10 astuces pour vaincre l’insomnie et 10 conseils pour fonctionner sans dormir

Cela peut sembler évident, mais une astuce facile qui peut vous aider à vaincre l’insomnie est de créer un horaire de sommeil cohérent. Cela signifie se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours, et éviter de se coucher plus tard que d’habitude le week-end, ce qui perturbe le cycle veille-sommeil.

Un autre conseil que vous connaissez probablement déjà? Déposez votre téléphone au moins une heure avant de vous coucher. Il en va de même pour tous les écrans numériques, ordinateurs portables, téléviseurs, tablettes. Vous devez éviter autant que possible la lumière bleue pour préparer votre corps au repos, sinon elle perturbera votre production de mélatonine (l’hormone qui vous endort) et votre cerveau pensera qu’il doit rester éveillé.

La plupart des gens trouvent qu’ils sont plus à l’aise pour dormir dans des pièces sombres et légèrement fraîches. Qu’il s’agisse d’allumer un ventilateur, d’entrouvrir la fenêtre, de porter un masque de sommeil ou d’écouter un bruit blanc en arrière-plan, déterminez l’environnement dans lequel vous vous endormez le mieux et respectez-le.

Lorsque votre esprit s’emballe et commence à trop réfléchir, ou lorsque vous vous sentez frustré de ne pas pouvoir vous endormir, plus vous laissez ces pensées s’envenimer, plus il vous sera difficile d’éteindre votre cerveau et de dormir. Pour y remédier, concentrez-vous sur votre respiration et essayez des techniques de relaxation qui vous aideront à calmer votre esprit. Par exemple, essayez de faire quelques itérations de la méthode de respiration en boîte, ou détendez vos muscles progressivement, en commençant par vos orteils et en remontant jusqu’à votre tête.

Votre lit doit être réservé au sommeil et à l’intimité; évitez donc d’y faire d’autres activités pendant la journée. Si vous regardez la télévision, mangez ou travaillez dans votre lit, votre cerveau l’associera non pas à un lieu de repos, mais à un lieu d’éveil, ce qui vous empêchera de vous endormir le soir.

Lorsque votre cerveau ne parvient pas à s’éteindre pour la nuit, faites appel à votre imagination. Imaginez-vous en train de vous promener dans un endroit que vous connaissez bien, comme une bibliothèque, votre épicerie locale ou la maison d’un ami, et prenez note de chaque petit détail. Si vous vous sentez nostalgique, vous pouvez également vous remémorer votre destination de voyage la plus récente, en feuilletant vos souvenirs préférés. L’essentiel est que plus vous distrayez votre cerveau, plus il vous sera facile de vous endormir.

Parfois, vous n’arrivez pas à dormir parce que vous vous mettez trop de pression sur les épaules. Vous avez peut-être un entretien d’embauche, un vol important à prendre ou une journée de travail chargée demain. Mais si vous vous forcez à dire à votre cerveau que vous devez dormir, plus votre cerveau voudra rester anxieux et éveillé. Au lieu de vous mettre la pression, dites plutôt: « Je vais me reposer les yeux. Si je m’endors, c’est très bien. Si je ne m’endors pas, ce n’est pas grave. » Vous verrez que lorsque vous cesserez de faire autant d’efforts (et de vous surveiller), vous pourrez vous endormir plus facilement.

Il s’agit peut-être d’un autre conseil évident, mais même après une nuit blanche, vous devez éviter de boire trop de caféine pour rester éveillé. Si vous prenez votre tasse de café trop tard dans la journée (après 14 heures, par exemple) ou si vous faites trop de siestes pendant la journée pour compenser votre manque de sommeil, vous risquez de vous retrouver dans le même cycle. L’alcool doit également être évité, car il peut entraîner des réveils fréquents pendant la nuit.

Que faut-il siroter avant de se coucher pour mieux s’endormir? Une tisane. Pensez aux tisanes de camomille, de lavande, de magnolia et de valériane. Ces types de tisanes sont depuis longtemps utilisés comme remèdes contre le sommeil, en raison de leur capacité à apaiser un esprit anxieux et à l’aider à s’endormir plus rapidement au pays des rêves.

