20 meilleurs exercices pour appartement minuscule

Pour former une planche, mettez-vous en position de pompe et maintenez-la simplement. Assurez-vous de garder le dos droit et les abdominaux contractés. Vous pouvez aussi le faire sur vos avant-bras si cela est plus confortable.

Pour les dips en planche, mettez-vous en planche sur vos avant-bras et faites descendre vos hanches d’un côté à l’autre, touchant à peine le sol à chaque fois. C’est excellent pour vos abdominaux obliques, ou les abdominaux du côté.

Un autre excellent exercice pour les obliques est la planche latérale. Mettez votre poids sur une main et tournez sur votre côté, empilant vos pieds. 

Le soulèvement de jambes est un exercice simple pour cibler vos abdominaux inférieurs. Couchez-vous sur le dos avec vos mains sous votre dos pour le protéger et vos jambes tendues devant vous. Soulevez vos jambes tout droit et abaissez-les aussi près du sol que possible. 

Vous vous souviendrez probablement d’avoir fait des redressements assis en classe de gym. Asseyez-vous sur vos fesses avec les jambes pliées devant vous et les mains sur la tête avec les coudes écartés. Avec contrôle, allongez votre dos complètement sur le sol, puis revenez à la position initiale.

Les pompages ciblent vos bras et vos abdominaux. Mettez-vous en position de pompes et pliez vos bras d’au moins 90 degrés. Plus vous descendez, plus c’est difficile. 

Si vous avez un endroit sûr pour faire des tractions dans votre appartement, c’est un excellent moyen de cibler vos bras et vos abdominaux. Même si vous n’êtes pas encore capable de faire une traction, simplement vous accrocher à la barre fait des merveilles pour l’alignement de votre colonne vertébrale.

Pour développer votre muscle bicep, prenez un poids avec votre bras allongé au niveau de votre corps et pliez-le vers le haut jusqu’à ce qu’il soit près de votre cou. Si vous n’avez pas de poids, utilisez des bandes élastiques ou tout objet lourd. 

Vous aurez besoin d’un meuble comme un banc ou de deux chaises pour celui-ci. Avec vos mains sur la plateforme et votre corps au-dessus, utilisez vos bras pour vous baisser près du sol. 

Les cercles de bras sont un exercice étonnamment efficace pour cibler vos biceps, vos triceps et vos épaules. Il suffit d’étendre vos bras comme des ailes et de faire de petits mouvements circulaires rapides, puis de changer de direction. 

Pour cet exercice, pensez aux chiens… Mettez-vous à quatre pattes et balancez votre jambe, l’amenant à la même hauteur que votre corps. Ressentez-vous une sensation de brûlure sur le côté de votre hanche? 

Les squats sont un excellent exercice pour cibler de nombreuses parties du corps, notamment les fessiers, les hanches, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Tenez-vous debout avec les jambes écartées et asseyez-vous près du sol, puis poussez vers le bas. 

Les poussées de hanche ciblent les fessiers ou grand glutéal, le plus grand muscle de votre corps. Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et soulevez vos hanches jusqu’au ciel. 

Pour faire une lunge, placez un pied devant l’autre comme si vous alliez commencer à marcher et abaissez-vous lentement de manière à ce que votre genou touche presque le sol, puis poussez vers le haut. Les lunges ciblent les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers en fonction de la largeur de votre stance et de l’endroit où vous placez votre poids.

Comme pour les bornes d’incendie, mettez-vous à quatre pattes et lancez votre jambe en arrière, la soulevant le plus haut possible. Cet exercice cible les trois muscles fessiers. Si vous voulez vraiment ressentir la brûlure, essayez-le avec un bande de résistance autour de vos cuisses. 

L’assis contre un mur cible tous les muscles du bas du corps, y compris les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers. Asseyez-vous simplement contre un mur comme si vous aviez une chaise en dessous et maintenez-la autant que possible. Ressez les courbatures.

Si vous avez une marche ou une boîte qui supporte votre poids, les montées sur une marche sont un excellent moyen de cibler de nombreux muscles de vos jambes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Monte simplement sur la boîte et redescends à répétition. Elles peuvent être rendues plus difficiles en ajoutant de la hauteur ou du poids.

Pour cet exercice, allongez-vous sur le côté et soulevez une jambe vers le haut et le bas. Cela cible les cuisses internes, les flexeurs de hanche, les ischio-jambiers et le core. Vous pouvez également le faire debout. 

Les sauts squat sont l’exercice parfait pour cibler de nombreux muscles de votre corps inférieur, notamment les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et les quadriceps. Prenez la position du squat puis explosez vers le haut, en sautant aussi haut que possible. Vous aurez également une séance de cardio avec celui-ci. 

Pour cet exercice, adoptez une position de fente basse, puis sautez en l’air et changez de jambe. C’est un bon exercice pour votre bas du corps ainsi que pour votre core. Cela met également votre équilibre à l’épreuve.