress et donne à votre cerveau autre chose à traiter.

Trente secondes d’exercice physique intense permettent de brûler les hormones du stress qui circulent dans votre sang. Optez pour des jumping jacks, des burpees ou du jogging sur place, tout ce qui permet d’accélérer rapidement votre rythme cardiaque. L’exercice physique libère des endorphines, et même une brève séance peut changer votre humeur.

Appuyez fermement sur la partie charnue de votre main entre votre pouce et votre index. Il s’agit du point d’acupression LI4, et une pression de 30 secondes à cet endroit peut réduire la tension et les maux de tête. Utilisez votre autre pouce pour appuyer en petits cercles.

Secouez vos mains à partir des poignets comme si vous essayiez d’enlever de l’eau. Faites cela pendant 30 secondes. Les animaux secouent leur stress après des situations menaçantes, et les humains peuvent utiliser le même mécanisme.

Si vous avez passé du temps à fixer des écrans, regardez par la fenêtre quelque chose de lointain pendant quelques minutes. Vos muscles oculaires se détendent lorsque vous fixez des objets éloignés, et cette pause dans le travail de près réduit à la fois la tension physique et mentale. L’horizon, si vous pouvez le voir, est idéal.

Le calcul mental nécessite suffisamment de concentration pour interrompre les pensées anxieuses sans être trop difficile au point de créer un nouveau stress. Vous allez probablement vous tromper et devoir recommencer. C’est l’engagement cognitif qui compte, pas le fait d’obtenir un résultat parfait.

Frottez vos lobes d’oreille entre votre pouce et votre index, puis massez le bord extérieur de vos oreilles. Il existe de nombreux points d’acupression dans les oreilles, et les stimuler peut réduire la tension dans tout votre corps.

Visualisez un panneau stop rouge géant chaque fois que vous remarquez que le stress monte en flèche. Visualisez-le clairement : sa forme octogonale, ses lettres blanches, la texture du métal. Cette technique d’interruption cognitive semble trop simple pour fonctionner, mais interrompre la rumination avant qu’elle ne prenne de l’ampleur est remarquablement efficace.