10 choses qui nuisent à votre rythme circadien et 10 choses qui aident à le rétablir

Vous arrive-t-il souvent de faire défiler votre téléphone tard dans la nuit ou de vous dire que vous allez juste regarder « un épisode de plus » de votre émission de télévision préférée ? Si vous passez constamment trop de temps devant un écran, vous risquez de perturber votre rythme circadien, ce qui peut expliquer pourquoi vous passez parfois des nuits blanches.

Il est vrai que, parfois, on ne peut s’empêcher de manger des aliments réconfortants et riches en calories, comme des frites, des hamburgers et des pâtes, avant de se coucher (ou même au milieu de la nuit). Mais comme ces aliments gras ont besoin de temps pour être digérés, vous risquez de souffrir de reflux acide ou de brûlures d’estomac si vous essayez de vous coucher tout de suite. De plus, si vous vous endormez peu après votre collation ou votre repas, vous stockerez ces calories supplémentaires sous forme de graisse au lieu de les brûler tout au long de la journée.

Rester enfermé dans une pièce sombre sous des couvertures douillettes peut sembler une excellente façon de se détendre et de se relaxer, en particulier pendant les jours de congé, mais si vous ne recevez pas régulièrement la lumière du soleil tout au long de la journée, vous pourriez nuire à l’horloge interne de votre corps. Après tout, il n’est pas utile que 7 heures du matin et 7 heures du soir se ressemblent dans une pièce faiblement éclairée.

Vous devriez dormir à la même heure tous les jours et vous réveiller à la même heure tous les matins. Si votre emploi du temps est incohérent et change constamment, votre rythme circadien sera affecté car votre horloge interne ne sait pas quand être actif et quand se calmer.

Pour poursuivre sur la lancée du point précédent, si vous avez tendance à faire la grasse matinée le week-end, vous constaterez probablement qu’il est plus difficile de respecter votre heure de réveil habituelle en semaine. En effet, là encore, l’horloge interne de votre corps ne sait pas exactement quand votre cerveau doit être éveillé et actif et quand il doit se reposer. Cela signifie que vous vous sentirez somnolent alors que vous ne devriez pas l’être, et que vous ne le serez pas alors que vous devriez l’être.

Vous travaillez à la nuit tombée ? Si c’est le cas, cela pourrait expliquer pourquoi votre rythme circadien n’est pas naturel. Après tout, vous êtes éveillé et actif lorsqu’il fait nuit, et vous dormez lorsque le soleil brille. Les personnes qui travaillent en dehors du rythme traditionnel de neuf à cinq souffrent souvent de troubles du sommeil dus au travail posté, qui peuvent se traduire par de l’insomnie ou de l’hypersomnie (somnolence excessive).

Lorsque vous traversez des fuseaux horaires différents, vous souffrez souvent de décalage horaire, c’est-à-dire d’un décalage entre vos heures de sommeil habituelles et un nouveau fuseau horaire, ce qui perturbe votre horloge interne. Le décalage horaire est généralement plus important lorsque vous voyagez vers l’est, car votre corps trouve souvent plus facile de rester éveillé plus tard que de dormir plus tôt.

Une tasse de Joe est peut-être ce qu’il vous faut pour démarrer votre matinée et vous sentir alerte, mais si vous buvez encore votre tasse de caféine en fin de journée, vous risquez d’avoir des problèmes de sommeil pendant la nuit. En règle générale, il est conseillé d’arrêter de boire des boissons contenant de la caféine au moins six à huit heures avant d’aller au lit, soit vers 14 heures.

Vous maintenez constamment votre cerveau en état d’alerte en vous inquiétant de manière excessive pour des choses que vous ne pouvez pas contrôler ? Ou peut-être êtes-vous soumis à une pression énorme au travail, et tout ce stress vous empêche de dormir. Quelle que soit la cause de votre tension, sachez qu’un taux élevé de cortisol peut nuire à votre rythme circadien. Il est donc préférable d’entreprendre des exercices d’autothérapie (journal intime ou yoga) qui vous aideront à vous détendre.

