15 conseils pratiques pour améliorer la posture

Un mauvais positionnement de l’écran est l’une des principales causes de douleurs dans le haut du dos pendant le travail de bureau, mais le fait d’élever l’écran à la hauteur des yeux réduit la position de la tête en avant et prévient la fatigue du cou. Un changement d’un pouce dans la hauteur de l’écran peut réduire de manière significative la fatigue des yeux et du cou.

L’utilisation d’un ballon de stabilité active brièvement les muscles du tronc et favorise l’alignement de la colonne vertébrale. En outre, l’utilisation en alternance de ce ballon peut prévenir la fatigue de la posture statique due à une position assise prolongée. Il permet d’entraîner subtilement les muscles de la posture sans exercice intense, et 15 minutes par jour suffisent pour améliorer l’équilibre et la coordination.

Les rappels de posture sont utiles pour interrompre les mauvaises habitudes d’assise prolongées. Les sportifs de haut niveau les utilisent pour maintenir un alignement optimal pendant la récupération. Des réinitialisations régulières de la posture réduisent les céphalées de tension et les tensions dans les épaules, et des applications et des smartwatches peuvent être facilement programmées pour les aider.

Les muscles fléchisseurs de la hanche tendus inclinent le bassin vers l’avant, ce qui entraîne une posture de recul. Leur étirement rééquilibre l’alignement de la colonne vertébrale à partir de la base. Ils sont souvent tendus en raison d’une position assise trop longue, même après un exercice physique, mais leur étirement peut améliorer la longueur de la foulée et les performances athlétiques.

La marche pieds nus améliore la mécanique du pied qui influence la posture debout. Elle renforce les muscles intrinsèques du pied, qui sont importants pour l’alignement vertical. Marcher sur du sable ou de l’herbe améliore l’équilibre et réduit le stress lié à l’impact. Certains entraîneurs olympiques encouragent les exercices pieds nus pour une meilleure proprioception.

Alors que les jambes pendantes ou croisées sollicitent le bas du dos et les articulations pelviennes, les pieds plats favorisent un alignement stable des hanches et de la colonne vertébrale. En outre, ils réduisent les problèmes de circulation sanguine qui sont à l’origine de l’inconfort des jambes. Les chaises ergonomiques sont souvent équipées de repose-pieds pour faciliter cette tâche.

L’engagement du tronc réduit la charge sur la colonne lombaire et favorise une bonne posture. Un tronc solide permet d’éviter l’avachissement ou le recul compensatoire. Les pilotes et les soldats sont entraînés à activer les muscles du tronc lorsqu’ils sont debout, et vous pouvez le faire discrètement dans la file d’attente ou à votre bureau.

Le fait de changer de posture réduit la compression de la colonne vertébrale et la fatigue musculaire, et la position debout favorise la circulation et encourage l’alignement naturel de la colonne vertébrale. Elle peut augmenter la combustion des calories de plus de 50 par heure. De nombreux utilisateurs font état d’une meilleure concentration et d’une plus grande énergie lorsqu’ils sont debout.

Cet alignement répartit uniformément le poids de la tête sur la colonne vertébrale. En veillant à ce que la tête ne soit pas projetée vers l’avant, il réduit les tensions au niveau du cou. La tête humaine moyenne peut être aussi lourde qu’une boule de bowling, et la posture de la tête vers l’avant peut ajouter une contrainte pouvant aller jusqu’à 60 livres.

L’appui sur une seule jambe entraîne un désalignement du bassin et des déséquilibres musculaires. Avec le temps, cela entraîne une gêne chronique au niveau des hanches et du bas du dos. Les habitudes d’inclinaison peuvent être inconscientes, en particulier lorsque l’on est fatigué. Corriger ces habitudes améliore à la fois la posture et la symétrie de la marche. Même les mannequins professionnels adoptent une position debout équilibrée pour être en bonne santé.

Les exercices d’aviron renforcent les muscles posturaux qui résistent à l’affaissement. Ils permettent de contrer l’effet « tech neck » de l’utilisation des écrans. Les astronautes de la NASA utilisent des exercices similaires dans l’espace pour préserver leur posture, et des rhomboïdes et des trapèzes plus forts permettent de garder les épaules rétractées et droites.

Les jambes croisées désaxent les hanches et inclinent le bassin. Elles réduisent la circulation sanguine, sollicitent les courbes de la colonne vertébrale et peuvent augmenter le risque de varices. Même un croisement au niveau de la cheville peut entraîner des problèmes de posture. Souvent, l’alternance des côtés ne permet pas d’éviter les dommages cumulés.

Alors que le fait de regarder son téléphone exerce une force de 27 à 60 livres sur la colonne vertébrale, le fait de soulever son téléphone empêche la flexion du cou et la posture de la tête vers l’avant. Cela réduit également le risque de développer les symptômes du « text neck ». Les supports de téléphone ou les accessoires facilitent l’adoption de cette habitude.

Alors que les sacs à épaule unique entraînent une charge et un déséquilibre de la colonne vertébrale, une répartition équilibrée de la charge réduit le risque de scoliose et d’asymétrie musculaire. Les sacs à dos munis de sangles de poitrine optimisent la répartition du poids sur tout le corps, mais les sacs à main lourds peuvent ajouter jusqu’à 20 livres de force désalignée.

Cette séquence réchauffe la colonne vertébrale et augmente la flexibilité. Elle détend les muscles dorsaux tendus après une raideur due au sommeil, facilite la digestion et la qualité de la respiration, et il suffit de 60 secondes pour sentir la différence. Les adeptes du yoga l’utilisent comme une réinitialisation quotidienne de la colonne vertébrale.