10 signes que vous souffrez d’anxiété sociale et 10 façons de la surmonter

Lorsque vous avez de l’anxiété sociale, vous êtes terrifié à l’idée de rencontrer de nouvelles personnes ou d’interagir avec des gens. Si vous vous sentez déjà mal à l’aise dans la foule que vous connaissez, comment pourriez-vous vous sentir à l’aise de converser avec un total inconnu?

Ce n’est pas seulement le fait de parler à des inconnus qui augmente votre anxiété: tout événement social ou situation en public vous donne envie de vous cacher dans un trou. Vous évitez ces situations, submergé par la peur de vous embarrasser ou de ne pas savoir quoi dire de correct.

Cela pourrait être aussi simple que de demander au serveur un peu plus d’eau ou un supplément de pain, ou de lui faire savoir qu’il a mal compris votre commande. Quoi qu’il en soit, vous ne le faites pas. Vous préférez simplement vous en tenir à ce qui vous a été donné plutôt que de demander de l’aide, car vous avez peur de la confrontation et qu’on se fâche après vous.

Vous avez un million d’excuses pour expliquer pourquoi vous ne sortez pas pour faire des rencontres. Mais au fond, vous avez peur de rencontrer quelqu’un. Que se passe-t-il si vous avez l’air bizarre ? Si vous agissez de manière étrange? Si vous êtes tellement maladroit qu’il se lève et s’en va? Ces pensées sont si dérangeantes que vous mettez de côté l’idée de faire de nouvelles rencontres.

Vous redoutez chaque fois que votre cours ou une réunion de travail nécessite de prendre la parole. Bien que parler en public soit une peur commune et une source d’anxiété pour les gens, lorsque cela est associé à l’anxiété sociale, cela amplifie la peur dix fois. Vous n’êtes pas seulement nerveux à l’idée de bégayer ou d’oublier ce que vous devez dire, vous avez également peur de la réaction de la foule face à vos erreurs.

Les appels téléphoniques sont une épreuve si vous souffrez d’anxiété sociale. C’est déjà assez angoissant quand quelqu’un vous téléphone, mais c’est encore pire quand c’est vous qui devez passer l’appel. Vous êtes terrifié par la façon dont les autres vous percevront (votre façon dont vous parlez, la façon dont vous formulez les choses) et cela n’aide pas que vous ne puissiez pas voir les expressions de votre interlocuteur.

Parfois, vous butez tellement sur vos mots que vous aimeriez avoir un script pour chaque conversation. De plus, chaque fois que vous bégayez ou prononcez mal quelque chose, vous avez l’impression d’être immédiatement critiqué et de faire rire de vous.

Nous l’avons déjà mentionné, mais cela mérite d’être répété. Lorsque vous souffrez d’anxiété sociale, vous croyez constamment que les autres vous regardent ou vous jugent secrètement. C’est pourquoi vous vous sentez mal à l’aise en marchant dans une rue, en utilisant les transports en commun, en faisant des courses seul ou dans toute autre situation publique.

Quand vous vous isolez constamment parce que vous craignez d’interagir avec les autres, vous êtes sûr de ne pas vous faire beaucoup d’amis. Et chaque fois que vos amis vous demandent de sortir, vous trouvez des excuses, pensant que vous allez seulement vous embarrasser ou que vous ne ressemblez pas à quelqu’un qui devrait être en public.

Après chaque événement social, vous allez analyser tout ce que vous avez dit ou fait. Peut-être qu’il y a 20 minutes, vous avez accidentellement dit «comment vous êtes» au lieu de «comment ça va», et vous vous demandez si tout le monde se moque encore de votre erreur. Même s’il est probable que personne ne l’ait même remarquée ou n’y pense plus, votre esprit est toujours bloqué sur la façon dont vous avez interagi.

Voici quelques signes courants d’anxiété sociale. Pour découvrir des façons de la surmonter, lisez la suite!