Vous pensez peut-être qu’un dernier verre avant de vous coucher vous aidera à dormir profondément, mais détrompez-vous. L’alcool peut certes vous faire somnoler dans un premier temps, mais il finit par perturber le sommeil paradoxal profond et vous risquez de vous réveiller au milieu de la nuit. Si vous en faites une habitude, vous risquez de dérégler encore plus votre horloge interne.

Quelles sont donc les meilleures habitudes à prendre pour réinitialiser naturellement votre rythme circadien ? Voici 10 conseils à suivre.

Comme nous l’avons déjà mentionné, il est important de s’exposer suffisamment à la lumière du soleil tout au long de la journée (ou à la lumière naturelle en général), car cela permet à votre corps de savoir quand il doit être éveillé et actif et quand il doit se calmer. Si vous restez enfermé toute la journée, vous risquez de perturber encore plus votre rythme circadien.

Nous savons qu’il est tentant de se coucher plus tard et de faire la grasse matinée le week-end, mais si vos horaires de sommeil ne sont pas réguliers, vous aurez plus de mal à vous réveiller et à vous endormir à des heures régulières en semaine. Pour vous assurer que votre horloge interne est toujours à l’heure, établissez une routine de sommeil et respectez-la.

Une autre chose qui pourrait vous aider à mieux dormir la nuit ? Faire une routine de relaxation. Au lieu de faire défiler votre téléphone au lit jusqu’à ce que vous ayez sommeil (ce qui ne sera probablement pas le cas), remplacez votre appareil par un livre ou écoutez de la musique relaxante. Faire des activités calmes avant de se coucher aide à apaiser le cerveau et favorise l’endormissement.

Vous vous sentez toujours groggy le matin ? Au lieu de vous recoucher, essayez de faire quelques étirements légers ou des exercices de faible intensité pour réchauffer votre corps (et votre cerveau). Mieux encore, installez un tapis de yoga à l’extérieur pour profiter de la lumière dorée du soleil.

Si vous avez du mal à vous endormir dans votre chambre à coucher, c’est peut-être moins lié à votre rythme circadien qu’à votre environnement. Veillez à ce que votre chambre soit réglée à une température plus fraîche et à ce qu’elle soit sombre – vous constaterez peut-être qu’il est plus facile d’y dormir.

Il est également important de limiter le temps passé devant un écran le soir. Si vous estimez que vous ne bénéficiez pas de la qualité de sommeil dont vous avez besoin ou que vous ne vous endormez pas aussi rapidement que vous le souhaiteriez, essayez d’éteindre tous les écrans au moins deux heures avant le coucher et de vous détendre en pratiquant une activité apaisante à la place.

Évitez les siestes tout au long de la journée. Si les siestes d’appoint peuvent vous aider à retrouver de l’énergie après une nuit blanche, vous ne devez pas dormir plus de 30 minutes d’affilée. Si vous le faites, vous finirez probablement par être encore plus groggys qu’au début, et vous risquez de ne pas avoir sommeil le soir venu.

Faire de l’exercice le matin peut vous aider à vous sentir plus alerte, mais faire de l’exercice près de l’heure du coucher ne vous donnera pas l’impression d’être endormi simplement parce que vos muscles sont fatigués. En fait, cela peut avoir l’effet inverse, et vous finirez par vous sentir plus éveillé.

Si vous souffrez de décalage horaire ou si les autres méthodes ne vous aident pas, vous pouvez essayer une faible dose de mélatonine. Toutefois, il est important de consulter votre médecin au préalable, en particulier si vous prenez d’autres médicaments ou si vous avez d’autres problèmes de santé ou de sommeil. La consommation de fruits contenant naturellement de la mélatonine, comme les cerises acidulées, peut également vous aider.

Si vous constatez que votre rythme circadien ne se réinitialise pas correctement ou que vous avez d’autres problèmes de sommeil qui perturbent votre vie quotidienne, n’oubliez pas d’en parler à votre médecin. Il pourra vous faire passer un examen et un diagnostic en bonne et due forme et vous proposer une solution ou une routine adaptée à vos besoins.