20 exercices simples pour débutants que tout le monde peut réussir

Tenez-vous debout et marchez sur place en pompant vos bras comme si vous marchiez. Ce mouvement cardiovasculaire léger élève votre rythme cardiaque et réchauffe le corps. Pour augmenter l’intensité, levez vos genoux plus haut ou marchez plus vite. Atterrissez doucement et gardez votre core engagé pour un meilleur équilibre.

Cours sur place, en soulevant rapidement vos genoux vers votre poitrine. Les genoux levés améliorent la condition cardiovasculaire, renforcent vos jambes et votre core, et améliorent l’équilibre. Gardez votre dos droit, engagez vos abdominaux, et atterrissez sur la pointe des pieds pour un impact plus léger.

Commencez avec les pieds ensemble et les mains le long du corps. Faites sauter vos pieds en écartant les bras au-dessus de la tête, puis revenez à la position de départ. Atterrissez doucement avec les genoux pliés pour réduire l’impact. C’est un mouvement qui sollicite tout le corps, améliore la condition cardiovasculaire et engage le ventre, les bras et les jambes.

Faites du jogging sur place en donnant des coups de pied vers vos fesses. Cela réchauffera les jambes, renforcera les ischio-jambiers et améliorera la souplesse tout en gardant l’impact bas. Balancez simplement vos bras naturellement et essayez de donner des coups de pied suffisamment haut pour toucher vos paumes avec pour les rendre un peu difficiles.

Commencez avec une position de planche stable. Au lieu d’alterner les jambes rapidement, ramenez lentement un genou vers votre poitrine, maintenez-le brièvement, puis retournez-le à la position de départ. Alternez les côtés. Cette variation de grimpeur de montagne douce améliore progressivement la force et la coordination du noyau – l’un des exercices les plus idéaux pour les débutants.

Les squats font travailler vos cuisses, vos fessiers et votre core. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez ensuite les genoux et les hanches comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Gardez vos genoux derrière vos orteils. Appuyez sur vos talons pour vous redresser. Gardez la poitrine haute et le dos droit, et visez des cuisses parallèles au sol.

Les fentes renforcent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers tout en améliorant l’équilibre. Avec votre torse droit, faites un pas en avant avec un pied et baissez jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés, en gardant votre genou avant au-dessus de votre cheville. Poussez à travers votre talon avant pour vous redresser, puis changez de jambe. 

Vous souhaitez travailler votre poitrine, vos épaules, vos bras et votre core ? Ajoutez des pompages à votre routine. Débutez en planche haute avec vos mains sous vos épaules et votre corps dans une ligne droite. Pliez vos coudes pour baisser la poitrine, puis poussez-les vers le haut. La bonne technique consiste à garder le corps droit et les coudes à 45 degrés et à expirer pendant que vous poussez vers le haut.

Tenez-vous debout avec votre dos contre un mur et vos pieds deux pieds en avant. Glissez vers le bas jusqu’à ce que vos genoux soient à 90° comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Maintenez cette position pour renforcer vos quadriceps, vos fessiers, vos mollets et votre core. Gardez toujours votre dos plat et vos genoux au-dessus de vos chevilles, et respirez régulièrement pendant cet exercice.

Comme le suggère le nom, les ponts des fessiers sont conçus pour renforcer les fessiers, ainsi que le bas du dos et le tronc, tout en améliorant la mobilité des hanches. Voici les étapes : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches. Poussez à travers vos talons, serrez vos fessiers et levez vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite des épaules aux genoux. Faites une pause, puis redescendez. 

En tant que débutant, il est préférable d’utiliser une chaise pour cette exercice. Asseyez-vous sur une chaise solide avec vos mains sur son bord à côté de vos hanches. Gardez vos pieds proches. Au lieu de glisser en avant, abaissez-vous lentement jusqu’à ce que vos triceps soient sollicités, puis poussez vers le haut. Cette modification contrôlée réduit les exigences de core, d’épaules et de coordination pour un défi global plus doux.