Que cela vous rende anxieux ou non de sortir boire un café, choisissez un endroit et allez-y. Il est important de commencer petit, même si c’est aussi simple que de franchir la porte d’un café et de passer votre commande. Vous vous rendrez rapidement compte que plus vous le faites souvent, moins vous vous sentirez maladroit.

Ne vous arrêtez pas simplement aux cafés. Après tout, si vous souhaitez essayer la thérapie d’exposition, vous devrez continuellement vous pousser en dehors de votre zone de confort. Pour ce faire, créez une hiérarchie d’exposition. Commencez par des activités et des situations qui provoquent peu ou pas d’anxiété, puis avancez lentement vers celles qui vous rendent plus anxieux. Réfléchissez après chaque événement et évaluez comment vous vous sentez.

Chaque fois que vous entendez cette voix insistante dans votre cerveau qui vous rabaisse ou critique chaque mot ou geste que vous faites, contrez-la en vous demandant pourquoi vous devriez penser de cette manière. Par exemple, si votre cerveau vous dit que bégayer pendant un appel téléphonique vous fait paraître idiot, contrez-le en vous demandant pourquoi bégayer devrait être considéré comme mauvais ou ridicule. Après tout, les gens bégaient tout le temps; la moitié du temps, vous ne le remarquez même pas.

Si entreprendre votre cheminement pour surmonter l’anxiété sociale semble trop intimidant au début, contactez un ami pour obtenir un soutien supplémentaire. Avoir quelqu’un en qui vous avez confiance vous aidera à vous sentir plus à l’aise et en sécurité dans des situations sociales. Assurez-vous simplement de ne pas toujours compter uniquement sur lui ou de lui demander de parler à votre place.

Que ce soit pour demander plus d’eau au restaurant ou pour faire une présentation devant vos collègues, ne laissez pas votre anxiété vous contrôler. Même si votre voix tremble, hésite ou que vous faites des pauses, parlez. Ne vous concentrez pas sur la façon dont les autres pourraient réagir à vous et à vos petites erreurs; concentrez-vous simplement sur le fait de formuler vos mots et de dire ce que vous devez dire.

Il peut également être utile d’identifier ce qui déclenche votre anxiété. Peut-être que vous vous sentez anxieux seulement dans certaines situations, comme lorsque vous rencontrez de nouvelles personnes ou lorsque vous parlez en public. Prendre note des détails (situation, heure, lieu et symptômes) pourrait vous permettre de mieux réviser vos objectifs et de traiter votre anxiété.

Chaque fois que vous vous sentez anxieux ou en panique, prenez une grande inspiration. Les symptômes physiques qui accompagnent l’anxiété, comme la transpiration, le rythme cardiaque rapide, les tremblements et les vertiges, exacerbent souvent la sensation et vous donnent l’impression de perdre le contrôle. Au lieu de vous concentrer sur ce qui a provoqué la panique, concentrez-vous sur des techniques de respiration: inspirez pendant quatre secondes, maintenez quatre secondes, puis expirez pendant huit secondes.

Rappelez-vous: vous ne verrez pas de progrès à moins de vous mettre constamment au défi. Si vous avez établi une hiérarchie d’exposition, continuez à la suivre. De temps en temps, essayez de voir si vous pouvez vous pousser davantage, par exemple en acceptant plus d’invitations à des événements sociaux.

Étant donné que l’anxiété sociale découle souvent de la pensée angoissante d’être jugé par les autres, essayez de changer votre perspective. Chaque fois que vous pensez que les gens vous regardent et vous jugent pendant que vous vaquez à vos occupations, dites-vous que peut-être ils pensent la même chose, et demandez-vous si vous les jugez. La plupart du temps, nous sommes tellement préoccupés par nous-mêmes que nous ne remarquons pas ce que font les autres.

Si votre anxiété devient trop difficile à gérer, contactez un thérapeute. Il peut vous aider à mieux organiser vos pensées, identifier les schémas de pensée négatifs et fournir des plans de traitement qui vous conviennent mieux. Il peut également vous aider à développer des compétences afin que vous soyez plus confiant lors de situations sociales.