La mélatonine est déjà produite naturellement par notre corps pour favoriser l’endormissement, mais si vous avez raté la fenêtre de votre cycle veille-sommeil, vous pourriez vous retrouver complètement éveillé dans votre lit la nuit. Si vous souffrez d’épisodes fréquents d’insomnie, parlez-en à votre médecin et demandez-lui si la prise de suppléments de mélatonine pourrait vous aider.

Mais que faire si vous n’arrivez pas à fermer l’œil? Voici dix conseils pour vous aider à fonctionner après une nuit d’insomnie.

Comme nous l’avons déjà mentionné, vous ne devez pas boire du café toute la journée pour compenser votre manque de sommeil; vous risqueriez de vous enfermer dans le même cycle. Au lieu de cela, consommez votre (vos) tasse(s) de café avec modération et veillez à arrêter toute consommation de caféine après 14 heures, ou au moins six à huit heures avant le coucher.

Il n’est pas surprenant que votre capacité d’attention et de concentration ne soit pas aussi grande lorsque vous manquez de sommeil. Veillez à faire des pauses fréquentes tout au long de la journée en vous promenant, en faisant un peu d’exercice ou en faisant des siestes rapides.

Vous pouvez être tenté de prendre des en-cas sucrés après une nuit blanche, mais le regain d’énergie que ces friandises vous procurent ne durera qu’un court instant. Lorsque votre glycémie redescendra, vous vous sentirez encore plus mal. Faites-vous une faveur (ainsi qu’à votre cerveau groggy) et choisissez des en-cas plus intelligents et riches en protéines.

Vous devez absolument éviter de conduire le lendemain d’un manque de sommeil. Prendre le volant lorsque vous êtes somnolent est extrêmement dangereux et vous met en danger, vous et les autres. Si vous devez vous rendre à l’école ou au travail, prenez les transports en commun ou faites du covoiturage avec un ami ou un collègue.

Là encore, soyez indulgent avec vous-même après une nuit blanche. Au lieu de vous préparer une journée difficile, allégez votre charge de travail afin de ne pas vous stresser davantage. Divisez les tâches compliquées en étapes plus petites et plus faciles à gérer, et n’oubliez pas de faire des pauses fréquentes.

L’exercice ne vous permet pas seulement de vous sentir bien, il vous maintient également éveillé et alerte. Dès que vous en avez le temps, faites une promenade ou un jogging dans votre quartier, ou faites quelques étirements légers sur un tapis de yoga. Et si vous le pouvez, restez à l’extérieur pour profiter au maximum du soleil.

Il n’est pas surprenant que vous vous sentiez somnolent après une nuit sans sommeil, alors si vous en avez besoin, faites une sieste. Veillez toutefois à ne pas trop vous endormir, car vous vous réveillerez encore plus fatigué qu’au début. La durée idéale se situe entre 15 et 30 minutes.

Vous vous souvenez que nous vous avons dit de rester à l’extérieur si vous le pouvez pour faire de l’exercice? En effet, l’exposition à la lumière naturelle du soleil augmente la vigilance et indique à l’organisme qu’il est temps de se réveiller. De plus, le fait d’être au soleil peut stimuler votre énergie et votre humeur.

Au lieu de vous tourner vers des friandises sucrées ou des repas riches en glucides, choisissez des options plus saines qui vous donneront de l’énergie et vous rassasieront. Privilégiez les viandes maigres et les en-cas riches en protéines, comme les noix et les graines, et n’oubliez pas de manger beaucoup de légumes, de fruits et de céréales complètes.

Étant donné que vous venez de survivre à une journée entière sans dormir, allez vous coucher un peu plus tôt que d’habitude ce soir, mais pas trop tôt. Vous ne voulez pas vous gaver de sommeil; cela ne ferait que perturber davantage votre rythme circadien et votre horaire de sommeil. Essayez plutôt de vous coucher une heure avant l’heure habituelle et de ne pas dormir plus de deux heures de plus (par exemple, si vous dormez normalement six heures, essayez de dormir neuf heures et non dix). Si vous avez toujours du mal à vous endormir malgré votre épuisement, comptez à rebours à partir de 500 ou essayez de nommer tous les pays que vous connaissez, ainsi que leurs capitales.