Celui-ci travaille sur vos abdominaux et votre dos tout en engageant vos épaules. Mettez-vous en position de planche sur vos avant-bras ou vos mains, en gardant votre corps droit et parallèle au sol. Maintenez-le là tout en gardant votre noyau serré et vos hanches nivelées. N’oubliez pas : maintenez toujours une ligne droite de la tête aux talons.

Cela peut sembler un peu drôle, mais les chiens-oiseaux sont bénéfiques pour le core, les hanches et le bas du dos. Cela améliore également l’équilibre. Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez vos abdominaux contractés et votre torse stable. Maintenant, étendez votre bras droit en avant et votre jambe gauche en arrière, en gardant les deux parallèles au sol. Maintenez, puis changez de côté.

Vous entendez Superman, et vous imaginez rapidement sa pose en vol. Eh bien, celui-ci est similaire à cela, à l’exception que vous êtes sur le sol. Il couvre votre bas du dos, vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre haut du dos. Allongez-vous le visage contre terre avec les bras tendus vers l’avant. Levez vos bras, votre poitrine et vos jambes du tapis/sol, puis redescendez. Gardez le mouvement lent et contrôlé, regardez vers le bas pour protéger votre cou, et contractez vos fessiers cuando vous levez.

Peut-être le plus facile de tous ! Étendez les deux bras ensemble sur les côtés à hauteur d’épaule. Faites de petits cercles, en tournant à partir des épaules—dix en avant, puis dix en arrière. Élargissez progressivement si vous êtes à l’aise. Gardez les bras parallèles, évitez de hausser les épaules et bougez en douceur. Commencez par de petits cercles si la mobilité est limitée. Les cercles de bras décontractent les épaules et font travailler le haut du dos.

Ici, vous commencez à genoux et sur les mains dans une position de plateau. Inspirez, abaissez votre ventre, puis relevez votre poitrine et votre os coccyx (vache). Expirez, arondez votre dos, et rentrez votre menton et votre os coccyx (chat). Faites couler lentement avec votre respiration. Cet étirement améliore la flexibilité de la colonne vertébrale, la posture et l’équilibre tout en soulageant les tensions du dos et du cou.

La pose de l’enfant étire doucement le dos, les hanches et les chevilles tout en favorisant la relaxation. Voici comment faire : Mettez-vous à genoux, asseyez-vous sur vos talons et penchez-vous en avant. Étirez vos bras avec votre front posé sur le sol. Si nécessaire, posez votre front sur vos mains ou un coussin. Respirez profondément et laissez vos épaules se détendre.

Si vous souhaitez améliorer votre posture ou votre mobilité des hanches, cet étirement est pour vous. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Puis, penchez-vous aux hanches et tendez-vous vers vos orteils ou vos tibias. Si cela vous met mal à l’aise, vous pouvez légèrement plier les genoux. Détendez simplement votre nuque, maintenez pendant 15–30 secondes et évitez les mouvements saccadés.

Essayez de vous tenir près d’un mur ou d’une chaise pour l’équilibre. Ensuite, levez vos talons pour vous tenir sur la pointe des pieds et abaissez-vous lentement. Après cela, relevez-vous doucement sans verrouiller vos genoux. Faites une pause en haut, et essayez des lever de mollet sur une jambe ou maintenez la position relevée pendant une ou deux secondes. Cela renforcera les jambes inférieures et améliorera la stabilité de la cheville.

Les étirements latéraux améliorent la souplesse de votre torse et soulagent les tensions dans votre dos et vos hanches. Commencez par vous tenir debout, en gardant vos pieds écartés de la largeur des épaules. Levez votre bras droit au-dessus de votre tête et penchez-vous vers la gauche, en étirant votre côté droit. Maintenez, puis changez de côté. Gardez toujours vos hanches face à l’avant, évitez de vous tordre et respirez profondément pour un étirement plus profond.